在生活中，当涉及到疼痛、活动能力，甚至我们的情绪时，人们都会倾向于把臀部缩起来，这可不是一件好事。
几乎你做的每件事都会收缩臀部的肌肉:坐在办公桌前，开车，看电视，甚至是锻炼。
特别是久坐会缩短髋部屈肌，这限制了你的活动范围，导致腰痛和不良姿势。
根据瑜伽的所说，紧绷的髋部也会影响你的心理和情绪状态。臀部被认为是储存负面情绪的地方，比如恐惧和悲伤。
臀部放松，导致更好的灵活性，脊柱的灵活性，甚至可改善心情。
下面是一些最好的开髋放松臀部的瑜伽姿势，让你可以感觉到拥有灵活的臀部会给你的思想和身体带来的不同。
23个最好的瑜伽开髋“开臀器”
适中强度:
1.婴儿式
强度:温柔
- 跪在垫子上，把你的大脚趾碰在一起，摆出婴儿的姿势。
- 坐在你的脚跟上，拓宽膝盖，使它们与臀部同宽。
- 呼气，将胸部朝大腿之间的地面放低。把手臂伸到身体前。
- 当你在这里休息30到60秒的时候，感受你的四头肌、下背部、臀部和肩膀的伸展。
修改:如果你发现你的膝盖在这个体式中疼痛，或者你的脚尖不舒服，试着卷起一条毛巾，把它放在你的脚踝下面(可保持他们的自然弯曲)。
2.束角式
强度:温柔
- 坐在垫子上，脊柱挺直。呼气，弯曲膝盖，把它们拉向腹股沟。
- 让你的膝盖向一侧倾斜，脚掌压在一起。感受你的臀部和大腿内侧的伸展。
- 如果你能走得更远，把你的脚拉到离腹股沟更近的地方，握紧脚踝或大脚趾。
- 保持30到60秒。
修改:坐在的折叠毯子或垫子上，/或保持你的脚踝离你更远(但仍能接触到)。
3.快乐婴儿式
强度:温柔
- 首先，脸朝上躺在垫子上，膝盖向胸部靠拢。
- 把下背部压到垫子上，沿着你的外鞋底抓住脚。
- 轻轻地把脚往腋窝方向拉，膝盖变宽。
- 坚持一分钟!
修改:试着只抬起一条腿抓住你的外脚底，而让另一条腿伸直。可以扎住脚踝。
4.卧束角式
强度:温柔
- 开始仰卧在垫子上，双腿伸展在身前。
- 把双膝向上拉，然后让双膝向两边倾斜。
修改:用毛巾或将毛巾卷起来放在大腿外侧以支撑身体。
5.针眼式
强度:温柔
- 仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。
- 右膝盖收起来，右脚踝放在你的左膝盖上。
- 呼气时，右膝向两侧放松，左膝向胸部靠拢。
- 然后抬起你的手臂(保持头在垫子上)，抓住左大腿，把它拉向你的胸部来加深伸展。
- 保持30到60秒。
修改:如果你不能抓住你的大腿底部，试着用瑜伽带(把瑜伽带绕在大腿上，用它轻轻地拉向你的胸部)。
6.战士二式
强度:温柔
- 站在垫子上，双脚分开，与臀部同宽。
- 转到一边，把你的双腿扩大1.2米左右，确保脚是对齐的。
- 转动你的前脚，使你的脚趾面对垫子的前面，同时也稍微转动你的另一只脚(大约45度)。
- 双臂平行伸展，掌心朝下。利用你的核心，弯曲膝盖成90度角。一定要把你的后脚放在地面。
- 注意你前面的手臂(找到一个焦点有助于保持平衡)，保持30秒再换边。
修改:缩短姿势，避免弯曲，直到你增加你的灵活性。
7.花环式
强度:温柔
- 开始站直，双脚大约和垫子一样宽。弯曲膝盖，做下蹲。
- 扩大你的大腿，使它们比你的躯干更宽，但保持你的脚接地。
- 身体微微前倾，肘部沿着膝盖内侧按压。
- 手掌摆成祈祷的姿势，并把它们拉到你的胸前。
- 保持头部向上，脊柱伸直。
- 坚持10到20秒，感觉你的肘部轻轻按压大腿内侧时臀部的伸展。
修改:通过简单的深蹲和把肘部放在大腿上部来调整这个姿势。随着身体灵活性的提高，下沉的幅度也会降低，努力让双手处于祈祷的姿势。
