适合人群：初级以上健身爱好者
内容标签：步行 减脂 恢复 基础素质
原著：Dr John Rusin
编译：陆肆壹
步行：它可以加速恢复，提高运动表现，改善体型。但许多举铁爱好者拒绝使用它，因为它不够“劲爆”,这太可惜了。
这里我推荐一个散步计划，任何举铁爱好者都应该加入到每周计划中。
每周安排3-5次步行，每次25-60分钟。像你的卧推日一样有计划，将你的心率保持在较低强度：每分钟心跳100-120次之间。
在整个步行过程中保持这个心率不变。如果你只能在健身房步行的话，试着调节跑步机至倾斜3-10%来达到这个心率，双手全程不要抓住栏杆。
有计划地实施步行的5个理由
1.减脂
在过去的十年里，有很多关于“脂肪燃烧区”的讨论。但任何时候，只要你能找到一种最大限度地减少身体压力和精神压力，并最大限度地增加热量输出的方法，它就是一个可持续减脂的好方法。
把“训练的压力”看成是一种投资，可以用于投资你想要的体型变化。
你应该将大部分的压力分配到有意义的训练中（重物训练/力量训练），而不是随意进行高强度有氧和死亡长跑。
当然，少量地进行高强度有氧可以提高运动表现并优化人体激素环境——但它应该被明智地使用。
将低强度的、可持续的运动方式作为你日常的高频率减脂手段，这是明智的，因为这类运动不会给你造成太多的压力。
多里安·耶茨(Dorian Yates)作为史上最有影响力的健美运动员之一，在多次备战“奥林匹亚先生”期间，都把步行作为有氧运动的一种，通过长时间步行来减脂。无论是过去还是现在，他的体型都是完美的代表。
2.恢复和再生
由于步行强度低，对体能影响小，它可以加快身体恢复，同时减轻关节和中枢神经系统的压力。
在你持续步行、主动协调步态的循环中：腿、手臂、核心肌群会不断地形成相互作用的模式，结合各种的主动肌和对抗肌协调，让身体平稳地向前移动。
协同作用的肌肉让淋巴和静脉系统有条不紊地活动起来，将这些体液推回到中央循环。如此帮助你更快地修复局部炎症和全身炎症，这恢复的关键手段，也是步行最实用的意义。
3.建立有氧基础素质
大多数举铁运动员讨厌长时间的有氧运动。当你时间有限，只能在举铁和骑单车之间做出选择时，很多人更倾向于去举铁。
但有时我们会发现，自己不得不抽出额外时间来强化有氧能力。因为你不可能在心血管功能极度低下的情况下，发挥出自己真实的增肌和增力潜力。
在你的日常生活中增加“步行”可以帮助你建立这个有氧基础，让你在健身房训练的组间休息中更快地恢复，甚至改善一些与你的寿命相关的生命体征(血压、静息心率和呼吸频率)。
4.缓解疼痛
步行实际上是一种有效的止痛药，尤其是当你身体受伤的时候，步行会触发相关组织的恢复和血液流动。
慢性下背疼痛很常见。在过去的二十年里，许多健身爱好者一直在寻找减轻痛苦的方法，但没有取得多大的成功。我敢说，下背痛在当今几乎成了一种瘟疫。
腰方肌和臭名昭著的腰大肌是引发慢性下背痛的主要肌群（位于脊柱后部和前部），这些肌肉是负责整合腰椎与骨盆的深层稳定器。
下背疼痛通常是由于深层稳定器陷入一种非正常状态引起的，要么是它们变得功能性紧张，要么是它们没有被激活到足够平滑有序的程度。
通过对运动员和普通人的研究，步行已经被证明是针对这两种肌肉失常的功能性治疗方法。
在步行的步态循环中，来自身体两侧的腰方肌和腰大肌相互作用使你能够正常行走。你的身体会本能地找到一种方法来反复协调动作，让你保持脊柱直立和移动。
改善你的步态，找到最佳的脚后跟和脚掌着地方式，并学会舒服地协调髋部和膝部。这种步行就可以帮助你驱散恼人的腰痛。
5.提高大脑功能和运动表现
步行的一个好处是带来大脑功能的增强。血液活动的增加不仅让参与运动的肌肉组织受益，也能让大脑受益。
增加大脑的血流量不但能降低患血管疾病和退化性疾病的风险，还能让大脑变得更活跃更耐劳。一些世界上最具创新精神的人，如爱因斯坦、达芬奇和其它许多有影响力的思想家，都习惯散步。
你可能认为在健身房举铁也是为了提神和恢复精力，但若你已经不是新手，训练负重压力明显增大时，事实上这更像是消耗精力。而无负重的步行不会造成这种压力，它是帮助你开发神经肌肉的关键，同时减轻过度训练的压力。
即使是每天10-15分钟的短暂步行也能激发大脑活跃度，带来更好的深度思考。
步行还有一个额外的好处，就是让上班族们摆脱8小时的沉闷坐姿，避免身体姿势完全融入到椅子里——这种僵硬姿势不可能让你在接下来的健身房训练中达到高水平力量表现。
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