1.如果你的担忧包括 "如果......怎么办?" 的问题。 写出可以更好地管控情况的可行性计划和想法。
2.写下你的担忧想法, 以后再处理,不要在你的脑海中重复这些担忧。例如, 如果你担心太多而无法入睡, 那就在床边的记事本上记下你的顾虑。当你准备解决它们的时候, 再回来看这些担忧。
3.尝试不要担心或告诉自己一切都会好的, 可能产生意想不到的后果, 会让你更担心。当忧虑变得过度, 或者如果某个担忧难以控制时, 多问自己一些问题, 评估你的预测成为现实的可能性, 思考如果成为现实, 你将如何应对。例如:
"这 (坏事) 发生的可能性有多大?"
“如果发生了, 最坏的结果是什么?最好的结果?最有可能的结果?"
“我能做些什么来防止坏事发生?”
“我能做什么来应对坏事?”
4.学会容忍不确定性是管理焦虑的一个重要部分。无论你为未来做了多少准备, 都会有不可预知和无法控制的事件。你越能接纳这个必然性, 就越容易应对突发事件。
5.反复暴露到恐惧的情况中,是减少逃避行为的最好方法之一。例如, 如果你被陌生人包围,你会感到社交焦虑, 那么就给自己更多的机会去结识新人, 并努力适应这个过程。跟你不认识的人打招呼, 在杂货店结帐排队时和别人聊天, 参加聚会, 上课, 或者加入一个俱乐部。这种暴露过程一开始会让你感到不舒服, 但坚持练习, 焦虑将会下降。
6.跟踪你的进度。记录可以让你更容易地监测你的减少焦虑计划的有效性。如果你监测焦虑触发因素, 想法, 行为, 身体症状,你会知道什么计划有效, 什么无效,。使用电子表格、笔记本或健心家园App。
7.渐进式肌肉放松可以帮助你重新感受到身体放松。如果焦虑引起的肌肉紧张成为一个问题,渐进式肌肉放松有助于你放松身体。(你可以在健心家园App中使用渐进式肌肉放松指导语。)
8.腹式呼吸是另一种物理方法, 可以用来在紧张的情况下帮你放松。尝试呼吸到腹部, 同时放松你的肩膀。吸气时,让你的腹部而不是胸部扩张。(你可以在健心家园App中使用腹式呼吸指导语。)
9.20分钟以上的运动, 尤其是有氧运动或 "心肺运动"可以减少焦虑。但要有耐心,需要几个月才能看到实质效果。
10.找到一个认知行为疗法 (CBT)心理咨询师, 帮助你改善焦虑。(健心家园App中可以找到CBT治疗师。)
——健心家园App,陪你走出焦虑抑郁——
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