下面的健身方案是由美国巴尔的摩大学的健身机构的所有人你尼克设计，其重点就是强化肩膀，改善姿势，帮你练出即便穿背心，也会很有型的身材。
训练 组数 反复次数
1A：反手引体向上 2~3 越多越好
1B：倒立肩膀推举 2~3 越多越好
2A：杠铃或哑铃卧推 2~3 8
2B：坐姿哑铃外旋 2~3 8
3A：杠铃推举 2~3 6~8
3B：杠铃过头耸肩 2~3 8~12
该组动作一周做2次，每一次重训后注意休息2~3天，注意肌肉额恢复。依次做双动作循环训练。也就是说，动作各做一组，中间不休息。连续做完后休息一下，重新再做循环，完成所有计划的组数，完成自己规定的组数后（建议2~3组）再做下一组的循环动作。
动作详解：
倒立肩膀推举
采用伏地挺身的姿势，但是脚向前并抬起臀部，身体尽量与地面垂直；
双手间距稍微肩部宽，手臂要伸直；保持姿势不变，身体下沉，头几乎碰到地面，停顿一下，接着用肩膀与手臂的力量将身体推起，回到初始姿势。
杠铃或哑铃卧推
卧推动作大家一定都很熟悉，所以动作不再多说。但是根据英国的研究者根据实验发现，一般人在做卧推前如果做好心理准备，会比分心时多举起12%的重量。所以在我们健身时就不要在闲聊了，专心于眼前的训练吧，这样才能更充分的锻炼自己的肌肉。
还有在健身时有的人会在我卧推时有这么个坏习惯—双脚离地，根据加拿大的研究发现，在推举时双脚离地的话，约有30%的推举重量转移到核心肌肉上，大大降低了推举的功效。所以如果你有这个习惯，强注意避免。
坐姿哑铃外旋
左手握着哑铃坐在重训椅上，左脚膝盖弯曲放在椅子上，左手肘弯曲90度，内侧放在膝盖上。
手臂弯曲角度不变，上臂旋转，前臂尽可能地向外举起，停顿一下，接着回到起始位置。
左手完成反复次数，按相同的方法更换为右手。
这个旋转动作的目的是锻炼肩膀的肌腱袖肌，特别是冈下肌与小圆肌。
杠铃推举
正手握住杠铃，双手间距略比肩宽，将杠铃举至身前与肩同高，双脚张开与肩同宽。
将杠铃直直的高举过头顶，头微微向后倾，但是身体要保持直立。
注意在上举时所有的动作都是来自与手臂与肩膀并绷紧核心肌肉。
推举的目的是锻炼前三角肌、中三角肌和肱三头肌，同时也会锻炼到上斜方肌与前锯肌。因为这些肌肉在格式动作中都属于辅助肌群，维持身体的稳定。
杠铃过头耸肩
正手将杠铃高举过头顶，双手距离约为肩膀的2倍，手臂完全伸直。
做耸肩动作，尽可能地抬高肩膀，将肩膀上端抬起接近耳朵，这个动作微小虽然从外面看不出来，但及能够该觉的到，然后停顿一下，接着回到起始位置。
过头耸肩能够锻炼你的上斜方肌，减少肩胛提肌的压力，对于大多数人来说这个动作可以矫正姿势，因为这些肌肉通常都平衡。
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