首先要区分跑步的类型,是短距离的爆发运动,还是中长跑的有氧运动。
像百米冲刺,二百米跑,四百米跑这种爆发运动不会消耗脂肪,消耗的主要是体内的血糖,因此,只要在运动后补充可以直接被消化系统吸收的糖和水就好,可以吃一些水果,像苹果、桔子、香蕉、葡萄都可以,以快速恢复血糖补充水分。
持续运动超过20分钟的有氧训练,可以燃烧脂肪,并且会在体内堆积大量的乳酸,造成腿部肌肉的酸痛和全身的疲劳,因此需要摄入的食物有三种:
1、可以摄取碱性食物
碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后,中和乳酸,迅速地使血液酸度降低,再配合以拉伸放松,减少肌肉中堆积的乳酸,从而消除疲劳。
2、及时补充高碳水的多糖食物
吃一餐高碳水化合物并含有低脂高蛋白的食物。不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖,同时也能满足促成蛋白质进入肌肉,使其修复。可以多吃米饭,薯类等富含淀粉的快糖,通过消化系统吸收,逐渐补充体内缺失的碳水化合物,缓缓提高血糖,恢复体能。但不建议吃面食类的高GI食物,容易造成血糖的突然升高,而血糖的快速变化导致眩晕。
3、可以摄取富含微量元素及维生素的食物比如:
土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等。因为这些食物中含有丰富的钾元素和维生素B、C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,并且富含维生素B和C的食物,还能消除疲劳。并且及时补充因为大量出汗而缺失的钾、纳等无机盐,保证体内体液及细胞液的正常渗透压。
最后是运动后的补水
很多人在跑步后会因为大面积出汗口渴而牛饮补水,这是不科学的。正常的补水方式应该是在运动过程中补水,每隔15到20分钟补充一次,但不可太多,一次补水在200毫升左右,在运动结束后也要分阶段,分次补水,不可一次性补充。而且不要喝纯净水,或者功能性饮料,要喝运动饮料或者微盐水,最好是0.9%的生理盐水,也可在水中加一点糖,但不要太多,用以补充消耗的血糖。
总之在跑步前要注意饮食,跑步运动之后更要注意饮食的摄入和补充。还有必要的拉伸运动,可以有效的防止成为肌肉腿和没有经过拉伸导致的肌肉疼痛,其次就是运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性变差。所以各位小伙伴一定要注意对于饮食和运动后的拉伸,要牢记,跟着健哥走,吃喝都不愁。
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