目前，对于小腿训练必要性的看法有两种，一种是小腿属于小肌群，在我们训练臀腿的时候，小腿肌肉也会被带到，所以没有单独训练的必要。
还有一种则是认为小腿必须单独训练，因为小腿肌肉属于功能性区域，到训练后期会严重拖后腿，所以提前单独训练非常重要。
我比较支撑第二种看法，小腿跟小臂一样，属于功能性区域，更加具有实用性，如果想要突破更大的深蹲重量，以及提高下肢协调性，小腿必须要专门做强化。
但是对于小腿训练而言，应该选择什么样的训练动作才最合适呢？在我看来，小腿训练要讲究整合性，所以下面这四种训练是最实用的。
站姿提踵——小腿基础力量打造
在任何肌肉训练中，力量训练是最为基础的一个项目，所以首当其冲应该进行小腿力量训练。但是小腿属于功能性区域，整合性和辅助性才是小腿力量发挥的前提条件，所以孤立的力量训练并不适合小腿。
所以进行站姿提踵这个动作，是打造小腿基础力量最实用的动作，它能提高小腿和大腿之间的连接，让小腿发挥更加实用的功能。
在站姿提踵过程中，为的是打造小腿肌肉力量，所以尽量要避免关节承受太多压力，所以站姿提踵动作要尽量放慢。
因为动作太快的话，重量惯性就会施加到脚踝和膝盖关节上面，就会减弱小腿肌肉的力量训练效果。
踮脚深蹲——利用小腿提高身体协调性
我们在倒立的时候，会利用小臂来提高身体协调性，而在踮脚深蹲过程中，身体协调性的重点围绕着小腿进行。
踮脚深蹲会提高脚尖抓地稳定性，提高脚踝的支撑力量和小腿的稳定能力，从而给身体协调创造良好条件。
经常进行这个动作，可以有效突破单腿深蹲和负重深蹲站不稳的情况，让小腿肌肉能够真正参与到协调性维持当中。
踮脚深蹲这个动作，在做的时候尽量要保持腰背挺直状态，将稳定身体的负担转移到小腿上面。
绳梯训练——提高脚踝灵活性
训练小臂绕不开手腕关节，训练小腿也一样绕不开脚踝关节，关节起到了肌肉力量支点和传导的作用，如果脚踝不够稳定和灵活，那小腿力量再强，也一样发挥不出来。
所以针对脚踝做一些灵活性训练，能够有效利用小腿力量，让小腿达到更好的实用性，比如弹跳时的小腿爆发就需要脚踝来保证力量集中。
绳梯训练是针对脚踝关节最好的灵活性训练，在进行这个动作的时候，你的脚踝会得到充分的活动限度刺激。
不过绳梯训练不应该占据大量的小腿训练内容，一方面关节过度训练容易积伤，另一方面脚踝灵活性很容易获得。
弹跳训练——强化小腿爆发能力
我们说的小腿爆发能力，并不能孤立的对待小腿。其实无论是哪块肌肉的爆发力发挥，都需要满足三个条件，身体协调、关节稳定和基础力量。
所以小腿爆发力训练同样要涉及到这些方面的内容，所以进行弹跳是最为全面，效果也是最好的小腿爆发力训练。
弹跳训练形式不一，你既可以通过高抬腿进行小强度的小腿爆发力训练，也可以用跳箱来强化整体小腿爆发。
但是要注意匹配自己的能力，一般协调性越好的人，选择更有难度的动作，协调性比较差的玩家，选择小强度动作。
以上，
作者：强硬健身
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