你的人生第一个五公里跑步计划

跑步是一项简单却不简易的运动。这对于初学者而言尤为如此。如果跑得比身体的所能承受的极限更快更远，那么你就会有受伤的危险。

5公里这个距离对想开始跑步的人来说是个很好的距离。把5公里当做你跑步的第一个目标，既不会因为目标太远触不到而放弃，也不会因为目标太容易实现而失去动力。

5公里的距离，已经能充分感受到长跑的魅力，训练所需的时间也不会超过1小时，大多数人都能抽出时间来跑。

场地上既可以选择400米跑道，也可以选择绕着公园或小区跑，灵活方便。

完成本计划大概需要10-14周时间，如果你能完成这段时间的训练，就能顺利跑完5公里。而本计划的最终目的并不仅仅是让你能跑下5公里，而是让你建议一个良好的运动习惯。

“一旦它成了习惯，运动对你来说会更轻松。”——查尔斯·杜希格《习惯的力量》

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本计划一共由两阶段组成

第一阶段：7周5公里跑走计划

第二阶段：7周5公里跑步计划

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为

什么要设计成两阶段？

很多人开始就是为了减肥为了获得健康，所以初跑者人群中有很大部分比例是大体重人士和体质较弱的人士。

跑步时，脚着地所产生的冲击力由小腿、大腿、躯干来承受，当这些部位无法承受时，就会转移到膝盖周围，包括肌腱、韧带。如果你的膝盖周围的肌肉不够强悍，长期以往就会导致膝盖疼痛。

而初跑人群很多都是平时缺乏运动，肌肉无力，膝盖就更加容易受伤。所以，一般建议想要开始跑步的人士，应该从走路开始，而不是上来就直接开跑。所以我们的计划是从走开始，过渡到跑走结合，最后才是慢跑。

第

一阶段

准备好了是么。那就开启这段时长为七周的“旅程”吧！

每天给自己上一个课。根据自己体能身体恢复状况，中间可隔一天 。

如果你需要一些挑战，你可以尝试提前开跑，但是要记住，每个运动日的锻炼时间都要相同，之后逐渐把步行时间减少，把跑步时间增加。

第

二阶段

目标:持续奔跑5K

想要提升耐力，减少步行休息时间？该部分计划将帮你从跑/步行相结合的方式转变为无间断跑步。每次跑步都应以平常会话的速度完成。如果出现大口喘气的情况，记得减速。

要开始这部分计划，你应该已经花了至少六周进行跑/步行的锻炼，每周五天，每次大约30分钟，而且你的跑步时间至少应当为步行时间的两倍。

坚

持下去的小技巧

形成常态

把跑步安排在每天的某个特定时间，听相同的锻炼音乐。你罗列的线索必须一致，因为你所做的是创建一个让运动成为习惯的神经通路。

奖励自己

用一些训练后可以直接享用的东西犒劳自己，这么做可以让你的大脑将锻炼和奖励联系在一起。

建立支持体系

准备一套装备，这些东西可以让你的跑步体验更加舒适。如果可以，请拉上朋友和你一起跑吧；同时记录下你的跑步里程，让自己看到每一次的进步。

天色亮起来后出门跑步，长久的颓靡生活使得改变的初始微微辛苦。暗暗在心底道一句，辛苦算什么？哪里会有改变不需要付出代价的？