适合人群：所有健身爱好者
内容标签：壶铃摇摆 简易 颠覆体型
作者：Dan John
编译：查无此人
近期我在社交媒体上发布了一些我女儿做“万次壶铃摇摆”训练计划的照片。许多人在底下评论：“真是后知后觉呀，这个训练计划已经风靡一时了。”
好吧我摊牌了，这个计划是我在2013年发明的。最近8年已经在各种人身上沿用，效果卓越。我也想低调啊，可是实力不允许。
请允许我再次简单介绍一下“万次壶铃摇摆”计划——共20天，每天做500次壶铃摇摆，有时会在每组壶铃动作之间穿插一个小容量抗阻动作例如自重引体向上、高脚杯深蹲、双杠屈臂伸或站姿推举。
当我第一次在网络上分享这个训练计划时（2013年），短时间内引起了剧烈反响，大家针对这个计划展开了激烈讨论。现由于疫情原因，绝大多数健身房都被强制关停。最近这个计划又重新回到了健身爱好者的视野中——或许是因为它的简单粗暴、卓有成效。
2013年的计划依旧十分有效，对增肌减脂都效果拔群。但为了迎合广大爱好者的需求，近年我将计划进行了一系列改动，最终演变成了三种新的执行方式——这三个计划都是经过重重测试得出的，已经相当成熟完善。
方案1
精简粗暴——压榨干身体的最后一丝潜力完成500次壶铃摇摆即可。我女儿非常喜欢这一训练（她是铅球比赛州冠军，同时是壶铃运动教练）。
开始做标准的壶铃摇摆直至接近力竭——休息——继续。没有那么多花里胡哨的东西，你需要做的仅仅是尽你所能地完成既定次数。
唯一需要注意的就是，每一次做组后都要记下当前的总次数，我的做法是拿个小本本记下来（毕竟500次壶铃摇摆不是小数目，你很容易做着做着忘记了次数，这是我血和泪的教训。）
最终你的记录或许是这样：
·第一组：13次
·前两组：24次（第二组从14次开始计算）
·前三组：40次
·前四组：49次（你应该允许自己做组次数慢慢下滑）
如此反复直至完成500次壶铃摇摆。
别再问我“我该做几组？每组多少次？组间歇呢？”
我最后再回答一次：“没有最佳次数，只有最适合你的次数。因人而异，量力而行，按需安排组间歇”。
方案2
如果你在家里有足够多的壶铃，将它们在地上排列好——我早就实现了“壶铃自由”，将我的25个壶铃依次摆好，每个壶铃做10次壶铃摇摆（两轮）。OK,搞定！
说老实话，这样的计划并不比上一种轻松。不要按照重量大小依次排列壶铃——有意地将它们随机排列开，这能给计划增加额外的难度和新鲜感。
如果你只有三个不同重量的壶铃，将它们按照“中-轻-重”的顺序摆放。如果你有更多壶铃，那么我建议你将中等重量放在开始和最后，中间穿插轻重量和大重量。
值得注意的是，如果你没有非常重的壶铃，那么应适当增加每个重量的做组次数（比如由10次提高到15次）。这会让你不知不觉很快就接近500次的目标。
这种变式的优势在于你只需记住所做的回合数就可以了。比如10个重量的壶铃，每个重量做10次，那么你只需5个回合就可以达成500次。这对你的心理压力会比较小，5个回合很快就过去了。
方案3
第一和第二种选择适用于短期计划（每天500个，连续执行20天），它们可以有效地帮你建立信，而第三种可贯穿你整个训练生涯，穿插在日常计划中。
在每组壶铃摇摆之间，插入一个抗阻训练或柔韧性/功能性训练。通常我会从以下五个最基本的类别里选择：
·推类动作（例如俯卧撑）
·拉类动作（例如引体向上）
·伸髋主导动作（例如传统硬拉）
·下蹲类动作（例如深蹲）
·负重行走（例如农夫行走）
除此之外，我还经常运用单侧动作使整个计划变得更有趣。例如：
·25个壶铃摇摆
·单侧器械推胸（左侧）
·25个壶铃摇摆
·单侧器械推胸（右侧）
·25个壶铃摇摆
·单臂划船（左侧）
·25个壶铃摇摆
·单臂划船（右侧）
·25个壶铃摇摆
·硬拉变式
·25个壶铃摇摆
·高脚杯深蹲
·25个壶铃摇摆
·提箱行走（左手负重）
·25个壶铃摇摆
·提箱行走（右手负重）
·向下犬式支撑
·25个壶铃摇摆
重复以上动作直至完成500个壶铃摇摆
壶铃摇摆间动作的做组次数因人而异，但由于壶铃摇摆本身次数较高，那么穿插的动作“次数稍低”可能会形成不错的互补效果。
另外，由于壶铃摇摆是髋主导的动态动作，因此你完全可以不用在组间穿插其它髋主导的抗阻训练。比如杠铃硬拉、臀推之类，如果大量穿插可能会造成某些肌肉过劳。
通常我喜欢在训练中期完成250次壶铃摇摆时，切换成另一批不同的力量训练动作。
壶铃摇摆动作技术讲解
记住，壶铃摇摆是一个髋主导动作。你应该在追求最大幅度屈髋/伸髋的同时尽量减少屈膝（可以参考直腿硬拉/早安式体前屈的动作形式）。别把壶铃摇摆做成了深蹲！
●摆好“银背大猩猩”式的起始姿势。
●确保背部平直，臀部发力，用力摇摆壶铃，利用惯性将其甩至手臂与地面平行（壶铃应在此时达到最高点）。
●壶铃回落时最大程度屈髋，手臂贴紧大腿内侧。
标准壶铃摇摆一定要满足以下条件：
---全程保持臀大肌紧张
---背阔肌收紧并保持肩胛稳定
---不要将壶铃甩得过高——壶铃摇摆至最高点时，手臂应与地面平行
---尽量用爆发力快速来完成
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