深蹲，是健身中的三大基础动作，但很多刚开始接触的小伙伴，容易在姿势上出现问题，时间一长，将会影响到身体健康。于是今天小P就来讲讲，关于深蹲的三个常见错误动作，及其解决防范。

膝内扣

问题：蹲下或站起出现膝内扣现象

潜在风险：韧带、半月板等损伤风险加大

原因：骨盆宽、臀和大腿外侧肌肉参与不够或力量不足

解决方案：弹力带抗阻下蹲、狗式伸展

弹力带抗阻下蹲

目的：通过弹力带的抗阻以强化本体意识

动作描述：将弹力带放在内扣的膝关节处，搭档将弹力带对向内的方向施加压力，而训练者以抗阻的方式进行下蹲，与此进行对抗，强化在下蹲过程中膝关节与第二脚趾保持一致的本体感觉

狗式伸展

目的：通过四足位的狗式伸展以强化髋外展的能力

动作描述：四足位于垫子的正上方，将训练侧腿屈膝，外展，向外向上打开，同时保证躯干不发生大的转动，骨盆位置保持不变。

（注：在此情况下可保持骨盆微微后倾，臀部重复向外向上发力，保持骨盆原始位置，可使用弹力圈增加阻力，或人为用手增加阻力。）

过度弓背

问题：蹲下和站起时出现弓背的情况

潜在风险：下背部损伤风险加大

原因：脊柱伸展灵活性与背部肌力不足

解决方案：俯卧位YTW、小燕飞

俯卧位YTW

动作描述：

A. 俯卧位的Y：俯卧姿势准备，双臂伸直，大拇指朝上，夹角约60°左右；肘关节保持伸直，手臂向大拇指方向运动，动作末端要求大臂超过耳朵，并且在末端保持1-2s，然后缓慢放下

动作描述：

B. 俯卧位的T：俯卧姿势准备，双臂伸直，大拇指朝上，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂是与两肩在同一平面内，末端保持1-2s，然后缓慢放下

动作描述：

C. 俯卧位的W：俯卧姿势准备，双臂伸直，两拇指分开，指向前外方，分开角度大于Y，大约120°左右，手向拇指的方向运动，同时肘关节屈曲，形成一个”W”，运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内，手臂缓慢上抬，末端保持1-2s，然后缓慢放下

目的：强化肩胛带肌群，增强肩胸关节的稳定性

小飞燕

目的：强化下背部的力量

动作描述：俯卧在垫子上方，双手伸直放在耳侧，收下巴，努力将胸部抬离地面，保持双脚和肚脐眼不要离开地面，以减少腰椎压力

问题：蹲下和站起过程中脚底稳定性不足出现脚尖离地的情况

潜在问题：重心不稳，影响深蹲质量

原因：脚趾抓地的意识不够

解决方案：脚踩弹力带下蹲

脚踩弹力带下蹲

目的：强化脚趾抓地意识

动作描述：将弹力带两头放在脚尖位置让训练者踩下，同时在下蹲过程中，搭档向后拉弹力带以强化训练者在下蹲过程中牢牢的抓地的本体感觉，反复练习.

避免深蹲错误姿势，为更好的训练而努力。

祝愿大家，better than better。

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