本文提供的减轻焦虑症的方法，承诺“用必有效”。
对于心理咨询工作，我通常不说保证有效的话，因为每个来访者不一样。
对于焦虑症，我敢说这个方法一定有用，因为焦虑症的核心生理病因：
交感神经系统容易高激活（即神经活动兴奋水平高），副交感神经系统激活不足。
这两者必定同时存在。
好比呼吸出问题，不能只说吸气时间长导致问题，必定存在呼气时间短；反之亦然。
本文提供的减轻焦虑症的方法，效果源于改善焦虑症的交感神经系统高激活和副交感神经系统激活不足，从而对不同得焦虑症的人，都可以有效。
如同高血压患者，都可以吃降压药有效。生理病因可以着手共性改善，不考虑个性差异。
在介绍方法前，需要声明：
本方法针对有精神科医生确诊的焦虑症，且没有其他并发心理疾病（适用有强迫思维的强迫症，因为强迫症的核心是病理性焦虑，详见《强迫症原理和改变》）。
如果存在创伤障碍、人格障碍、抑郁障碍等并发心理疾病，可以尝试此方法，如感不适，即刻停止。
本方法我称为“改良版餍（yan，第四声）足法”。
“餍足法”，又称“过度满足法”，是一种行为治疗技术。听起来陌生，生活中大家可能接触过。
有些家长因为孩子喜欢看电视，让孩子通宵达旦不许睡觉看电视，使得孩子对看电视的兴趣下降，便是在运用“餍足法”：
通过过度满足，使得当事人对原来喜欢的事物、行为，变得不喜欢，从而达到行为改变的效果。
这就是俗话说的“物极必反”。从心理学原理解释，即利用习惯化原理：
习惯化是指由于刺激重复发生而无新意，致使个体对刺激的自发反应减弱或消失的现象。
习惯化的心理表现，本质上源于个体生物特性：面对重复单调刺激，大脑分配注意资源的价值下降，从而自动减少注意资源，反应减弱。
喜欢吃的食物连续吃，会变得索然无味；喜欢追的剧、综艺，没日没夜的看，会有乏味的时候；爱情过了热恋期，会自然降温；……这些都存在习惯化的影响。
解释了“餍足法”的原理，下面介绍针对焦虑症的“改良版餍足法”：
每天留30分钟时间，用手机计时，“说”出让自己焦虑的内容。
如果说出焦虑的内容不足30分钟，可以重复，目的是想法设法说够30分钟。
为何称为“改良版餍足法”？
如果是餍足法，是让焦虑症来访者一直说焦虑内容，说到厌烦，而不是限定时间。
我会设置30分钟的时限，是考虑焦虑症来访者存在失控感带来的焦虑。
如果让焦虑症来访者一直说焦虑内容，缺少时限，焦虑症来访者可能陷入被焦虑淹没的不安——得焦虑症的人，焦虑感似无边际地扩散，不断加强，感觉要把人压垮。
加上时限，给这种无边扩散的焦虑感加上边界，让焦虑感体会为有止尽，能够提升焦虑症来访者的掌控感，促进减轻焦虑。
而且，平时突然出现的焦虑内容，现在集中在计划的30分钟内有意识地焦虑，也会促进焦虑症来访者，对焦虑内容由失控感转向掌控感。
为何是30分钟，不是更短时间？
人有情绪时，体内激素分泌、神经活动等平复下来需要约30分钟，这是神经科学的研究结果。
任何情绪，只有没有持续刺激，即使你什么都不做，高情绪状态不会持续超过30分钟。
情绪需要相应的生理活动支持，才能维持情绪状态。
焦虑的本质是对危险的预警信号，如果大脑的自动运行机制发现没有实际危险，会自动解除对焦虑情绪的能量供应，导致焦虑下降。
30分钟的时限设置，是为了让焦虑症来访者体会到焦虑下降，对坚持练习有信心。
为何要“说”出焦虑内容？
说出焦虑内容，借鉴了认知心理学研究方法中的“出声思维法”。
此方法原本用于研究大脑信息加工，通过被试说出思考的内容，研究看不见的大脑内部加工。
我把“出声思维法”加入到“改良版餍足法”中，是考虑焦虑症来访者焦虑感强烈，自己练习“改良版餍足法”可能陷入强烈焦虑而无法持续。
加入“出声思维法”，让焦虑症来访者“说”出焦虑内容，有助降低焦虑强度，因为：
大脑在同一时间，只能产生一个兴奋灶（神经活动的兴奋点），而神经活动的基本特性，是产生兴奋灶的脑区，会抑制周边脑区活动。
“说”出思考内容需要大脑前额叶皮层活跃，这是我们通常说的理智大脑区；情绪大脑区在边缘系统，焦虑强烈时边缘系统活跃。
“说”出焦虑内容，刻意激活前额叶的兴奋水平，有助抑制边缘系统的活跃水平，降低焦虑程度，使得焦虑症来访者做练习时焦虑感减轻。
针对焦虑症的“改良版餍足法”的原理，利用减轻焦虑的生理机制，有神经科学研究做支持，因而我敢承诺其效果。
通常坚持练习1周，可以感到焦虑减轻；坚持练习1个月，焦虑症可以显著减轻——改善焦虑症，要改善交感神经系统和副交感神经系统功能，而神经系统的改变，通常需要1-4个月（详见《神经可塑性与心理改变》）。
加上本文，我总结了焦虑症、强迫症、抑郁症、失眠的自助练习。
心理咨询短程见效，一般要3-4个月；自助练习如果能坚持3-4个月，很多时候可能同样有效，还省下几千上万元咨询费。
大家如果做心理咨询经济压力大，可以先尝试自助练习；如果自助练习难以坚持，或者坚持了效果不明显，再尝试心理咨询。
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