Clau的本职工作是记者，她说这一行想要规律饮食很难，早上随便打发一下，中午要忙着写稿也不能按时吃饭。
这种状态一般就有两个后果：肠胃不好、发胖。她是后者。
再加上大学曾经有过进食障碍，虽然工作后已经基本痊愈了，但因为不规律的饮食，偶尔就会反复。从2015年开始，Clau开始坚持给自己做健康营养早餐，每天打卡，到今天为止她已经坚持做早餐1348天了。是不是超有毅力？
今天分享的内容主要分为这么几块
1. 一人食，如何健康营养最大化，浪费最小化？
2. 餐具挑选建议、厨房小技巧等等
3. 低卡酱料制作、推荐
⚠️ 一个很重要的忠告：要记得循序渐静，不要急于求成，减脂塑形是这样，厨艺也是这样。
不要一开始就给自己立“365天早餐不重样”这样的flag，买菜、做菜、摆盘、拍照都是需要时间与精力，一开始全部都上，反而给自己徒增压力与负担，也就不容易坚持。
如果原本不吃早餐，或者随便打发的，咱们就先做到每周吃3-4天早餐自己准备；也不用追求摆盘拍照好看，量够、营养丰富就OK了。
可以2天换个花样，等到渐渐得心应手起来了，就可以每天做，换花样做；再熟练起来，就可以慢慢练习摆盘，有余力的拍点照。
（Clau从最初一人食到现在二人食的进化史）
如何快速准备健康早餐
经常会有人问我，你早上得起多早啊，吃得这么精致和丰富，其实我做早餐的时间也就在15到20分钟左右，秘诀就在于提前一晚做好准备工作。
我会在下班之前想好第二天早上吃什么，食材不够就去超市/菜市场买，晚上把能提前做好的准备工作做了，比如要吃西兰花，提前洗好晾干。
以某天的早餐为例，我要吃的是“照烧鸡肉丸三明治”，提前一晚我把鸡胸肉丸做好，煮熟，完全冷却后放冰箱冷藏。
蘑菇洗好擦干水分，也放冰箱，我甚至把照烧酱汁都调好了。早上起来直接放锅里煮，然后压成三明治，一共不过10分钟时间。
这些鸡胸肉丸一次性吃不掉，我会分出一份放冰箱冷冻格里，延长保存时间，可以煮蔬菜汤、放面条里。
下厨房、豆果之类的烹饪app大家可以下一个，搜索食材关键词可以有不少灵感。
举个例子，上上周我买了3大块鸡胸肉，一半用来做鸡胸肉丸，做三明治、放汤吃，剩下的就换了吃法，我还做了鸡胸肉芒果三明治：你还可以一次性把鸡胸肉都水煮了，然后手撕成条，拌在凉拌菜里，或者做凉面都可以用到。
帮助延长食材寿命的厨房神器？
要用到的工具保鲜膜、保鲜袋这种就不赘述了，在此安利几个其他的：
1. 密封袋：真的超级方便， 比保鲜袋牢固，有不同大小规格，小的我很喜欢用来装随身带的蔬果：柚子和圣女果用塑封袋装就不用占便当盒的空间了。
2. 厨房纸：在蔬果放冰箱保存前，都会用它吸干水分。
3. 脱水篮/甩干器：叶菜类用厨房纸吸水太浪费了，我会用脱水篮，放进去转几下就干了。在外面吃沙拉经常会吃到湿漉漉的叶子，简直太倒胃口，请看到的店家们也入手一台好吗？(认真脸)
如何保存新鲜蔬菜
1. 叶菜类的，尽可能吃多少，买多少，胡萝卜、洋葱之类经放的，倒是可以一次性多买些；
2. 买回来后，叶菜类先摘掉已经腐烂的部分，不要洗，用厨房纸吸干多余水分，用保鲜膜包紧。经放的蔬果为了节省给以后的时间，可以先洗好，厨房纸擦干水分后分装到小的密封袋里，到时候就可以直接从冰箱拿出来吃/加工了：
3. 每一天晚上，我都会把第二天早餐和午餐要用到的蔬菜单独装一个密封袋里。
面包如何保存呢？
平时询问率最高的，就是面包的保存。
很多人都会把吃不完的面包放进冰箱的冷藏柜里，但其实这样做，还不如常温保存。因为冷藏会加速面包中淀粉的老化，使面包变干、变粗糙。而淀粉的老化是不可逆的，即使把面包重新加热，口感也不可能恢复到之前那样。
那正确的保存方式呢？室温密封放2-3天一般是没有问题的，如果还吃不完，最优的保存方式是：冷冻+回烤。
正确的做法是：事先把面包切片，然后用保鲜膜把吃一次的份量包起来。比如一次吃两片，那就包两片。除了保鲜膜，密封袋也可以，挤出空气即可，还可以反复使用，比较环保。
要吃的时候直接从冰箱里拿出来，放烤箱回烤即可，有条件最好表面喷一层水，烤出来的面包外脆内软。如果面包太大，可以提前一晚拿出来，第二天再用烤箱加热。
没有烤箱也没关系，吐司加热炉也行（前提是面包片要放得进去），或者提前一晚把面包从冰箱拿出来，第二天用平底锅加热。
