說到运动,很多人都选择健走、慢跑、爬山等大家熟知的形式,却很少有人关注跳跃运动。德国一项研究发现,适当的跳跃运动不仅能激发人体各系统的活力,还能提升身体力量,对健康十分有益。因此,人们要重视跳跃运动,健康锻炼不能少了“弹跳力”。
受肌肉和骨骼发育程度的影响,弹跳力会从青少年的上升期,过渡到成年后的平稳期,30岁后,肌肉活性减弱,弹跳力开始衰减。现在,越来越多的青少年缺乏运动,由于肌肉和神经没有得到充分锻炼,他们的跳跃能力很可能在30岁之前就已经早衰。因此青少年要经常进行跳跃练习,保持弹跳力。
跳跃运动好处多
相关研究表明,10分钟的跳跃活动相当于慢跑30分钟。跳跃主要有以下好处:
护心:运动能促进血液的流动,加快新陈代谢,尤其是跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等弹跳运动,更能增强心肺功能,进而提高耐寒能力。
强骨:相关研究发现,跳跃能激发骨质的生成。每天坚持做上下跳跃的女性,髋部骨密度能增加3%。
健脑:跳跃运动能使机体供给大脑更多的能量,使大脑思维与反应更为敏捷。
紧实肌肉:经常性打球、蛙跳等,能紧实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使形体紧致匀称。
改善血液循环:跳跃还能充分刺激脚底血管和穴位,促进经脉的气血循环。此外,常弹跳的人,机体消化和吸收功能都不错。
跳跃练习方法
原地徒手跳跃练习:不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如:
直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起,下落缓冲还原到深蹲,如此反复练习,5~10个为一组,每次练习3组,每周练习2~3次。
收腹跳——从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹,下落还原后,再连续重复练习。每周2次,每次练3组,每组10~20个,对腹部减肥很有效。
原地跳起旋转练习——从半蹲开始摆臂跳起旋转90~360度,下落还原后再重复练习。每周2次,每次5~10个,对提高人体平衡协调能力十分有效。
在练习中应在较松软的地上练习,如沙地、草地,练习后要注意放松按摩小腿部位,防止颈膜发炎,影响健康。
行进间跳跃练习:双腿连跳(蛙跳)、单腿向前连跳、交替腿向前跨跳等,都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定距离为10~30米,连续重复练习,每周1~2次,每次2~3组,就可以起到健身效果。
立定跳远:原地两脚蹬地,同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习,一般重复3~10次。这种练习可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力,也是一种良好的锻炼方法。
负重跳跃练习:就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋,进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷,对锻炼身体有良好作用,但要根据自己身体条件,灵活掌握练习的次数和时间。
跳绳练习:有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件,每次练习10~20分钟,灵活掌握练习的运动量,以感到疲劳为度。
急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习:这些练习都是跑跳的结合,增加了练习的运动量,对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动,尤其腰膝踝关节准备活动,可连续重复练习3~10次,练习完后应充分放松。
跳跃运动注意事项
量力而行:青少年提升跳跃能力虽然好处不少,但实际运动中要量力而行。每天坚持跳跃100~200次,可以向前、向上跳,大一点的孩子可尝试扛着哑铃负重跳或进行扣篮、跳跃发球等练习。若是身体条件好,在此基础上可以增加运动强度。
避免膝关节损伤:以全深蹲姿势进行着地时,会冲击关节及结缔组织,增加受伤的机会,跳得时间太长,如青少年超过20分钟易造成膝关节损伤。为避免这个问题,跳跃运动应做到:
1.“牵拉”预热不可少:跳跃前后,最好做5分钟左右的踝关节和肌肉的牵拉练习。具体方法是:两腿开立与肩同宽,以脚外侧着地,两脚缓慢地向内翻转。
2.姿势准备好:起跳时,屈膝下蹲,腰与水平面呈30~50度,前脚掌用力蹬地同时两臂向上摆,落地时前脚掌先着地,然后迅速过渡到全脚掌,同时屈膝,两臂向上摆动,保持身体平衡。
3.选好地点、穿好“装备”:最好在没有障碍物且有弹性的地面上运动,选择有气垫且防滑的运动鞋。
张正修
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