冬季练功与养生

（一）

一

运动锻炼上

多习练健身养生功法

强腰益肾，敛阴护阳

冬季锻炼，要注重自我保健，做到因人因时因地制宜。

晨练以太阳升出后为宜，不要在寒风、雨雪、大雾中锻炼。身体较弱的中老年人或有慢性病者不宜外出，可在室内进行锻炼。冬季运动养生要注意“冬藏”，强腰益肾为主，运动量不宜过大，以身体微热不出大汗为度。

由于健身气功的动作柔和缓慢、老少皆宜、锻炼效果明显、对场地要求不高且在室内就可以完成，因而是冬季锻炼的首选项目之一。

具体习练功法如下

易筋经之摘星换斗势，倒拽九牛尾势，九鬼拔马刀势，三盘落地势，卧虎扑食势，打躬势，掉尾势。

前三个动作核心在于腰部运动，“腰为肾之府”，以腰带动肢体动作的习练，能充分活动到腰背部。

摘星换斗势，通过目视掌心劳宫穴，意存腰间命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间两肾及命门，可达到壮腰健肾、延年益寿的功效。

习练三盘落地势时，通过肢体动作加意念导引，能刺激到劳宫、会阴、涌泉等穴位，可壮丹田之气，强腰固肾和改善生殖系统功能的作用。

卧虎扑食势，通过脊柱的涌动，然后到十指撑地，两脚跟离地按压涌泉，塌腰、挺胸、抬头等动作，可有效调理肾、膀胱等经络和脏腑机能。

打躬势通过“打躬”的姿势使腰背充分伸展，改善腰背及下体机能，强腰健体。

掉尾势通过弯腰俯身、双手撑地、转头扭臀等动作，有利于强腰固肾，预防男性疾病。

五禽戏之鹿戏。鹿戏包括鹿抵和鹿奔。

鹿抵，通过腰部和尾闾的左右侧屈拧转运动，可使腰和肾得到一定程度的锻炼，起到强腰益肾、强筋健骨的功效。

鹿奔，通过两臂前伸、含胸拔背和收腹敛臀的动作使身体形成“横弓、竖弓”姿势，有利于腰、背部得到充分伸展和拔长，可刺激到命门、肾俞和膀胱经上相关穴位，调节生殖系统功能。

六字诀之嘘、吹字诀。

口吐“嘘”字并配合身体左右旋转运动，可疏通腰部带脉，调畅全身气机，使腰腹部得到很好的锻炼。

口吐“吹”字并配合双掌沿带脉摩运腰腹部，有助于呼出肾脏废气，调理肾脏功能。

八段锦之摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，背后七颠百病消。

摇头摆尾去心火主要通过摆尾时运动腰骶关节，刺激尾闾和命门等，改善腰背及下体机能，强腰健体。

两手攀足固肾腰，双手沿脊柱两侧经臀部一直到两腿后面（即膀胱经）向下摩运，然后再用双臂上举带动上体立起，最大程度将身体拉伸，有效刺激脊柱、督脉、膀胱经和腰部等各个穴位，从而达到强腰益肾，防治生殖泌尿系统疾病的作用。

背后七颠百病消，通过颠足使足部和全身脏腑的经络得到有效刺激，颠足时，前脚掌可以按压涌泉强腰益肾，后脚跟是生殖腺的反射区，可调节生殖系统的功能。