随着年龄的增长，我们的身体积累了分子和细胞的损伤，导致身体衰老的迹象，如皱纹和虚弱，以及增加与年龄有关的疾病的风险。幸运的是，通过改变我们的生活习惯，我们可以掌握衰老的自主权，增加长寿的机会。
1，健康衰老的饮食
长寿，或者说健康长寿，在很大程度上可以通过良好的饮食、定期锻炼和充足的睡眠这三者来控制。饮食是影响长寿的一个重要的生活方式因素，不良的饮食习惯每年造成全球1100万人死亡[1]。均衡饮食对健康的益处是众所周知的，然而，肥胖的环境加上现代社会每周繁忙的工作，会使人们难以优先考虑为健康而饮食。
一般来说，均衡地吃水果、蔬菜、鱼和地中海饮食中所喜爱的复合碳水化合物是一个容易遵循的指南。最近的一项研究发现，吃一种营养最佳的饮食可以将预期寿命延长十年以上[1]. 你越早开始吃得好，对健康和长寿的好处就越大。虽然一直健康饮食几乎是不可能的（更不用说不那么愉快了），但健康衰老的理想饮食应该包括。
水果和蔬菜，颜色越丰富越好。吃天然的，颜色彩虹般的水果和蔬菜可以为身体提供几乎无穷无尽的维生素和矿物质，以及可以让你更长时间保持饱腹感的膳食纤维。被称为豆类的蔬菜，包括豌豆、豆子和小扁豆，特别有益，多吃豆类可以使人的寿命延长两年以上[1]。
复合碳水化合物，如面包、面食、大米和淀粉类蔬菜（当然是全谷物品种）构成了膳食的坚实基础，提供能量并使你感到饱足。这类食物与白面包、面食和精制糖等简单碳水化合物不同，过多的碳水化合物会限制寿命。简单的日常调换包括选择棕色面包、意大利面和大米，而不是白色品种。
橄榄油。这种多功能的油构成了地中海饮食的基础，可能是其促进长寿的关键。橄榄油可以用来做任何事情，从淋在沙拉上的调料，到用中火烹调，以煎炸蔬菜。它应该被用作你的首选油，以取代黄油和人造黄油。
含优质鱼油的鱼类。鱼对你有好处（不包括偶尔的碳水化合物含量高的鱼和薯条晚餐），像鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼这样的富含omega-3脂肪酸，保护心血管健康。试着在你的饮食中每周包括两次，也许作为红肉或加工肉类的替代品。
限制加工肉制品。一般来说，加工的食物越多，对健康就越不利。虽然像鸡肉或火鸡这样的瘦肉是很好的蛋白质来源，但像热狗、腊肠和熏肉这样的加工肉类应该受到限制，因为它们会增加疾病的风险并限制寿命。此外，虽然素食和素食肉类替代品给遵循这些饮食的人带来了前所未有的自由，但它们不应该被过量食用。虽然是蛋白质的来源，但它们是高度加工的，应该用来补充蔬菜、豆类和豆类等全食物的蛋白质。
限制糖分。随着加工食品的泛滥，我们的味觉已经习惯了糖的上瘾味道。虽然它确实能让我们享受生活，但在糖果、蛋糕和甜点中发现的精制糖，以及隐藏在现成饭菜中的精制糖，都没有营养价值。虽然糖的含量同样高，但水果也提供了额外的纤维。虽然具有挑战性，但尝试用一把浆果或香蕉来代替你的日常巧克力棒，或用你最喜欢的甜美的季节性产品制作你自己的水果沙拉。
2，促进健康衰老的长寿补充剂
健康、平衡的饮食可以得到补充剂的支持，通常用于提供饮食中缺少的营养物质。长寿补充剂是一类新的补充剂，含有活性成分，对身体内控制衰老的途径起作用。它们旨在推迟衰老，甚至提高寿命。长寿补充剂通常来自于人体或食物中的天然成分，因此在高疗效和低毒性之间取得了平衡。流行的长寿保健品包括精氨酸、NAD+和白藜芦醇。长寿保健品保护健康的一种方式是通过自噬的抗衰老过程来更新细胞。自噬被认为可以防止炎症和氧化应激，这是衰老的主要罪魁祸首，减少与年龄有关的疾病如癌症、心血管疾病和代谢疾病的风险[2]。
像精氨酸这样的补充剂还可以改善衰老的审美方面，有望减少深层皱纹，促进头发生长，通过增加角蛋白的生产，使指甲更强壮，睫毛更长。虽然不是神奇的延年益寿药，但随着年龄的增长，在健康饮食的同时使用长寿补充剂可能是谨慎的抗衰老方法。
