“老师，瑜伽下犬式手臂伸不直、拱背、脚后跟踩不了地，怎么办？”

练瑜伽，伽人们最熟悉的莫过于下犬式了，几乎每节课都会练到这个体式，尤其在瑜伽体式的串联中，下犬式更是过渡、休息中必不可少的体式。瑜伽老师甚至将其作为评价一个瑜伽人体式水平如何的标准之一。

瑜伽老鸟们，可能已经可以很好的掌握这个体式了，但很多初学者伽人表示：做好这个体式非常难，不仅没有感觉到休息，反而觉得特别累。

而也有很多初学者伽人，在后台咨询有关下犬式的各种问题，比如：手臂伸直、拱背、脚后跟踩不了地，身体重心前移，手腕、肩膀疼等等……

那么，今天小一就将做好下犬式的7大要点，分享给大家，如果运用这7大要点，你还是做起来很吃力，那你就需要借用辅具了哦！

1、下犬式的双脚

• 双脚五指打开，脚尖指向正前方

• 大脚枕小脚枕脚后跟

• 形成稳定的三角形用力的向下踩

• 双脚向下踩的同时，往两侧用力推

• 辅助启动和激活双腿的肌肉

2、下犬式的双腿

• 双腿后侧肌肉延展向上

• 大腿前侧肌肉收紧向上提

• 在小腿处与双脚有一组拮抗力

• 一侧向上，一侧向下

• 在大腿内侧，耻骨肌朝耻骨方向提

• 启动髋部大腿肌肉

• 大腿骨由内侧向外微微外旋

3、腹部&腰椎&骨盆

• 整个腹肌收紧激活，保持着腹压正常

• 往脊柱的两侧延展腰椎，转动骨盆向前

4、背部&胸腔&肩胛骨

• 肩胛骨相互靠拢

• 启动斜方肌往臀部的方向

• 启动胸腔前后包围肋骨的前锯肌

• 控制胸腔打开，肋骨回收

5、肩膀

• 启动激活三角肌以及大小圆肌

• 肩膀由大臂的内侧向外微微外旋

• 肩胛骨展开，肩膀上提

6、手臂

• 激活肱二头肌，双臂伸展有力

• 与肩膀形成一条直线

• 让力量更好的上下传导

7、双手

• 双手五指分开

• 大拇指与食指用力向下压

• 双手相互靠拢，小臂尽量远离地面

• 不要将压力集中在手腕上

8、借用辅具做好下犬式的4个方法

（1）脚后跟踩不下去的辅助练习

（2）手臂伸不直、肩部挤压、重心前移的辅助练习方式

（3）脚后跟踩不下去、延展脊柱手臂的辅助练习方法

（4）重心容易前移、压手腕肩部辅助练习方法