个人训练分为热身、训练和冷身三个部分。做好热身让身体进入运动状态。而训练后的冷身活动，能适当缓解肌肉紧张，帮助身体恢复正常状态。
1. 热身
首先做热身活动，持续5-10分钟。
热身活动能促进机体血液循环，彻底让腿部的每个部位都得到热身，为后续训练做好准备。
# 折返慢跑
距离为15m的慢速折返跑，做大概4到5组，让身体热起来。
根据气温来适当增减次数，气温较高就少跑些。
# 动态舒展
在跑动中做些拉伸舒展动作，如高抬腿、后摆腿、侧向跑动、侧向挥臂跑、背身跑。
做些横向跑动、舒展胯部和前踢腿，以及小腿、大腿肌肉的拉伸。
2. 颠球
颠球时间保持10分钟左右。
# 连续颠球
在小范围内练习连续颠球，将球的高度控制在膝盖以下。
开始时从单脚每次1个或2个就交换颠球脚，颠球数量从单脚1个到10个，再回到1个。
逐渐增加单脚10个，然后又逐渐减少个数，直到左脚1个右脚1个。
# 移动颠球
通过它来提升触球和方向控制能力。
安放5个标志(矿泉水瓶)，每两个标志的对角线距离大概为5m。
先练习左脚、右脚颠球，
尽量将球的方向控制好，练习1分钟后，休息1分钟。
再练习双脚移动颠球和双脚加大腿颠球。
3. 盘带控球
# 直线标志盘
双脚脚内侧和脚外侧衔接带球。（没有标志盘也可以）
# 密集标志盘
分别使用左、右脚进行练习，最后再使用双脚带球。
在密集的标志盘区域，使用脚的不同位置来触球，
例如脚内侧、脚外侧和脚掌，锻炼快速控球能力。
练习1分钟再休息1分钟，再次重复，总共练习10分钟。
改变球的方向、快慢，使用不同的控球技巧来通过标志盘。
4. 传球练习
在训练墙左右各设置一个标志，距墙5m远练习传球。
对墙传球训练，练习传球的精准度和第一脚触球能力，时间为10分钟。
# 传接球
以下4组传接球练习，每组各做20次传球。
用触球脚脚外侧接球，
留出传球空间后，再用触球脚内侧瞄准标志传球。
左脚内侧触球后，再衔接右脚传球。
接球时，脚掌拉球改变球的方向，再传球。
脚内侧接球，将球控制在传球脚前，再传球。
# 一脚传球练习
最好传出直线球，方便下一次传球，左右脚各15次。
5. 体能训练
设置前后左右中5个标志，标志之间间隔5米，组成一个十字。
左右方向横向快速移动，前后方向竖向移动。
每组练习后休息1分钟，总共做5组练习。
6. 冷身
训练后通过慢跑和拉伸，让身体恢复到正常状态。
也可使用泡沫轴来放松紧绷的肌肉。
图片来源: Diaz Soccer
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