减脂，永远热议的话题之一，对体重身材不满意的我们，总是想尽各种办法让自己瘦一点，再瘦一点，如果想减脂，你的第一反应也许都是“节食，跑步，举铁”，是的，通过这三种方式的确能够让你身材变得更好，体重变得更轻，但是如果你想在最高效的状态下燃烧更多脂肪减掉更多体重，壶铃也许是你的最佳选择！
今天这篇文章就来和大家聊聊壶铃，阅读完这篇文章，你将收获到以下三方面信息：
壶铃（kettlebell）是一个起源于前苏联的力量训练工具，在古代，壶铃是对抗软弱的武器。
在俄语中，壶铃被称为 girya. 三百年来，这个长着把手的炮弹用于打造更强的男人 和女人。在俄罗斯帝国，壶铃是力量的同义词。大力士或举重者被称为 girevik 即壶铃 侠，而女的被壶铃妹。“对于打造我们的肌肉和体魄，没有一个单一的运动能做到像壶铃 运动那样好”, 1913 年俄罗斯杂志 Hercules 如是报道。
壶铃体积小，廉价，坚不可摧，可随处使用。壶铃运动具有这样的独一无二的特 点：使用相对较轻的重量，获得强大的训练效果。可以用少量的壶铃来取代整个健身房。 Dan John, (SFG 的教练，一位很有成就的强大的运动员)，经常这样宣称：“我家卧室里的壶铃就足以用于国家级比赛的备赛了。”
自从我在 1998 年把俄罗斯壶铃引入西方，壶铃已经进入各种冠军的训练工具的主 流，这些冠军的项目包括力量举、MMA、铁人三项等。精英们纷纷把壶铃整合进自己 的训练计划。他们发现，壶铃能提供全方面的锻炼 — 在这方面没有其他的单一工具能 做得更好。
经验和科学都表明，壶铃训练能发展相当广泛的素质：力量、体能、各种类型的耐力、肌肉体积、减脂、健康等等。
这种训练方式更强调在最短的时间内，使用适当的技术和最大的能量对目标进行刺激。 Randy Hauer 曾说，我们追求的是「制造和输出爆发力，而非保存爆发力」。壶铃训练与其说是一个力量训练系统，不如说是一种负重的艺术。
硬式壶铃训练的力量需求体现在两大主要运动表现领域：高张力力量以及弹震式爆发力。这两大领域还包含了其它重要的运动技能，例如柔韧性练习，灵活性练习，动作模式和协调性模式打造，放松和呼吸技巧，高张力练习。
肌力与体能专家 Jason Brown 也曾表示：“如果你的目标仅仅是变壮，你不需要壶铃。但如果你的目标还包括燃烧脂肪、增加耐力，壶铃非常好用。”
想象一下，同样是在健身房训练，大部分人都在做枯燥的跑步机有氧，而你却选择耍壶铃，享受着爆发力和汗水带来的肌肉泵感，这种感觉是不是很炫酷？越来越多人选择壶铃，因为它更酷，更高效，已然成为时下最流行的健身器械之一。它的优势不仅高效，还同时能训练到一些其他器械无法练到的肌肉，比如小臂和手指的力量。
下背痛专家 Dr.Stuart McGill 在2012年时曾经发表过一篇研究报告，报告中指出，壶铃摇摆训练缓解了一部分实验对象的下背痛症状。
同样是针对身体后侧动力链的训练动作中，壶铃摇摆对比深蹲，硬拉，对于新手会更易掌握，更易上手进行练习，不仅满足了增强肌肉力量，肌耐力和爆发力的需求，更能有效强化臀部的力量，避免下背的疼痛等预防运动损伤、提升髋部爆发力。同时壶铃摇摆还能够很好的增加握力及小臂力量，可以说一举多得。
Dr.Stuart McGill 认为，由于摆举动作的特性（肌纤维规律性地快速收缩与伸展），会造成下背附近的血流加速，从而加快了下背肌肉部位代谢产物的排出。
起始姿势
好的开始是成功的一半，在壶铃摇摆中也是如此。在壶铃挥摆的过程中，背阔肌一定要主动收紧、肩胛下沉，以此来对抗壶铃向前的拉力，而背阔肌收紧要在壶铃摇摆的起始姿势时就要先建立起来。
在拉起壶铃的起始位置，脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩胛骨下抑回缩，想象把壶铃掰弯，背部保持中立，颈部保持微伸，视线看斜下方，保持手和壶铃同一个方向。
在这时候，你可以想象一下，把壶铃把手想象成一个香喷喷的玉米，这时你要去掰断它，以此来激活背阔肌。无论在日常举铁还是在壶铃训练中，我们都多次强调背阔肌的重要性，背阔肌收紧的感觉并不难找到，加强练习让肌肉形成记忆，然后加入到整个壶铃摇摆的练习过程中。
顶端位置
在壶铃摇摆的顶端位置，我们需要继续想象，想象自己就是一块钢铁，简单说，就是在顶端位置身体要建立「钢性」，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线（完全绷直的一根钢线，而不是左摇右晃），可以允许肘关节有轻微屈曲。当壶铃摆到最高点时，臀部用力夹紧，想象不断把两边的裤子向中间吸；腹部绷紧，这时候可以让你旁边的小伙伴用吃奶的劲向你的腹部来一拳；双手手臂用力，想象自己腋下有两个柠檬，你要将它榨成汁；想象自己头上有个天花板，你要将它顶破。
在整个的练习过程中，核心肌群是最关键的，保持身体稳定和对抗旋转，所以在练习动作的过程中核心不要松懈，持续保持腹式呼吸，在还原减速过程中吸气，向前摆起时呼气。
选择适合自己的重量比盲目用大重量更重要，切记不要因为一味追求大重量训练带来的肌肉泵感选择你不适合的重量，最后导致受伤是我们不希望看到的，建立正确的动作发力模式，只有基础打好，才能在合适的 。因此，不管是增肌、减脂、塑形还是提高爆发力、强化体能水平，壶铃都应该是你的不二希望能够通过这篇文章能够让更多健身的小伙伴可以尝试选择壶铃作为训练工具。
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参考来源：
《Enter The Kettlebell》
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