8.青蛙趴
强度:温柔
- 开始时四肢着地，膝盖向两侧伸开，双脚向两侧伸开。
- 前臂和手掌平放在地面上。
- 呼气，把你的臀部稍微向后压，直到你感觉到腹股沟和臀部的拉伸感。
- 坚持15到30秒，然后向前摇摆，伸直手臂，腿收回来。
修改:用毛巾放在膝盖下面来帮助支撑，可以向外滑动。
9.延展深蹲式
强度:温柔
- 首先做一个深蹲，双脚呈45度角。
- 把臀部向脚跟下压，然后把脚伸出来，直到上身不再靠在大腿上。
- 双手放在地面，右腿向两侧伸直，臀部向左脚跟下沉。
- 如果可以的话，把你的双手放在胸前祈祷，然后屏住呼吸3到4次。
- 在另一边重复。
修改:手放在地板上支撑，或者将瑜伽砖放在手下。
10.高弓新月式
强度:温柔
- 开始在垫子上站直。向前迈一步，做一个箭步动作，膝盖弯曲90度，保持膝盖正对脚趾。
- 双脚向前，当你进入弓步时，把你的后脚跟抬离地面。
- 将手臂举过头顶，轻轻地向前推臀部，保持臀部呈方形。
- 坚持一分钟，中心向走出姿势。
- 在另一边重复。
修改:进入这个体式的低弓步版本，把你的后膝放在垫子上。
中等强度:
11.手向大脚趾倾斜
强度:温和
- 仰卧，双腿伸直，瑜伽带准备好（没有瑜伽带可以用绳子）。
- 将一只膝盖向胸部靠拢，将带子绕在脚掌上。
- 用双手握住瑜伽带，轻轻地伸直你的腿。
- 保持脚弯曲，臀部在地面上。
- 为了做更深的伸展，你可以把你伸展的腿向一边伸展。
- 坚持一分钟，然后换腿。
修改:首先，你可能无法将你的腿伸直到垂直位置。可以把腿放低，就相对更容易。另外，还可以弯曲另一条伸直的腿。
12.蜥蜴式
强度:温和
- 首先做一个箭步，你的膝盖正对着脚趾。
- 把后膝盖放在地板上。
- 下沉到臀部，前臂在膝盖内侧着地。抬头挺胸。
- 保持20到30秒，然后在另一边重复。
修改:保持低弓步，双手放在膝盖上。或者，当你靠近地面的时候，你可以用一个瑜伽砖来让手臂休息。
13.叠腿坐姿
强度:温和
- 开始坐在垫子上。将左脚放在右膝上方，向前滑动右脚，直到右脚刚好在左膝下方。
- 把臀部压下，保持你的胸部张开，脊柱挺直。
- 你可以停在这里，或者呼气，身体前倾来加深这个体式。
- 坚持一分钟，然后换腿。
修改:把你的上脚踝支撑在瑜伽砖上，或者把你的上膝盖放在另一块砖上。
14.单腿下犬式
强度:温和
- 从四脚着地向下，下犬式开始。
- 脊柱应该从你的头部到尾骨成一条直线，当你向上推你的臀部和腹部时。
- 张开手指，抬起一条腿，向上伸展到身后。
- 弯曲膝盖。当你的髋部伸展时，外侧髋部会微微张开。
- 保持5到6次呼吸，然后回到下犬式。在另一边重复。
修改:如果你在这个体式上有困难，专注于在下犬式中保持正确的对齐，并使用文章前边比较温和的开髋动作来增强你的灵活性。
15.跪姿半劈叉
强度:温和
- 首先，右脚向前，脚趾在膝盖正下方，做一个低弓步。
- 左膝着地。当你把你的重心从右脚移开时，把臀部向后与左膝垂直。
- 保持臀部向前伸直，胸部尽量向右膝盖靠拢，直到你感觉舒服为止。
- 保持20到30秒，然后在另一条腿上重复。
修改:将瑜伽砖放在双手下方，放在臀部两侧，但不要将胸部向膝盖下压。
16.蜥蜴弓箭步转体
强度:温和
- 右脚向前迈一步，做一个低弓步，左膝着地。
- 确保你的右膝盖在你的脚后面。抓住左脚，用右手支撑自己，向右腿旋转。
- 当你下沉到你的臀部旋转时，轻轻地继续把脚拉向你。抬头看天空。
- 保持这个姿势20到30秒，然后换边。
