饭里有杂豆
吃杂豆有啥好处？
植物来源好蛋白：
对改善免疫功能、骨骼健康、甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。
降糖降脂好帮手：
豆类属于低升糖指数的食物，摄入后引起的血糖波动较小，引起的血糖反应低于精制谷物。
低脂肪：
相比精米精面能提供更多膳食纤维、维生素和矿物质，饱腹不增肥
吃哪种杂豆？
豌豆的B族维生素含量优秀
芸豆则含有更多的钙和钾
鹰嘴豆膳食纤维含量最高，镁也是第一。
但差距也不大，换着吃或者混着吃更好。
杂豆怎么吃？
杂豆饭，比如大米里加一些红豆、绿豆做米饭，或杂豆粥。
做面食，如在面粉里加一些杂豆粉，蒸馒头、烙饼、擀面条等。
做糕点：做成豆馅，做豆沙包、豆沙春卷、八宝饭以及各种糕点的馅料中。但是要注意，不另外添加精制糖！
做凉菜、拌菜或炒菜：绿豆芽或红豆芽。
吃杂豆注意事项
胃肠道敏感的人不要一次吃太多。
杂豆不好熟，可以提前把豆子泡一晚，或者用高压锅煮。
红豆面包、绿豆馅饼这类糕点糖油含量都很高，如果想降糖降脂尽量不碰哦。
薯类代替部分主食
薯类当主食有啥好处
薯类膳食纤维含量高，相同热量之下比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升
可以补充精米白面里匮乏的B族维生素、钾、β-胡萝卜素等，大大提升营养价值
高钾，薯类的含钾量完全不输香蕉
薯类的正确吃法
代替1/4-1/5主食
按照中国居民膳食指南（2022版）的建议，每天摄入薯类50-100g。约占整个主食的1/5~1/4。
蒸煮吃最佳
不加油、盐、糖，简单地蒸熟和煮熟是薯类最健康的吃法。也可以切块放入大米中经烹煮后同食。
需要注意：
消化功能弱的人群不建议一次吃太多薯类，也不建议用薯类彻底替代主食。
全谷物
全谷物代替精米精面
预防2型糖尿病、心血管系统疾病、肥胖、结直肠癌等
帮助调节高血脂
有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，还有一些有益健康的植物化合物，
如何吃全谷物：
每天50-150克
按照中国居民膳食指南的建议，建议每天吃全谷物和杂豆类食物50～150克。占一天主食的1/4～1/3。
早餐吃点全谷物
最方便的就是燕麦片，把燕麦片加牛奶，放进微波炉加热2分钟即可。
各种杂粮粥，如小米粥、八宝粥、绿豆粥，或者豆浆。
晚餐吃点糙米饭、杂粮饭
比如黑米、糙米、小米、藜麦、绿豆这些全谷物，直接和大米一起下锅煮就行。
如果是红豆、薏米这些不易熟的杂粮，可以提前浸泡或用高压锅、电饭锅煮。
哪些人不适合：
小麦、大麦、黑麦里面有麸质蛋白，有乳糜泻、麸质敏感的人群可以回避。
小结一下，饭里加点杂豆、选一餐吃点谷物、用薯类代替1/4主食。
最后一点很重要，对于减肥，选对主食只是一方面，更重要的是整体饮食的均衡性，以及……多运动。
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