一张图教你保护自己的腰椎！

健网2018年07月28日 00:10 发布

人一生最可怕的事情，

或许不是生离死别。

而是24岁拥有60岁的腰椎，

每日苦不堪言！

久坐办公室，

让腰椎问题越来越年轻化。

所以保护腰椎，

请从日常生活中做起。

下面一张图

教你如何在日常生活中，

保护自己的腰椎。

（来源：医学美图）

除了日常的自我保护，

加强腰部（下背肌群）的锻炼也很重要，

特别是竖脊肌的锻炼。

先来看竖脊肌在哪里？

竖脊肌又叫骶棘肌，

为脊柱后方的长肌，

下起骶骨背面，上达枕骨后方，

填于棘突与肋角之间的沟内。

竖脊肌的作用

竖脊肌两侧同时收缩

可使脊柱后伸和仰头，

为强有力的伸肌，

对维持人体直立姿势有着重要的作用。

人体后腰部的

主要肌肉就是竖脊肌，

将竖脊肌锻炼强大

是改善腰部力量的根本。

竖脊肌怎么练？

1、山羊挺身

3-4组*15-20次

练习者俯身在罗马椅上，

向前屈体，

让上体直向下垂。

动作过程中要控制着慢慢下降，

身体起来的时候要稍快一点，

时间在下落2秒，起身1秒。

2、俯卧两头起

3-4组*10-20次

练习者俯卧在瑜伽垫上或地面上，

手脚同时抬起，稍停，然后慢慢还原。

3、屈腿硬拉

3-4组*8-15次

双脚略宽于肩站立至杠铃于体前，

双手正握杠铃，屈膝俯身，

头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，

上体前倾约45度。

腿用力伸膝提起杠铃，

拉到最高点时，双肩尽量外展，

抬头挺胸，稍停，

然后屈膝缓缓慢下降还原。

还有一个

简单、实用、有效的动作

就是平板支撑。

平板支撑这个动作

可以增强你的核心肌群，

减少背部和脊柱受伤的风险。

做平板支撑

可以增强和巩固你的肌肉，

可以确保没有太多压力

给你的脊柱和背部。

根据美国运动协会的研究，

平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，

还可以给你的背部强有力的支持，

特别是上背部区域。

每天练一次平板支撑，

就是一个很不错的选择。

分享一个30天的平板支撑练习，

小伙伴们可以参考练起来。