俯卧撑是一种非常适合锻炼上半身的经典动作，作为一个复合动作，在俯卧撑动作过程中，多个肌群都会参与其中，包括胸肌、手臂、肩膀、核心和背部肌肉等。通过坚持练习俯卧撑，可以有效地增强上肢力量和稳定性，同时还可以提高身体的协调性和平衡感，所以，无论是居家还是在健身房，它都是一个非常实用的训练动作。

但是，俯卧撑虽然被我们所熟知，却不是谁都能完成的，因为它的难度比较大，动作细节也相对复杂，那么，如果我们想要通过这个动作来达到训练目的，要避免哪些问题，又如何提升自己的能力去解锁这个动作呢？

第一：俯卧撑相关问题分析

简单说，一次标准的俯卧撑姿势要求身体保持一条直线，手臂比肩膀略宽，双手与胸部持平，慢慢向下弯曲肘部，直到胸部贴地，然后慢慢向上推起身体的一个过程。注意在推起时要注意呼气，向下时吸气，保持呼吸顺畅。

虽然说从要领来看，似乎并不困难，但是在尝试完成时却不容易，为了做到动作的标准性，并降低受伤的风险，在动作过程中有几个问题要注意。

1.全程保持背部挺直

在俯卧撑动作过程中，要求全程保持背部处于挺直的状态，但是由于习惯或者是能力不足（核心、胸部、肩部、手臂的力量不足）的问题，会出现塌腰或弓背的问题，如此一来就会对脊柱造成过多的压力从而增加受伤的风险。

所以，在动作过程中，首先要注意改掉不良习惯，保持背部挺直，另外，就是增加自身基础能力，然后再尝试，在此之前可以从退阶动作做起，比如上斜式俯卧撑或者是跪姿俯卧撑。

2.不要忽视身体下落过程

在很多朋友的认知当中，都认为俯卧撑只是一个把身体撑起来的过程，却会忽视身体下落的过程，事实上，下落与起身同样重要，主动控制身体下落不但可以提高自身能力，还可以增加对目标肌肉的刺激，更能降低受伤的风险。

所以，在俯卧撑动作过程中，要学会主动控制，让身体在控制中慢慢下落而不是自由落体。

3.起身时手臂不要完全伸直

在起身过程中，如果手臂完全伸直可以我们感觉相对轻松一些，因为关节完全伸直之时，手臂肌肉会有一个短暂的放松的过程。但是，这样一来则会导致肘关节起伸的问题出现，即使会感受轻松，却会让关节承受更多的压力从而增加受伤的风险，所以在起身过程中，要注意保持关节微屈，这样不仅可以降低风险，还会提高训练效率。

4.大臂与躯干的夹角不要太大

手臂与躯干夹角的不同会导致主要刺激目标的不同，比如大臂贴近身体之时，会主要刺激肱三头肌，当大臂与躯干的夹角略小于45度之时，主要刺激胸部肌肉，当大臂与躯干的夹角接近垂直之时，则主要刺激到肩部肌肉。

不过，当大臂与躯干之间的夹角越大受伤的风险就会越高，所以不建议用俯卧撑的方式来锻炼肩部肌肉，除非能力足够。

第二：如何提升自身能力解锁俯卧撑

如上所述，我们可以从中了解到俯卧撑过程中应注意的一些问题，但是，在能力不足的情况下，如何慢慢提升能力来解锁这个动作呢？接下来分享一组动作，我们可以从自己能做到但还有一定难度的那个动作开始，慢慢提升。

动作一：支撑交替摸肩

动作二：动态平板支撑

动作三：上斜式俯卧撑

动作四：离心俯卧撑

动作五：释手俯卧撑

动作六：标准俯卧撑

在尝试俯卧撑这个动作之前，首先要了解其动作要领，然后根据自身能力选择适合自己的那个动作，而不是直接就能完成一次标准俯卧撑，在能力不足的情况下，先多阶动作开始，当这个动作感觉轻松之后再逐渐增加动作难度，直到完成一次标准的俯卧撑。

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