营养最丰富、最健康的坚果有哪些？

从对胆固醇水平的积极影响到降低心脏病甚至某些癌症的风险，坚果对人都有好处。

一盎司又一盎司，它们是富含有益脂肪和植物蛋白的营养发电站。许多研究建议每天吃1-1/2盎司的坚果，但哪种是最好的呢？高水平的营养使得这些坚果摆在首位。

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据宾夕法尼亚州立大学的研究人员称，开心果含有抗氧化剂，包括对眼睛健康很重要的叶黄素、β-胡萝卜素和维生素E。剥去它们的壳可以延长你的快乐。一盎司相当于45到50个开心果。

杏仁富含维生素E和镁，还富含钙。韩国的一项研究发现，每天吃大约两盎司杏仁可以改善包括甘油三酯在内的所有血脂水平。佛罗里达大学(University of Florida)的一项研究发现，它们的纤维含量可以促进肠道有益菌群的生长，总体上也有利于健康。一盎司大约相当于24颗杏仁。

榛子也富含维生素E以及矿物质铜和锰。他们与杏仁和核桃一起作为一种保护大脑健康的食物被研究。一盎司相当于15到20粒榛子。

山核桃富含抗氧化剂和对心脏健康有益的单不饱和脂肪。塔夫茨大学(Tufts University)最近的一项研究发现，山核桃是抗糖尿病饮食的一部分。一盎司等于15到20只山核桃。

核桃以两倍于其他坚果的抗氧化剂和丰富的有益心脏健康的omega-3脂肪酸位居榜首。除了对心脏健康有益外，吃核桃还可以降低患抑郁症的风险。一盎司相当于15个核桃的一半。

常见的做法是吃生的和/或无盐的坚果，这样可以在不添加钠的情况下获得最多的营养。但发表在《欧洲营养学杂志》(European Journal of Nutrition)上的一项研究发现，干烤(可以增加坚果的味道)和淡盐并不会影响坚果的营养成分。

虽然坚果很适合小口咀嚼，但它也能给沙拉、酸奶和早餐谷物增添脆脆的口感。它们可以切得很细，用来代替面包屑，磨得很细，用来代替面粉，然后加工成坚果酱。

参考资料：

Healthy nuts： The best of the best