解析补钙小秘诀

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本期要点

1.

｜哪些食物含有丰富的钙？

2.

｜每天补多少钙合适？

3.

｜怎样补钙才好？

4.

｜如何才能提高钙的利用率？

前言

      钙是重要的营养素，对骨质疏松症等疾病的防治有益。然而，很多病友对补钙存在困惑，可以饮食补钙吗？选择哪种钙剂好？补多少钙剂合适？怎样才能提高钙的吸收与利用率？让我们为大家一一解析。

1.

哪些食物含有丰富的钙？

      日常生活中的很多食物都有丰富的钙（表1），我们称之为膳食钙，钙的来源除了大家所熟知的牛奶、奶酪、豆腐等乳制品、豆制品以外，深绿色蔬菜、橙子、坚果、鱼类等也含有丰富的钙。当膳食钙摄入无法满足个体需求时，则需要通过服用专门的钙补充剂以满足每日钙摄入。通常认为钙补充剂的吸收效力和膳食钙大致相当，但是钙补充剂可能存在比膳食钙稍多的不良反应，如便秘等胃肠道症状，另外补充过量也可能增加肾结石风险等。

表1 不同类型食物所对应的钙含量

2.

每天补多少钙合适？

      骨骼是人体最大的钙库，当钙剂摄入不足时，机体处于负钙平衡，会导致骨质疏松症的风险增加。因此，我们要保证钙的正平衡，以减少骨质疏松症等疾病的风险。

      不同人群的钙需要量不同，与年龄、生理状态及机体代谢相关。按中国营养学会制订的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2018版）》，18岁至50岁的成人推荐摄入钙量（指元素钙或纯钙量）为800mg/天，50岁以上人群推荐钙摄入量为1000mg/天。另外，孕中晚期女性、绝经后女性、18岁以下青少年的日均钙摄入量为1000-1200mg不等。当存在影响骨代谢的疾病时，钙的摄入量会酌情改变，例如慢性肾功能不全、骨质疏松症等疾病时，钙剂的需要量可能有所增加。

      补钙并非多多益善，当长期钙摄入量或补充量过多时，尿钙排出量可能增加，此时肾结石的风险有所增加。因此，建议每日摄入总钙量不超过2000mg。