晚上好，我是小碗营养师「Rachel」，
今天我跟大家说[早餐]。
经过一夜的休眠，早餐是一天身体的开始，
吃的对不对，决定了身体的舒适程度。
当然，因为每个家庭、每种习惯和喜好不同，
会生长出千万种早餐及吃法。
它或是实在；或是精致；或是充满了创意；
不管哪种，都注入【早餐作者】的爱和期待。
但我今天和大家沟通的是，在家里，
有4种，咱们早餐尽量不做，或注意搭配。
第1种：北方人常吃的传统拍档
油条配白粥
营养分析：他们同属碳水化合物类搭配，营养单一，油条同时属高油脂，缺少维生素矿物质和优质蛋白质。
常吃此类早餐的健康隐患：容易脂肪肝、动脉硬化、肥胖。
第2种：南方人常吃的经典
炒粉、炒面
营养分析：此类早餐往往用少量的豆芽或葱，稍微好些的会有一丁点的煎蛋。往往需用很多油和酱油才能炒出这样的粉和面。主要是碳水化合物和脂肪，其他营养少，热量很高，重口味。
常吃此类早餐的健康隐患：增加胃肠负担，高血压、发胖。
第3种：全国人民经典中的经典
咸菜配白粥
营养分析：此类早餐主要是碳水化合和水分、盐分，缺乏蛋白质、脂肪、维生素矿物质。营养密度低，且营养非常不足。
常吃此类早餐的健康隐患：低血糖、高血压。
第4种：被认为是：典范早餐
鸡蛋 豆浆 或 鸡蛋 牛奶
营养分析：鸡蛋和豆浆都是优质蛋白质的良好来源，但是营养单一，主要是蛋白质和水份，此类早餐缺乏碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。
常吃此类早餐的健康隐患：腹胀腹泻、增加胃肠负担、上火、便秘。
不是以上4种早餐不好，只是太单一了。
一份好早餐，应该是：
营养均衡多样化，搭配合理，清淡少油脂，干湿混合的。
那今天给大家推荐3类高质量早餐，最近可以多试试。
早餐吃好，影响一整天的状态，而且抵抗力好，还不易发胖哦！
推荐1：[增肌减脂]营养早餐
水煮鸡蛋1个 脱脂牛奶1瓶 全麦面包片1片 橙子/猕猴桃1个（可再加少量坚果）
【营养分析】
水煮鸡蛋和脱脂牛奶：提供身体优质蛋白质和钙，促进肌肉合成；
全麦面包片：提供身体主要能量和膳食纤维，低碳水减少脂肪堆积；
橙子：提供丰富的维生素和矿物质，提高新陈代谢。
此类早餐好处：
增肌减脂，精力充沛，不便秘。
推荐2：[愉悦心情]营养早餐
鹌鹑蛋4-5个 无糖豆奶1瓶 地瓜/玉米半根 核桃2-3颗
【营养分析】
鹌鹑蛋和豆奶：提供身体优质蛋白、钙和大豆磷脂，营养神经和大脑，缓解疲劳；
地瓜：提供身体主要能量、维生素B1、可溶性膳食纤维和多种矿物质，调节神经，防便秘；
坚果：提供身体有益大脑和视力的多不饱和脂肪酸和让你放松情绪的维生素B1、钙和镁。
此类早餐好处：
精力充沛，心情愉悦，缓解疲劳。
推荐3：[儿童长高益脑]营养早餐
水煮鸡蛋1个 纯牛奶1瓶（200-250ml） 菜肉包子1小个 1手心坚果碎（作为加餐早点）
【营养分析】
鸡蛋和纯牛奶：提供孩子优质蛋白、脂肪、卵磷脂和约240g钙，约占一天的1/3钙推荐摄入量（以一天总800mg钙推荐摄入量计算），提高抵抗力，益脑促长高；
菜肉包子：提供孩子主要能量、脂肪、少量蛋白质和少量维生素膳食纤维，促进生长发育；
坚果：提供孩子多不饱和脂肪酸、钙和镁，有益大脑和视力发育。
此类早餐好处：
有利于孩子长高和大脑及视力发育（结合晒太阳和运动更好促进钙的吸收及骨骼生长哦！）。
写到最后：
对于早起做早餐的人来说，做早餐是一种“人生大考”，想办法怎么每天不重样，或者怎么能更好，真的是很辛苦的，早起倒不是问题，主要是劳心！
参考文献资料：
1、百度百科
2、《中国居民膳食指南》
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