3，生命之水
虽然不是青春之泉，但每天喝足够的水有助于身体的基本功能，并可能提高寿命。水是身体中最重要的营养物质，有助于通过肝脏和肾脏清除毒素，将氧气和营养物质带到细胞，帮助消化，调节体温以及帮助循环。每天八杯水的最佳摄入量可以通过减少与年龄有关的疾病如心血管疾病和结肠癌和膀胱癌的风险来保护健康和长寿，所以应该成为你全天的首选饮料，在吃饭时和运动后饮用[3] 。
4，锻炼和衰老
我们都知道运动对健康的好处，我们都应该多运动。疾病预防控制中心建议每周至少进行150分钟的有氧和力量型运动。一般来说，运动的频率、强度和时间越大，对健康的益处就越大。由于每周工作繁忙，我们中的许多人无法达到这个数字。
幸运的是，获得足够的运动并不要求作出巨大的努力。相反，定期锻炼的秘诀是将其纳入你的日常日程，以对抗现代生活中经常需要的久坐的生活方式。例如，每天步行或骑自行车上班或学习，可以减少随着年龄增长而增加的全因死亡的风险[4]。与其延长午餐时间在办公桌前度过的时间，不如出去探索一下当地的情况。在一周内或周末参加锻炼课程、运动或去健身房，可以帮助你减压，同时也保护心血管健康。
5，抗氧化剂用于抗衰老
抗氧化剂是在体内产生的分子，在食物中可以获得，有助于中和氧化压力和自由基--衰老和疾病的主要原因。抗氧化剂在典型的健康食品如水果、蔬菜、坚果、种子和香料中含量很高，也可以通过补充剂的形式获得。食用健康、均衡的饮食是提高抗氧化剂摄入量和保护健康的有效方法。然而，体内过多的抗氧化剂会导致促氧化剂活动，这被称为抗氧化剂悖论。抗氧化剂在体内进行这种转换的水平尚不清楚，所以服用抗氧化剂补充剂应该谨慎。
6，睡眠的需要
每天晚上，世界各地的人类都会进入一种神秘的休息状态，即睡眠。睡眠是健康的组成部分，获得适当的睡眠可以防止多种疾病和衰老。我们都从经验中知道，一夜睡眠不足对第二天的身体会产生负面影响。短期的睡眠不足会对情绪、警觉性和精神集中造成损害，并使我们看起来更老，更疲惫。长期的、每晚少于7小时的睡眠剥夺会加速表观遗传学的老化，增加患慢性病的风险，包括肥胖、严重的情绪障碍，如焦虑和抑郁，心血管疾病和免疫功能受损。鲜为人知的是，长期睡过头超过9小时，可能预示着睡眠障碍、心理健康障碍和其他健康问题。
因此，坚持每晚睡7-9个小时应该是健康衰老的优先事项，所以在睡觉前的边缘时间，读一本书，洗个澡或点根蜡烛，从前一天的压力中放松。虽然睡前无休止地浏览社交媒体是很诱人的，但要限制在睡觉前使用技术，因为这可能使你的大脑保持清醒，并使你暴露在人造光下，破坏身体的自然昼夜节律。
7，随着年龄的增长，要保持社交
人类是社会性的动物，社会互动的质量和数量可以影响衰老和健康。随着年龄的增长，保持精神上、身体上和社交上的参与有助于对抗慢性疾病和保护健康。加入社交俱乐部，与朋友和你的爱好保持一致，尝试新事物，最重要的是享受生活，这些都有助于改善衰老。
[1] https://rb.gy/gmmfyo
[2] https://www.science.org/doi/10.1126/science.aan2788
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
[4] https://rb.gy/kwwue6
原文：https://www.longevity.technology/how-to-live-longer-7-secrets-for-healthy-aging/
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