跑步时，小呼吸也有大学问

很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上。呼吸方式不对会导致上气不接下气，甚至腹痛或肺不舒服、咳嗽不停，严重者还会导致缺氧或引发心脏病。学会正确的呼吸方法，才能使跑步变得轻松持久！

一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因，就越有可能尽快地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。

腹式呼吸

腹式呼吸（横膈膜式呼吸）是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物（即血清素和S - 内啡肽）。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。

鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候，把嘴闭上（一直闭着）并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。

Tips: 进行腹式呼吸的方法

站着或坐着，将双手放在肚脐上。现在，将嘴唇收拢，就好像你要吹蜡烛一样，吐气，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出。尽可能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气，可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。

给呼吸来点节奏

数5模式：即每3步吸气1次，每2步呼气1次，适用于轻松跑和长距离慢跑。

练习方法：

①平躺，弯曲双膝，双脚平放在地面。

②双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。

③用鼻子和嘴呼吸。

④数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸-2-3”“呼-2”，以此类推。

⑤集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼气。

⑥一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的步伐。

需要注意的关键点：

①持续用鼻子和嘴顺畅地呼吸。

②如果在3个完整的步伐里保持吸气有点困难，那可以慢慢吸气，或者加快步伐。

③学习韵律呼吸的时候，不要听音乐，音乐的节拍会把你给搞糊涂。

数3模式：即2步1吸，1步1呼，适用于间歇训练和比赛。

上坡的时候或跑得较快的时候，你不再能舒适地做到3步1吸、2步1呼。这时候你就可以转换成数3模式，或者2：1的韵律呼吸模式：2步1吸，1步1呼；2步1吸，1步1呼……此时，你呼吸得更快，每分钟里呼吸的次数变得更多。等你爬完坡，开始下坡的时候，你可能会继续以2：1模式呼吸，直到强度和呼吸恢复到之前的水平，这时你就会回到3：2 模式的节奏。

当你开始有节奏地呼吸时，有意识地监测你的呼吸模式会是个不错的主意，虽然没必要在整个跑步期间都这么做。出发时注意一下呼吸，在强度发生变化时估量一下自己的呼吸，比如爬坡的时候，然后只要在任意时刻随意地检查一下自己的呼吸，确保没有进入2:2模式就可以了。长此以往，3:2和2：1韵律模式就会变得自动化。

不论是数5模式还是数3模式都属于奇数呼吸模式，这种奇数呼吸模式会使你轮流在左右脚落地的时候呼气，使身体两侧分担跑步的冲击应力，能够更好地减轻对你身体的伤害。尝试一下上面的方法，轻松开跑吧！