想要变成麒麟臂，这些动作必不可少

肱二头肌有快缩肌肉与慢缩肌肉纤维组成。所以手臂尺寸达到极致的关键是锻炼所有的肌肉纤维。试试看一下的重训动作计划，每周做2~3次，为期4周。此计划是以重训、低反复次数来锻炼刺激快缩肌肉纤维，中等的重量与反复次数来刺激两种肌纤维，以轻重量、高反复训练次数来刺激慢缩肌纤维。如此一来以这样的锻炼计划就能够锻炼所有组成肱二头肌的肌纤维。

以循环的方式来进行下面的重训计划。从下面训练1、2、3中任意各选出一个训练动作来组成一组动作，训练该组动作中间不休息，该组动作训练完后休息2分钟，然后重复此组动作2~3次。为了使肌肉继续增长，每个4周需选择新动作。为求更多的变化你也可以将动作的顺序调整一下。

训练1

选择以下任何一个动作，反复次数为6次

上斜式哑铃弯举

上斜式槌握法哑铃弯举

上斜式偏小指握法哑铃弯举

上斜式偏拇指握法哑铃弯举

训练2

选择以下任何一个动作，反复次数为12次

立姿哑铃弯举

立姿槌握法哑铃弯举

立姿偏小指握法哑铃弯举

立姿偏拇指握法哑铃弯举

训练3

选择以下任何一个动作，反复次数为25次

下斜式哑铃弯举

下斜式槌握法哑铃弯举

下斜式偏小指握法哑铃弯举

下斜式偏拇指握法哑铃弯举

在选择训练中的任何动作时一定要注意握法的不同：

偏小指握法。掌心向前，小拇指靠着哑铃铃头。这种握法改变了哑铃的重量分配，提供更多的变化。

偏拇指握法。掌心向前，大拇指靠着哑铃铃头。这种握法迫使肱二头肌出更多的力，弯举时保持前臂外转。

槌握法。掌心向对，这种握法在动作中迫使肱肌出更多的力。

在锻炼时想要使自己的肱二头肌更大更有力吗？根据美国乔治华盛顿大学的研究显示。训练者在进行每一次的动作时，如果慢慢放下，快速举起的话，相比于同种重量弯举时从头到尾都是同等速度举起与放下，会增长2.5倍的力量。所以在训练中一定不要忽略一些小细节，因为这些小细节可能会让你的锻炼效果事半功倍。