你会喝水吗？

水，在国际上被列为“膳食宝塔”的基座。

WHO调查发现：人们当前的饮水习惯决定其10年后的健康状况。具体表现为生理和神经、精神功能减退，容易发生结石、痛风、肿瘤和肥胖等。例如美国西雅图和华盛顿等地的研究发现，一天喝5杯水比一天喝2杯或更少水的妇女患癌症的风险小45％，男性小32％。英国的一项研究证实，饮水充分的妇女患乳腺癌的风险要比饮水不充分的妇女小79％。

根据美国的一项全国性调查，部分人(尤其是婴儿、老人和运动员)往往没有口渴或者不能充分表达口渴的感觉，因此总是处于轻度脱水状况。

美国哈佛大学公共卫生学院最近在《美国临床营养学杂志》发表论文指出：经过40年的跟踪观察发现，每人每天喝一罐汽水，每年可增加体重15磅！

 

喝水十要素

要素1——主动饮水

很多人饮水的唯一原因是感觉口渴。然而，口渴这个生理反应与机体的缺水状态并不同步——“渴”相对滞后。当人感到口渴的时候，机体部分细胞已经处于脱水状态了。此时即使喝水，也为时已晚。所以，我们把口渴时喝水叫被动饮水。如果长期被动饮水，人体会处于长期缺水状态，不利于人体的正常代谢。

为了避免机体长期缺水，我们提倡主动饮水，使自己不出现口渴的感觉。主动饮水不仅有利于机体代谢，还能起到“内洗涤”作用，有利于改善内分泌及内脏功能，提高机体免疫力。

要素2——定量饮水

不同年龄段对水分的需要量各有不同，具体可参见下表。

特别提示

老人每日饮水量可以控制在1500毫升(ml)左右。

在出汗多的情况下，所有成人应适当增加水量，同时，适量补充盐分(1000ml水加食盐2克)或瓜果，以维持水电解质平衡。

要素3——制定饮水时间表

每个人应按照自己的生活起居和工作特点，制定自己的饮水时间表，并持之以恒。

要素4——养成正确的饮水习

不要一次性大量喝水(一次性喝水超过500m1)。在短时间内大量喝水，不仅容易影响消化功能，还能引起反射性排汗亢进，增加心脏和肾脏的负担。

口渴时不要随便喝两口水了事。口渴时喝水已经属于被动饮水了，如果只是随便喝两口水了事，是很难缓解体内缺水状态的。

正确的饮水方式为：一次性将整杯水(200m1)缓慢喝完，这样可以使身体有效地进行吸收利用。老年人可将一杯水分为两次(每次100m1)缓慢喝完。

要素5——清晨饮用一杯水

每天清晨饮用一杯水，水分能很快被胃肠道吸收，不仅能够有效降低血液黏稠度，加快血液循环，还能扩张血管，增强血管弹性，并净化血液，尤其有利于高血压、脑栓塞等疾病的防治。清晨饮水还能有效防止便秘。因此，建议人们每天清晨饮用250ml温水。

要素6——饭前一小时饮水

此时适量饮水(100-150ml)，水能随着血液循环补充到全身的组织细胞中，到进餐时，体内便能产生充足的消化液。因此，建议人们饭前一小时饮水，以利于消化。

要素7——控制饮水的温度

温度过高或过低的水都不适于饮用。烫水容易灼伤口腔、食道和胃黏膜，已被证实是导致上消化道癌症的一个物理因素。而冰水则容易引发胃肠道痉挛。

适宜的水温为：将水烧沸3分钟，待自然冷却至20—25℃。此时，水中的气体减少，内聚力增大，与人体细胞的亲和性增强。经常饮用这样的水，所取得的饮水效果最佳。

要素8——不喝生水

未经有效措施处理的生水可能存在氯气、细菌、虫卵、残留有机物质等，可对人体健康构成潜在的威胁，导致急性胃肠炎和部分传染病。因此，不喝生水应成为人人遵守的饮水安全准则。

要素9——不喝陈水

在空气中暴露4小时以上的白开水，很容易受到细菌和杂质的污染，水的生物活性可丧失70％以上。

在室温下存放3天的水，每升水可产生0．914mg亚硝酸盐。常喝这样的陈水，不仅能使血液丧失输氧能力，还存在潜在的致癌风险。

水垢是以碳酸钙为主的多种重金属(包括镉、铅、砷等)和盐类的混合物，这些物质对身体有害。所以，应设法对水壶里的水进行除垢，并及时倒掉瓶底的水。

要素10——不喝反复煮沸的水

沸腾了很长时间的水，以及在电热水器中反复煮沸的水，被人们称为干滚水。这种水中的硝酸盐可转变为亚硝酸盐，水中的重金属含量也会增高。长期饮用这种水，不仅能干扰胃肠功能，引起腹泻、腹胀，还存在潜在的致癌风险。

 

不同年龄的人每日需水量			每日饮水时间表
年龄（岁）	需水量（ml/kg体重）		清晨6－7点 上午9点 上午11点 下午3点 下午5点 晚10点	刷牙后饮水250ml，30分钟后进早餐 上班后30－60分钟饮水200ml 午餐前1小时饮水150ml 饮水200ml 下班前1小时饮水150ml 睡前1小时饮水250ml
1岁以内 2－3 4－7 8－9 10－14 成人	120－160 100－140 90－100 70－100 50－80 40