持续恐惧会给身体传送这样的信号,它需要持续保持紧张,警惕危险,身体持续保持紧张会带来各种不良的反应,比如肌肉紧绷,心跳加快,血压升高,痛苦和疼痛,咬紧牙关,出汗颤抖,浅呼吸甚至疲劳。这些影响不仅令你不愉快,还会增加我们总体的焦虑水平,从而形成恶性循环。渐进式肌肉放松的方法就可以缓解身体的紧张,使人变得更轻松,这种方法需要一段时间的练习才能掌握它的规则,但每个人都能做到,如果焦虑和抑郁常伴你左右,那么就值得我们花一点时间进行练习。
渐进性肌肉放松训练是针对不同肌肉群的系列放松技巧。其目的主要在于帮助我们认识到紧张和放松的区别,感受到我们身体的变化。首先可以坐在舒适的椅子上,或是在沙发或者床上躺下来,深呼吸一会儿,然后依照顺序绷紧每一组肌肉,保持紧张五秒钟,然后放松。比如以手为例,首先我们可以握紧拳头,使劲用力的握紧,直到不能更紧,然后保持这种紧张,十秒钟,接着慢慢松开你的拳头,感受到你的双手,在这个过程中,舒展,放松的过程。
然后按照手、前臂、肱二头肌、前额、眼、颈和咽喉部(双臂向前,双臂向后,耸肩),肩背部、胸、腹、臀部、大腿、小腿(脚尖向上,脚尖向下)、脚(内收外展)的顺序重复练习,绷紧每一组肌肉群,在放松肌肉的同时,默默告诉自己“放松”。如果有必要重复练习,可以把这个过程同呼吸结合起来,在吸气的时候注意你身体的某个部位,然后吐气的时候默默的告诉自己放松,练习几分钟。渐进式放松训练可以缓解人的身体和心理方面的紧张状态,可以提高正常人的健康水平,还可作为治疗心理的辅助方法。
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