增肌不同于增肥！新手增肌，先从大小肌群入手！

健身有成的你想必也有些块头了，肯定在健身房经常听到有瘦子抱怨：我到底该怎么增肥啊？其实你连基本的增肌和增肥都搞不清！

要知道增肌和增肥是两个完全不同的概念！真相只有一个，当你知道了绝对不想增肥！

肌肉和脂肪是完全不同的组织，同样重量的肌肉体积：同样重量的脂肪=1:3！增肥你会变成一个脂肪率高的胖子，而增肌让你变成一个体脂率低，肌肉量高的身材苗条的型男！

新手增肌训练如何合理安排？

你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。

增肌期训练把注意力放在大肌群上面，甚至可以和传统的健美训练不一样，不需要分配的非常仔细，例如：胸日，手臂日，腿日。更多会分配为大肌群小肌群日，大肌群日中间穿插小肌群动作训练。

大肌群是指胸、背、腿部肌肉。小群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。

把你的重量训练控制在六十分钟以内，负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

健身训练频率：

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

增肌饮食的原理

只有吃的热量超过每天消耗的热量才能增加体重，那么每天至少在每日3餐的基础上再增加2顿，以保证每天摄入的比消耗的热量多300大卡至500大卡。

增肌食品的制作并不复杂，应采用蒸、炖、煮等烹调方法。这些烹调方法能使菜肴原料变得质地软烂，容易消化吸收，还能尽量减少原料中营养素的损失，操作起来比较简单，适合增肌增重者使用。

每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物，根据自己的体重算一下吧，增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右 蛋白质35%左右脂肪20%左右。