最烂→完美“上胸动作”排名，你练的在哪个等级？

要想拥有饱满立体、富有健美感的胸型，“上胸肌”绝对是不容忽视的重要部位。众所周知，胸肌主导肩关节内收（手臂往身体中线聚拢）；同时为了将力量针对集中在上胸，动作轨迹最好能与上胸纤维走向一致——也就是由下往上、斜向内收。

根据上述原则，以及实际训练效果、安全系数，长期提升潜质等各方面，我们将日常颇受欢迎的“上胸训练动作”进行排序。最终真正选出既高效安全，又有利于循序渐进，促进胸肌形态、力量持续提升的“完美上胸动作”。

 

01

最烂

1

网红练胸动作

 

首先，我们要从最烂、最不推荐的开始——垫底的就是那些花里胡哨、夸大效果的“网红练胸动作”；最终往往是浪费时间、收效甚微…

 

2

断头台式卧推

 

相较于常规平板卧推，「断头台式卧推」能将力量更大幅地集中在上胸确实不假；但同时危险系数相当之高，还特别伤肩…

 

为了将杠铃固定在上胸、脖子下方的位置，大臂就得外展到几乎与躯干呈90度角的姿势，而这会给肩袖肌群施加大量压力，显著加大肩膀伤病风险。万一杠铃意外滑落，后果更是不堪设想…

 

3

上斜哑铃夹胸

 

看到「上斜哑铃夹胸」这一动作，相信不少人会有些纳闷、不解…之所以不推荐它，主要是因为动作全程，双臂悬空、没有任何支撑，很容易过度外展；由此给肩关节、以及周围肌腱施加大量压力，久而久之导致伤病缠身！

 

而且，完全可以找到效果相当、安全系数更高的动作替代它，后面我们就将揭晓…

 

02

一般

1

下斜俯卧撑

 

相较于常规俯卧撑，双腿垫高的「下斜俯卧撑」能将受力针对集中在上胸区域。但它的不足主要在于作为一个徒手动作，不便于循序渐进、持续加大强度，很难帮大家长期、高效地刺激上胸增长。

 

2

跪姿T杠推举

 

「跪姿T杠推举」能针对刺激上胸、及前三角肌。主要优势在于上推轨迹流畅自然，不会给关节施加过多压力；还能同步强调双手挤压杠铃、双臂内收夹紧，类似静力夹胸的发力感，由此给上胸、以及胸中缝更强烈地刺激感。

 

但问题是，这个动作并不适合持续加大负重练习，长期胸肌增长、力量提升效果有限…

 

3

Cavaliere交叉夹胸

 

「Cavaliere交叉夹胸」优势在于动作轨迹与上胸纤维走向一致，且能采用相对较大的负重练习；而最显而易见的不足便是，动作幅度相当有限。

03

不错

 

1

哑铃单臂交叉夹胸

 

与Cavaliere交叉夹胸恰恰相反，「哑铃单臂交叉夹胸」采用减小负重、加大手臂内收幅度的方式，以更充分地延展、收缩上胸肌纤维，综合刺激强化效果会更胜一筹。

 

2

上斜并握哑铃卧推

 

「上斜并握哑铃卧推」能在屈伸手臂、上推下方哑铃的同时，加入静力夹胸的元素，同步刺激上胸，及胸中缝区域，也是一个不错的上胸训练动作。

 

为了发挥其最佳效果，关键在于维持大臂45度左右的外展角；并强调双手相互、往中央挤压哑铃的要领。

 

3

直臂上拉

 

听到「直臂上拉」，相信不少人都会有疑问：这不是用来训练背部的吗？

 

但实际上，只要注意下面几个技术细节，它也可以成为一个相当不错的上胸训练动作——上拉哑铃的过程中，强调肩关节内收，双臂夹紧收拢，避免出现手肘往外翻的情况。最后将哑铃上拉到上胸水平即可。

 

04

近乎完美

 

1

反手哑铃卧推

 

如果没有上斜长椅，又想通过卧推训练上胸，与其选择危险、伤肩的“断头台式卧推”，「反手哑铃卧推」则是我们强烈推荐的。

 

由于反手姿态，在底部时，大臂会自然而然地更贴近躯干；那么在上推哑铃时，双臂移动内收的轨迹，则会与上胸肌纤维走向更为贴近。

 

2

绳索上斜卧推

 

相较于哑铃、杠铃，「绳索上斜卧推」能全程给予上胸肌持续刺激，并保障充分的手臂内收幅度。但略有不足的是，预备起来相对更麻烦，通常无法大负重练习。因此适合与哑铃（或杠铃）卧推结合，作为附加动作。

 

3

低-高绳索夹胸

 

「低-高绳索夹胸」不仅具备充分的肩关节内收幅度，且动作轨迹与上胸纤维走向一致；但不足同样是无法大负重练习。

 

05

完美

 

最后，经典的「上斜卧推」，绝对是上胸肌训练中必不可少的动作；至于究竟选择哑铃、还是杠铃，主要看个人。

 

如果哑铃负重能满足你的强度需求（每组3-6次接近力竭），则建议选择哑铃。相较于杠铃，哑铃卧推能保障更充分、到位的内收幅度。

 

相反的如果哑铃负重不够，则建议练习「杠铃上斜卧推」，但唯一的不足便是由于双手位置固定在杠铃上，内收幅度会略微受限…

为了解决这一问题，建议将「上斜卧推」与之前的「低-高绳索夹胸」结合起来，可谓是训练上胸“最完美”的终极组合。既能满足负重强度的需求，又能保障充分的内收幅度，给予上胸肌最全面强烈的刺激效果。

 

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