有一个康复教练，跟我说了这样一个故事：
原来他手底下有一个客户，是因为膝盖受伤了，所以跑到健身房，想做膝盖方面的康复训练。
跟着这个教练练了一段时间之后，膝盖非但没有恢复，反而活动能力大幅下降，甚至躺着都会疼。
把这个教练吓了一跳，说这从业这么多年，没见过这种情况。
后来，细问之下才发现，这个客户白天跟教练练完了之后。晚上回去，还会做膝盖康复训练，比如靠墙半蹲。
白天练完晚上练，这样一来膝盖运动过度，导致了膝盖的退化。
那么我们很多人也会出现这种问题，靠墙半蹲那是医生都推荐的康复动作，很多人通过这个动作，把膝盖练好了。
但是也不乏有一些人，膝盖越练伤越重。
动作本身是没有问题的，之所以膝盖越练越受伤，就是因为你的操作方式有问题。具体来说，可以有四个方面进行阐述。
很多人都是没有做到这一点，所以才导致膝盖遭到了伤害。
我之前介绍过“膝盖强化”的训练方法，比如蹲跳、单腿深蹲这些方法，属于膝盖强化。
那么底下有一个评论告诉我：
“你膝盖不要了吗？”
这就是因为你的膝盖稳定性，还没有达到“强化”的阶段，你只是处于“康复”阶段，当然我的方法不适合你。
说回到靠墙半蹲，有些人觉得，蹲得越低，效果越好，所以大腿与地面平行。
其实你的能力可能只能做半蹲45度，就是因为你蹲得太低了，所以膝盖越练越受伤。
当你感觉到明显不适的动作，那一定不适合你。
我又想起了一个词，“NO PAIN NO GAIN!”没有痛苦就没有进步，这句话说起来很振奋人心。
其实这种方式不适合关节训练，如果你的关节感到疼痛的话，那基本上这个动作就在伤害你的关节。
关节只能练到“软”，但是不能练到“疼”。
有些玩家觉得跟增肌一样，不是说肌肉越疼，增肌效果越好吗？那么关节也不是一样吗，关节越疼，关节就会练得越结实。
不是这样，关节靠滑液补充营养，肌肉靠毛细血管补充营养，那当然肌肉补充营养够快，所以练到疼，恢复得也快。
你关节恢复太慢了，后面再练一次，就是伤上加伤。
这还了得，这谁受得了，所以关节只要感觉到疼痛，那就说明你的训练强度太大了，或者动作负荷太大了。
比如有些人做靠墙半蹲，膝盖都已经疼死了，还坚持，这时候以退为进才是良策。
关节是需要肌肉保护的是吧？你看那些骨架模型，随便动一下都会散架，以为没有肌肉保护关节。
所以当你的关节开始抖动的时候，说明肌肉力量下降了，然后关节失去保护了。
关节抖动的状况下，关节就很容易受伤，尤其是扭伤。
做靠墙半蹲的时候，尤其是康复期的玩家，如果你膝盖哗啦啦抖个不停，这个时候也就要停止训练。
很多人在这种情况下坚持，一般不会出问题，但是对于康复期，或者膝盖有伤的玩家来说，那就很容易出问题。
膝盖康复期，所做的康复训练，其实都是针对大腿和小腿肌肉，然后募集肌肉力量，来进行膝盖保护。
所以康复期训练，练到膝盖抖的状态，就已经意味着训练的到位，再过一点就会受伤。
最后要说的就是，有些人的关节训练，他采用了一种高强度方式，比如周一练一次，然后练一两个小时。
这种方式不适合关节训练，关节训练一般采用高频率，低强度的训练方式。
比如每天进行5分钟，然后每周进行5天训练。
高频率低强度的训练方式，首先对于关节附近肌肉的募集效果更好。
第二一个就是你的身体会逐渐适应动作，进而提高身体协调性。
最后才是对于关节本身的强化来说，强度刚刚好，不会出现过高的情况。
所以我们进行靠墙半蹲来康复膝盖，或者强化膝盖的话，一般采用每天练两组，每周练五次的策略。
在这里介绍的这4个方式，其实适用于所有关节，比如肩关节、肘关节、腕关节以及腰椎。
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