在营养学界，鸡蛋一直有着“全营养食品”的美称。美国《男性健康》杂志又为鸡蛋戴上了“世界上最营养早餐构成”的殊荣。鸡蛋做法众多，其中又以煮鸡蛋最佳。
别看煮鸡蛋是件小事，这个过程可是藏着不少学问。煮不好，您吃的鸡蛋营养价值就会大打折扣。
谁不想吃一辈子的健康鸡蛋？快告诉我鸡蛋究竟如何煮最健康？
煮鸡蛋方式一：凉水煮
凉水煮，顾名思义就是凉水就把鸡蛋下锅，然后开火煮。
实验步骤：
1、 挑选四颗大小均匀的鸡蛋（66克±1）洗净、放入锅中；
2、 锅里加入2L水，没过鸡蛋，盖上锅盖；
3、 开大火，同时开始计时；
4、 待大火煮开后，转为小火继续煮；
5、 第6、8、10、12分钟的时候，分别将鸡蛋取出，对半切开对比鸡蛋状态。
实验结果：
四个时间点的鸡蛋状态依次:
1.煮6分钟：此时蛋清可以凝固，但是蛋黄并没有完全凝固，中心处还有可以流动的溏心状态。这时候的鸡蛋抗营养物质（生物素结合蛋白、卵抑制剂）被破坏，同时本身的营养素又能够最大化保留，只不过未必能充分将沙门氏菌杀灭。
2.煮8分钟：此时蛋清早已凝固，蛋黄也微微凝固，颜色金黄。此时抗营养物质被破坏，也能将沙门氏菌控制在安全范围，且营养也可以很好保留，可以说“三全其美”，这个状态老少皆宜、值得推荐。
3.煮10分钟：蛋黄中蛋白质继续变性，有些干噎，颜色从金黄变为淡黄。此时鸡蛋中的维生素E、omega-3脂肪酸会有一定的氧化损失，且可能促使自由基的产生，对健康不利。另外，胆固醇也可能发生氧化，胆固醇氧化产物不利心血管健康。
4. 煮12分钟：煮的时间太长，蛋白质变性严重，蛋黄干噎硬人，此时不仅口感下降，而且营养损失进一步严重，甚至还会产生对健康不利的硫化亚铁黑膜。
凉水煮实验结果总结：
凉水煮6分钟左右(或者说煮沸的状态保持3分钟左右，因为水烧开的时间大概3分钟)，可以煮成蛋黄有半流动的溏心状态鸡蛋，此时是最营养的，不过有沙门氏菌污染风险，对于胃肠比较脆弱的老年人、小孩不建议吃这种状态的鸡蛋。
凉水煮8分钟（或者说煮沸的状态保持5分钟左右），可以煮成蛋黄微微凝固、颜色金黄，既不干硬噎人也不流动的状态，此时是最安全放心又不失营养美味的。
煮鸡蛋方式二：热水煮
热水煮，指的是先把水煮沸，然后放入鸡蛋煮。
实验步骤：
1. 挑选四颗大小均匀的鸡蛋（68克±1）洗净、备好；
2. 锅里加入2L水，盖上锅盖，开大火，同时开始计时；
3. 煮沸后转为小火，同时放入鸡蛋，盖上锅盖，继续煮；
4. 第4、6、8、10分钟的时候，分别将鸡蛋取出，对半切开鸡蛋对比。
实验结果：
四个时间点的鸡蛋状态依次:
1.煮4分钟：此时蛋清微微凝固，但是蛋黄完全没有凝固，呈流动状态，说明蛋黄中心温度未达到70℃，容易造成沙门氏菌污染。
2.煮6分钟：蛋清已经凝固，但是蛋黄并没有完全凝固，中心处还有可以流动的半溏心状态，有沙门氏菌污染的可能，不建议胃肠功能比较脆弱的老年人、小孩去吃。
3.煮8分钟：蛋清凝固，蛋黄也微微凝固而没有溏心，颜色金黄。此时既安全又不失营养。
4. 煮10分钟：随着煮的时间延长，蛋白质继续变性，蛋黄越来越干。此时也会有维生素E、omega-3脂肪酸、胆固醇的氧化问题，朝着不利身体健康的方向发展。
热水煮实验结果总结：
同冷水煮类似，热水煮也是大概8分钟的时候鸡蛋状态比较理想，营养安全美味三者兼得。如果喜欢6分钟时候的鸡蛋口感，且吃了没有任何不适，也未尝不可。不过与冷水煮相比热水煮鸡蛋很容易裂壳。
需要说明的是，水量多少、火候大小、鸡蛋个头大小等因素都可能影响鸡蛋最终煮成的时间，不过差距不会太大。建议大家还需根据自家厨房情况以及自己的喜好，去摸索具体时间。如果觉得在煮鸡蛋时看表或者定时不方便，也可以用煮蛋器来帮忙，合格的煮蛋器煮成鸡蛋状态也很不错。
说明
文章原创，以特约记者身份首发于《生命时报》。感谢解放军309医院营养科 主任左小霞老师对本文的审阅。如果受用，欢迎您转发分享，其他商业转载请联系喔。
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