JIAN
SHEN
霜降
有时候在家锻炼比在拥挤、汗流浃背的健身房更方便。如果你也有同样的想法，可以准备一些哑铃，可以在家中对背部进行练习。
合适的重量
1、合适重量的雅量，对手部重量的锻炼有助于增强力量、增加耐力和增加肌肉质量。
2、准备不同重量的哑铃，随着重量训练的进展，可以逐步挑战更重的重量。可以参考标准重量组合：两个5磅（2.2公斤）、两个10磅（4.5公斤）和两个15磅（6.8公斤）的哑铃，选择最小的那一组重量，举起和放下重复进行10次，如果筋疲力尽且不能超过10个，那么这个重量就太重了。
3、哑铃上手部轮廓可以知道手指摆放的位置，哑铃有不同的材质和颜色，金属、氯丁橡胶或塑料，根据个人喜好选择就可以。这里有一个小建议值得注意的是，手指握住哑铃部位过宽的话，可能会比正常情况更容易疲劳。
4、使用举重进行不同的练习，重复次数取决于自己的舒适极限。一般来说，刚开始进行哑铃举重练习的话，可以从每个10-12次的频率开始练习。
锻炼背部
锻炼背部不仅可以让你看起来体态很好，还能让你的背部保持健康和强壮。在举起哑铃的时候注意呼气，将哑铃放回静止位置时应吸气。
进入半蹲姿势，躯干向前弯曲，同时弯曲臀部。始终保持背部挺直。每只手各握一个哑铃，使手掌朝向身体。哑铃应该从膝盖以下开始。
将哑铃笔直向上提起，使您的手臂形成直角。你不应该改变你的膝盖和臀部的弯曲方式。
将哑铃举起片刻，然后让它们慢慢落回休息位置。
硬拉练习。硬拉可以锻炼背部（伸肌）、臀大肌和腘绳肌。
站直，膝盖略微弯曲。
降低哑铃，直到它们通过弯曲腰部悬在脚顶。保持背部挺直，不要移动双腿。你应该感觉到你的腘绳肌有拉伸感。
慢慢地将自己抬高到起始位置。重复。
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