在国外，增肌叫做“Bulking”，减脂叫做“Cutting”，如果你把这两个字并在一起搜寻，你会发现，国外几乎没有人在谈“同时增肌减脂”的，但到了国内，“增肌减脂”却变成每个健身专家朗朗上口的热门词汇......
增肌减脂可以同时进行吗？理论上是可以！但是不建议！
为什么不建议同时“增肌减脂”？
答案很简单，因为非常没有“效率”
先来看看视频是怎么说的：
真正会用到“增肌减脂”的人，通常都是职业运动员，尤其是有“量级限制”的运动员，举例来说，一个70公斤的拳击手，要怎么样才能让自己的身体更具有竞争力？在不能改变体重的前提之下，他只能考虑减掉部份脂肪，然后再用肌肉将这部份数字填补回来......
这就是所谓的“身体重构”(Recomp)。
但要做到这一点，需要非常非常精密的饮食计画，你要么就是请一个类似“备赛师”的训练员帮忙计算热量和微量营养素，要么就是自己要随身带个秤走到哪里秤到哪里，但对于大部份以“外食”为主的一般人来说，想做到这一点是非常困难的......
或许有的人会质疑，“可是网上真的有很多成功“同时增肌减脂”的案例啊！”没错，我们之前也讲过类似的情形，这就是所谓的“成功者谬误”，一个成功的案例背后，可能隐藏了九十九个不愿意出面表态的失败案例.....
扣除掉少数真正具有知识和能力完成“身体重构”的专家，多数尝试“增肌减脂”的人都是在碰运气，你让身体反复在“同化”与“异化”作用两者间切换，运气好碰对了、你的基因适合，你就瘦下来了，运气不好就是努力了好几年还在原地打转，没有变壮也没有变瘦......
不知道你们有没有发现一个有趣的现象？网上多数“增肌减脂”成功的案例，通常都是大胖子变瘦下来然后出现肌肉线条，却很少有极瘦的人维持低体脂同时变得很壮，为什么？
其实那些胖子在减重的过程中根本没有增加多少肌肉，他们只是成功减脂了，但因为胖子本身的肌肉量通常就比较高，所以只要瘦下来，马上就会看出明显的线条，很多健身教练、瘦身专家、减肥达人都了解这一点，所以他们很喜欢故意先吃胖再来瘦，制造“增肌减脂”的假象欺骗社会大众，然后就可以开始卖书、卖线上课程、卖各种健身食谱，运动计划......
但这根本称不上“增肌减脂”，充其量只能叫做——“减脂的过程中尽量留住肌肉”
“减脂的过程中尽量留住肌肉”，如果你单纯只是想减肥，这才是你应该有的正确目标，绝对不是什么“增肌减脂”，因为“真正的增肌减脂”实在太慢了，人生哪有那么多三、五年给你慢慢搞......
尤其是体重过重的人，除非你是无限制量级的运动员或者是相扑选手，否则你根本不用去考虑什么“增肌”的问题，你只要全力减肥就好！
记住！当男生体脂超过30~35%、女生体脂超过35~40%时，你的内分泌系统会出现异常，很多跟“肌肉合成”有关的贺尔蒙浓度都会降低，胖到这种程度也已经无关外观美丑，而是你自身健康、生活品质都会大打折扣(各种代谢疾病、男性女乳、性欲衰退、停经etc.)，这时还想要增肌，无异是“事倍功半”浪费时间！
接下来我们会介绍：减脂的过程中尽量留住肌肉
怎么样在“减脂的过程中尽量留住肌肉”？方法不外乎就是
一、多吃蛋白质：减脂时的蛋白质需求会大于增肌。
二、多做阻力训练：训练量不建议冲太高，减脂时不建议做肌肥大训练。
三：控制减重的速度：不要一次减得太快、太急......
怎么样的速度叫太快、太急呢？这边有一个很简单的公式可以给大家参考：
(体脂肪%/20)x体重 = 每周建议减重上限
(体脂肪%/20)x体重 = 每周建议减重上限
(体脂肪%/20)x体重 = 每周建议减重上限
重要的事情说三遍！
举例，假设你的体脂肪是30%，体重是100公斤，我们先把30%除以20，算出来的结果就是1.5%，100公斤的1.5%就是1.5公斤，假设你这星期能控制在瘦1.5公斤以内，几乎就可以确定“不会减到肌肉”。
但随着减重的时间拉长，体重越来越轻、体脂越来越低，每周建议减重上限自然也会变得越来越小，举例，假设减了一阵子后体脂变成15%，体重变成80公斤，这时每周建议减重上限就只剩0.6公斤。
大家也可以用这个公式去推算，你大概还要多久才会到达目标体脂，基于通用的健康原则，除非你有特别的运动目标，不然都会建议男生先将体脂减到15~19%、女生先将体脂减到20~24%，等到了这个范围后，再来考虑要继续减下去或者开始增肌。
相信我，这种作法会比那些专家口中所说的“同时增肌减脂”好上一万倍！
每周建议减重上限资料参考来源：http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022519304004175
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