修改:在接触地面的手下面放一块瑜伽砖，如果你的四头肌很紧，用瑜伽带把你的后脚拉向你。
17.半椅弯膝
强度:温和
- 开始站高，双脚分开与臀部同宽。弯曲膝盖，臀部向后坐，就像你要坐在椅子上一样。
- 把手臂举过头顶，帮助保持平衡。将重心移到左腿上，右腿向胸部靠拢，将右脚踝交叉放在左膝上。
- 保持这个姿势10到30秒，让右膝盖自然地张开。
- 另一条腿重复这个动作。
修改:如果你在这里平衡有困难，集中精力练习单腿椅式(简单地抬起一条腿，在椅式时将一条腿稍稍伸展到你前面的地面上)。如果你的臀部太紧而不能做这个动作，试着在地面上做“针眼式”(上图)，直到你感觉舒服为止。
18.半月式
强度:温和
- 在垫子上保持一个宽的站立姿势。将右脚向前转到垫子的前面，并将左脚微微内翻。
- 双臂向两侧伸展至肩膀高度。伸手向前伸过你的右腿，让你的右手放在地板上或脚踝上。抬头看左手掌。
- 你可以保持三角式，或者改变你的重心，把你的右手放在你右腿前面的地面上。抬起左腿，保持脚弯曲，直到它与你的上肩对齐。
- 打开你的躯干，保持目光向上，打开胸部。
- 在这里保持5到6次呼吸，然后放低，在另一边重复。
修改:如果你在这个姿势中不能完全够到地面，把手放在瑜伽砖上。你也可以把脚放在墙上做这个姿势;如果你需要，脚底蹬墙来帮助平衡。
19.牛面变体
强度:温和
- 开始坐着，双腿伸直放在身前。
- 弯曲膝盖，把左脚放在你的右膝盖下面，把它滑到你的右髋外侧。
- 不要进入这个体式的手臂部分，试着加深臀部伸展，将手掌放在腿的两侧，微微向前倾。
- 保持30秒，然后在另一边重复。
修改:用毛巾或垫子把臀部撑起来，减少臀部的拉伸强度。
20.坐姿宽腿前弯式

强度:温和
- 开始坐在垫子上，双腿伸展在身前。把腿张开，感觉舒服就好。
- 膝盖和脚趾指向上，双腿压向地面。只要你觉得舒服就行。
- 如果你的灵活性允许的话，伸出你的手指，直到你能抓住你的大脚趾。
- 保持30到60秒。
修改:保持你的两腿靠得更近，或者保持这个伸展动作。
21.骆驼式
强度:温和
- 开始跪在垫子上，膝盖与臀部同宽。
- 把你的脚尖和胫骨压在地面上。双手放在臀部后，慢慢向后倾斜，下巴微微收起来。
- 想想你的臀部向前，同时保持臀大肌被挤压，以保护你的下背部。
- 你可以待在这里，或者把手伸回去，抓住两只脚跟。
- 一定要向上抬起，避免压到下背部。如感觉不舒服，请停止并进行改善。
- 保持30到60秒。
修改:保持这个姿势，双手放在臀部后面。或者，也可以把手放在臀部两侧的瑜伽砖上。
22.鸽子式
强度:温和
- 从双手和膝盖放在垫子上开始。
- 将右膝盖收起来于双手之间，同时将左腿伸到身后，脚尖和胫骨压向地面，将胸部向上抬起，保持脊柱挺直。
- 把注意力集中在臀部向前伸直，尾骨向地面放低。
- 保持30到60秒，然后在另一侧重复。
修改:如果可以的话，在前腿的臀部下面放一块毛巾来支撑身体。
23.全莲坐
强度:温和
- 开始高高地坐在垫子上，把右膝盖向胸部靠拢，把右脚踝放在左臀部的折处。
- 确保你的脚底面向上。弯曲你的左膝，交叉左脚踝在右胫骨上。把脚踝放在臀部的另一条折上。
- 膝盖并拢，臀部压在地板上。双手放在膝盖上，掌心向上。
- 坚持一分钟，然后慢慢地从这个姿势出来，把另一只脚放在上面。
修改:如果双膝不能完全着地，在双膝下放一条毛巾或毯子。
坚持练习就能打开你的髋。
在你每周的体式中加入几个这样的姿势，或者甚至只是作为日常锻炼的补充。
你会注意到，即使是简单的动作，比如弓步，一旦你臀部的柔韧性增加，你的灵活性和机动性也会增加的。
