我们是糖尿病易感人群
我国是糖尿病第一大国，每100位国人中就有11位是糖尿病人，而处在糖尿病大军预备队的糖前人士（糖尿病前期）更是数量巨大。但是咧，屋漏偏逢连夜雨，本就受到多种并发症威胁的糖友又被一种病症盯上了，那就是——肌少症！
肌少症意味着肌肉量减少、肌力下降
肌少症是一种与增龄相关的进行性的全身肌肉量减少、肌肉强度下降或肌肉生理功能减退的老年综合；
有研究报道 60～70 岁老年人中肌少症的患病率为 5% ～ 13%， 70 及 80 岁以上可达 11%～50% [1]；
据统计，老年二型糖尿病患者肌少症患病率较正常人群增加2~3倍[2]，而血糖控制不佳的糖友肌少症的发病率也明显增高；
肌少症的可怕之处在于让本就衰弱的老年人更加容易跌倒，而来自中国疾病监测系统的数据显示，跌倒已经成为我国65岁以上老年人因伤致死的首位原因！
步履蹒跚意味着~衰老
我们常看到上了年纪的爷爷奶奶们手脚纤细、步履蹒跚，走路时拖拖拉拉、两只脚抬不高的样子，其实这与肌少症不无关系，由于骨骼肌的丢失，肌肉力量下降，连走路这种在年轻人看开很平常的事情都变得困难重重。除了走路外，日常活动也会受到限制，肢体无力、无法提重物、容易跌倒等都会严重影响老年人的生活质量。
其实二型糖尿病与肌少症可谓是狼狈为奸，他们相互促进形成了一个可怕的恶性循环：
二型糖尿病患者本就存在的糖脂代谢紊乱、胰岛素抵抗加重，这使得骨骼肌分解增多、合成减少；
骨骼肌量减少和肌力下降会引发胰岛素受体数量减少，使得肌肉对血源性葡萄糖的利用下降，进一步加重糖代谢紊乱[3]。
这二者的并存加速了糖友的肌力衰退与血糖失控。
老年人更要注重增肌！
目前最有效的防止肌少症措施是：
1.抗阻训练
2.科学饮食
如果没有运动基础的话，建议老年朋友还是在专业运动指或康复训练师的引导下进行抗阻训练，这样能够循序渐进的增强运动能力，同时避免运动损伤和意外发生。
饮食上则要避免这个误区↓↓↓↓↓
饮食管控过于严格，体重过低、优质蛋白摄入不足！
为了控制血糖、预防心血管并发症，有很多糖友都开始了近似于纯素食的严格饮食管控，很少或几乎不吃富含优质蛋白（存在于鱼、肉、蛋、奶、豆制品中）的食物，尤其是肉类，更是避而远之，生怕吃多了肉类会加重高血脂及动脉粥样硬化等并发症。
这样做不仅矫枉过正，而且会加重中老年人的肌肉流失：
肉蛋奶是优质蛋白的主要来源
动物性蛋白（如牛肉、乳清等）增加机体肌肉合成以及瘦体重的作用比酪蛋白或优质植物蛋白（大豆分离蛋白）更强[4]；
此外，动物蛋白及乳清蛋白富含亮氨酸和谷氨酰胺，亮氨酸促进骨骼肌蛋白合成最强，谷氨酰胺可增加肌肉细胞体积，抑制蛋白分解；
因此，要想在兼顾血糖平稳、预防心血管并发症的同时防治肌少症，就需要糖友们选择富含优质蛋白同时饱和脂肪含量不高的食物！
营养师玮玮建议：选择高蛋白低脂肪食物，每天定量摄入！
推荐鸡蛋白、低脂奶或脱脂奶、鱼类、虾类、禽畜瘦肉、大豆制品等均富含优质蛋白，同时脂肪含量不高；
虾肉计划不含脂肪，优秀的高蛋白低脂肪食材
具体做法可以参考以下内容：
每天最多摄入1枚鸡蛋，以蒸蛋、煮蛋、蛋花汤为最佳选择；
每日300克奶制品，可以早餐来一杯（200毫升左右）全脂纯牛奶或低/脱脂出牛奶，加餐时再来一小杯（100毫升左右）无糖酸奶；
每天一块手掌大小的瘦肉（猪、牛、羊瘦肉或去皮的禽肉）及一块手掌大小的鱼肉，当然也可以用3~4只海虾替代鱼；
将每天必须摄入的优质蛋白食物均衡的分配到三餐种，不要午餐吃很多肉菜，晚餐却几乎不沾荤腥，这种饮食模式不利于肌肉合成；
每天吃点豆制品，如豆腐、豆浆、白干、百叶结等，因为豆制品易于消化，建议安排在晚餐食用；
老年人不要过分追求瘦美
此外，对于老年人群来说，体质指数（BMI）低于21即为过于消瘦了，一般建议BMI在21.0~26.9为正常。
除了优质蛋白外，丰富的抗炎营养素（如蓝莓等紫红色水中的花青素、番茄中的番茄红素、柑橘类蔬果中的维生素C、绿茶中的茶多酚等）Ω-3不饱和脂肪酸（三文鱼、鲭鱼等海鱼中富含）、维生素D等营养素也是预防肌少症、对人体健康非常重要的营养素，应当注意补充！
以下是玮玮设计的一日示范食谱，供大家参考：
吃好三顿饭是健康的根本
早餐：煮鸡蛋1个、牛奶1杯、全麦面包2片、水油焖油菜100克
上午加餐：草莓100克、核桃仁2个
午餐：番茄牛腩炖黄豆（番茄50克、牛腩50克、黄豆10克）、清炒西蓝花（西兰花100克）、红豆饭（红豆25克、粳米50克）、
下午加餐：无糖酸奶100克
晚餐：清蒸三文鱼（三文鱼75克）、白菜炖豆腐（白菜100克、南豆腐50克）、玉米面饼（玉米面25克、小麦粉50克）
希望我的分享能够对您有所帮助！祝好！
参考文献：
［1］ Cruz Jentoft AJ，Bahat G，Bauer J， et al． Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis．Age Ageing， 2019， 48( 1) : 16-31．
［2］ Trierweiler H，Kisielewicz G，Jonasson TH，et al. Sarcopenia： a chronic complication of type 2 diabetes mellitus. Diabetol MetabSyndr，2018，10：25.
［3］ 于颖、朱玉琴、王燕、朱颖逸、吕伟波等．渐进性抗阻训练对糖尿病患者防治肌少症的研究进展 ．护士进修杂，2020，35（22）：2060．
［4］ 中国营养学会．中国老年人膳食指南2016 ．人民卫生出版社，2018，（11）47-48．
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