玩户外的驴友常常会受到膝盖伤痛的困扰，
在一段时间内高频率地登山或徒步之后，
稍不注意膝盖就会出现疼痛。
这时，
完全不运动并不一定是最好的保养方法，
最好是能到医院确诊受伤情况，
在得到医生的许可之后，
适当地进行恢复性锻炼，
可以加速膝盖的自我愈合。
1、如何判断膝盖是否受伤？
不一定明显感觉疼痛才是真的受伤，有时可能在你还没注意到的时候，你的膝盖内部已经有了劳损，在平时锻炼完之后，你可以经常进行自我判断：
平躺于床上，双腿要伸直，用手的虎口对准膝盖上沿，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤；如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。
2、膝盖受伤后该如何运动？
在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不够也容易造成膝关节的僵硬，但运动仍以关节不感到疼痛为度。
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
▼膝盖过度损伤的类型
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
2、髌腱炎
3、髂胫束症候群（跑步膝）
4、四头肌腱炎
5、滑囊炎
根据你疼痛的部位，找寻可能的原因和治疗方法
治疗方法中所标序号与力量训练序号一致
1、膝盖外侧，髂胫带疼
③侧卧
④臀部下蹲
⑥拉伸小腿
⑨双手双膝拉伸
⑩拉伸后腿腱
⑾交叉腿
2、膝盖周围，前膝盖疼
①半蹲墙根
②单腿下蹲
③侧卧
④臀部下蹲
⑤压腿
⑥拉伸小腿
⑦下跪
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立
3、膝盖上方，四头肌腱炎
⑥拉伸小腿
⑦下跪拉伸
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立
4、膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎
⑥拉伸小腿
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立
⒀打坐
5、膝盖骨下方，髌腱炎
⑥拉伸小腿
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立
▼遇到以上几种情况如何处理？
1、休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
2、冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
3、服药：阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周。注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
4、力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
5、拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
6、拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
7、拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
▼力量练习帮助你肌肉重新平衡
①半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
②单腿下蹲
把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖
③侧卧
双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间，缓慢放下
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
④臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间，慢慢伸直膝盖
⑤压腿
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
▼拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
⑥拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
⑦下跪
单腿下跪
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部
⑧拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒，放下，作10-15组
⑨双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸
⑩拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移
⑾交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸
⑿鹤立
站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前侧拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部
⒀打坐
正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾
▼如果有下述情况，尽快找医生：
1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
2、休息（坐卧）时候感到刺痛
3、步履蹒跚
4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
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