经常健身的伙伴应该都对深蹲有所了解,它不但具有挑战性,而且效果也是日常健身训练中,当之无愧的动作之王。一次标准的深蹲,可以训练到全身大部分肌肉群。
而对于深蹲所带来的那些好处,相信大家也不陌生,比如:
1.深蹲可以促进肌肉整体的增长,还可以帮助我们的提高基础代谢,而代谢的提高对减脂也有一定的帮助,所以深蹲还能帮我们减肥。
2.深蹲还可以提高我们的髋关节,膝关节与脚踝的灵活性,而另一方面,它更能够有助于我们身体的平衡性和稳定性,从而提高我们在整体的运动的能力。
3.经常做深蹲,对于我们下肢的运动能力也会有显著的提高,而当我们在做一些动作时也需要强有力的下肢和核心作为支撑,如杠铃推举,杠铃划船,硬拉等动作。
其实,深蹲不一定必须去健身房才能完成,不管你身在何处,只要想做,就可以换着花样随时随地的进行。
本期,我就来分享6个在家就能完成的深蹲动作,你可以根据自己的需求选择2-3种进行训练。
抱头深蹲是比较基础的深蹲动作了,很多人在没接触健身房之前都会接触到这个动作。双手抱头会增加对身体的不稳定,因此就会积极地调动核心力量参与。在起立的过程中,大腿后侧和内侧就要参与伸髋的肌肉就会更有效的发力,髋关节也会因此会更充分的打开。
这个也是很多人系统接触健身之前就做过的动作,做这个动作时首先将双脚打开,保持与肩部同宽站立,双臂要向前保持平举,背部要挺直,而臀部往后移,接着屈膝下蹲至大腿略低于膝盖后,缓缓起身,重复动作。
如果你想加强难度,可以在双脚下踩上一根弹力带,另一端挂在双臂上,以提高训练时的阻力。
这个可以说是家庭健身的王牌动作了,初学者可以空手进行,进阶者可以在双手持重物进行。
做箭步蹲时首先双腿保持分开,与髋同宽,然后一条腿向前迈出一步,保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背,身体保持中立,不要前倾或后仰,然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°,膝盖不要超过脚尖,保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉,让大腿垂直于地面,但膝盖不要接触地面。整个过程中保持腰背挺直,中立。
做这个动作时,在起身的过程中,注意双手自然摆动,然后积极的跳跃起身,双脚在落地的时候,顺势的做出下蹲状。这个动作是在普通的深蹲上晋升了一个台阶,能更有效地刺激腿部及核心肌群。做这个动作不但可以锻炼爆发力,而且还能加快燃烧更多的脂肪。
单侧训练可以最有效地改善身体两侧肌肉不平衡的情况,还可以对身体的平衡性和协调性有更好的锻炼。
不过这个动作也会提升难度,初学者可以将其中一条腿保持悬空即可。
如果你想加注,加大难度,可以把悬空一侧的腿伸直尝试进行。不过,这个动作是比较难实现的,因为对身体的协调性,腿部力量都有较高的要求。
更有意思的是这个动作和“叶问蹲”如出一辙,经常做这个动作,让你离大师更近一步。
高脚杯深蹲比较适合负重进行,它和颈前深蹲的效果是一样的。你可以双手持哑铃于胸,身体保持直立,这样是可以有效的减少背部的压力,而在同时,它又能很好的纠正你在深蹲时,上半身会过于前倾的问题。
在做深蹲动作的过程中,切记一定要根据自身的能力来安排训练,循序渐进的方法肯定会让你的锻炼之路越走越远。不要盲目追求快速和数量,以避免不必要的损伤,毕竟身体是革命的本钱,而健身目的也是为了追求更好的自己。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。
免费加入健身圈子,一起打卡,共同成长!
联系客服