今天的知识点难度为：★★
大多人都知道，想打造天鹅颈，斜方肌是关键。
斜方肌位于颈部和背部下，在左右两侧各有一个“三角形”，合起来就组成了斜方形。它是肩颈的一部分，注意负责肩胛骨的移动和旋转，以及稳定颈部的作用。
没有天鹅颈是它的原因，但是肩颈酸痛的罪魁祸首，其实也是它引起的。想一想，当你伏案工作，背部微微拱起，并且前臂向前伸时，就会导致耸肩，如果再加上低头看，那么手臂与身体中线间角度超过30°（如下图），斜方肌的张力就会更高，紧张感也会随之而来。
如何改善斜方肌呢？跟着老师一起做一做吧，你可能需要一个帮手在旁辅助练习~
今日课程
视频内容：斜方肌的理疗
出镜：郑喜芳老师（视频拍摄：瑜伽网）
视频时长：6′31″
除了视频中老师讲述的方法之外，伽人们也可以常常练习：
猫牛式
四足跪立，双腿打开与髋同宽，双手打开与肩同宽；
膝盖和髋在同一条中线，手腕与手肘、肩膀在同一条中线上；
呼气，背部向上拱起，让下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部呈弧形；
吸气，抬头挺胸，臀部向上尾骨上提，腰部腹部收紧下沉。
注意不要过于塌腰，脊柱拉长并无压力。
眼镜蛇式
俯卧于垫面，双腿并拢伸直，双手放在胸的两侧，掌心向下，手掌并拢向前；
双肘夹着身体两侧，手肘和肩膀呈一条直线，下巴触地，全身放松；
呼气，双手推地慢慢抬头挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打开，微微伸直手臂，收紧腹部，耻骨贴地，延展腰椎放松双肩。
注意不要挤压腰椎，虽然眼镜蛇式也有助于缓解腰椎疼痛，但是腰椎疾病患者如果在体式的过程中产生疼痛请避免练习，因为一旦自己没有掌握对的方法和用力方式，容易对腰椎产生二次伤害。
斜方肌容易酸痛其实一方面是由于不良的姿势体态导致的，另一方面就是因为斜方肌缺乏力量或者紧张造成的。所以适当进行斜方肌的修复与强化练习，就能减少肩颈的疲劳。
锻炼斜方肌，还有助于天鹅颈的养成喔~
课程简介
如果伽人们想更加系统的灵活肩颈，舒缓压力，小编向伽人们推荐瑜伽网计划训练课程《[训练计划] 舒缓压力丨灵活肩颈脊柱》，非体式教学，而是采用高效率的训练编排形式，如同训练课表一样，您需要跟随老师动作演示以及口令指引进行练习。单集可根据身体负荷情况进行重复练习。
本文由瑜伽网原创，转载请联系小编微信获取授权（angelica110）并注明文章视频来源：瑜伽网（微信公号ID：yujiacom）
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