一人食，如何健康营养最大化，浪费最小化？
一人食，麻烦的就是食材的多样性，买多了吃不完浪费，买少了吃得太单调。
要解决这个问题，做到两点：尽可能延长食材的保质期+一种食材，多样吃法。
延长食材的保质期我们刚才上面已经讲了，第二点就是同一种食材的多样吃法，毕竟不是每个人都有时间每天去超市/菜市场的.一周采购2次我觉得是比较合理又不费精力的量，一样食材买的多，老是一种吃法，难免会厌烦，需要换换花样。
厨房电器/餐具推荐
如果一定要让我精简，一人食的厨房我会留下些什么呢？
1）烤箱：无法割舍，能用它做太多东西，用它做面包、做烤箱菜，用处太多了。
2）不粘锅：不用买特别贵的牌子，不粘锅算是消耗品，我1到2年就会换一个，平时注意不要用铁铲和钢丝球，会损伤涂层，也不要空烧和高温烧，也会损伤涂层。当你的不粘锅开始粘了，换一个。
3）酸奶机：自己做过酸奶就知道，外面的酸奶添加的糖份太多了，不加糖的酸奶又卖得贼贵。买个酸奶机，买一盒1L的进口全脂奶，能做一大盒酸奶，可以吃很久了。
希腊酸奶在进口超市卖得更贵，其实就是把酸奶过滤掉乳清，你可以买这种日本的乳清过滤器，或者在漏勺上垫咖啡滤纸，下面拿个碗接着就好了。
过滤出来的希腊酸奶质地超级醇厚，可以当奶酪抹面包了，希腊酸奶的蛋白质含量很高，更抗饿，有时候晚上健身回来肚子饿我就挖两勺希腊酸奶吃。
有了这三样，我觉得已经可以做很多基础的一人食了，等到渐渐得心应手，可以再慢慢添置，比方说搅拌机、炖锅等等。
低卡酱料推荐
我平时吃沙拉，会嘱咐店员把沙拉酱分开放，很多沙拉酱就是一坨一坨乳化的油，甚至还有很多糖。一大勺沙拉酱的热量，都快抵上一碗沙拉的热量了。
1. 有个经典的油醋汁配方推荐给大家：
橄榄油+柠檬汁以3:1的比例，也就是3勺橄榄油，1勺柠檬汁，加盐、黑胡椒，放在瓶子里摇匀，或者用筷子/勺子搅匀，就是油醋汁了，在此基础上，可以自己加法式芥末酱什么的。
2. 还有红公鸡辣椒酱，也是热量低，但味道很丰富的酱料，是辣的，我在炒蛋或者煎饺上很喜欢淋一些。
3. 大家在购买酱料的时候，记得看配方表，看看它的主要构成是什么，一些日式沙拉酱，看着挺清淡，其实都是糖分堆积起来的，不知不觉还能吃下很多。
4. 同理坚果酱，很多都是额外添加了油和糖分，其实纯的坚果酱虽然热量高，但是适当摄入是能提高饱腹感，同时健康脂肪对我们的身体（比如皮肤、内分泌）都是很好的。所以购买的时候要注意甄别。
如何从饮食障碍中脱离出来
最后，最最重要的一点，就是生活的仪式感是给自己的，但是如果力不从心了，也记得要偶尔休息一下，不要让原本应该享受的一件事，变成了负担。
就我个人而言，除了为了一小段时间的效果（拍照什么的），我不会精确地计算每天我吃多少热量，多少碳水，多少脂肪，太累了，也会让我花更多注意力在食物上，反而容易让进食障碍反复。
我心里有杆称，大概吃多少，哪一顿多了，下一顿稍微平衡一些，比如我喜欢吃碳水，特别是面包，早上面包吃多了，面包里还夹了南瓜馅儿，碳水有点多，那我就中午、晚上减量一些，早上来不及吃蔬菜，那我就中午多吃碗菜汤。
不用苛求每一顿要做到“绝对”的营养均衡，放松一些。
我觉得早几年健身刚火的时候，各种无油低糖、特别特别“健康”的减脂餐很流行，都是一个盘子里放着水煮西兰花、水煮鸡胸肉，一小拳头红薯什么的。
但在这背后，好多好多人，特别是姑娘们，跟风吃到有进食障碍，暴食，吃到姨妈受影响，停经。每次看到这样的私信，我真的特别痛心。
我们为了追求“健康”，最后反而丢掉了“健康”。所以，放轻松一些～
Clau文章指路
* 食材处理、保存的秘诀 👉参考：如何吃完一整箱的蔬菜？| 附保存、清洗实用tips
* 一种食材，多样吃法 👉参考：买了一箱牛油果，哭着跪着也得吃完......
* 外出游玩，如何坚持做早餐？ 👉参考：从一人食到两人食 | 出去玩，到底有没有必要自己做早餐？
* 低卡酱料制作、推荐 👉参考：自制无油低卡“蛋黄酱”【升级版】
* 餐具挑选建议、厨房小技巧etc….. 👉参考：我的厨房里都有些啥？
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