上一篇我们说到了太极拳气功的入门功夫八段锦，也把所有能详细解剖的都展示给大家了。错过的可以倒回去看：太极拳气功入门功夫，八段锦，疫情期间被官宣推广，正气存内，邪不可干！建议收藏！（图文详解）
今天要分享的是和八段锦，易筋经齐名的五禽戏，从某种角度来说，五禽戏的名声要大于八段锦和易筋经。养生功效各有所长，不过五禽戏的延年益寿是出了名的，最有名是据说司马懿用五禽戏熬死了曹操三代人，最终取得了天下。
提起“五禽戏”，我们的大脑立马会联想起一个人来。他就是大名鼎鼎的东汉神医华佗（字元化）。华佗长期观察熊、鹿、猿、鸟、虎５种动物的生活习性及运动休眠的习惯，总结、归纳、演变出一套行之有效的仿生术数，在后来的传承和发展中，一些医家对五禽戏做了继承和发展，逐渐被今世所沿习。
2001年，国家体育总局健身气功管理中心成立后，委托上海体育学院迅速展开了对五禽戏的挖掘、整理与研究。并编写出版了《健身气功·五禽戏》，2003年由人民体育出版社出版发行。“健身气功·五禽戏”其动作编排按照《三国志》的虎、鹿、熊、猿、鸟的顺序，动作数量按照陶弘景《养性延命录》的描述，每戏两动，共十个动作，分别仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴涵“五禽”的神韵。
2006年，华佗五禽戏被人民政府批准为省级非物质文化遗产项目，2011年又被国务院命名为第三批国家级非物质文化遗产项目。
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国家体育总局版
很多中医，给出的体质调理方式，把运动放在首位。而功法类运动，既能锻炼身体，更能调理五脏六腑，对场地要求也不高，随时可以打一套。既练气，又练形，这才是符合中医之道的运动。
人体是统一的整体，五脏相辅相成，中医讲究阴阳、五行、藏象、经络、气血运行相结合。五禽戏中的每一戏，各有侧重，虎戏主肝，能舒肝理气、舒筋活络；鹿戏主肾，能益气补肾、壮腰健胃；熊戏主脾，能调理脾胃，充实四肢；猿戏主心，能养心补脑，开窍益智；鸟戏主肺，能补肺宽胸，调畅气机。五禽戏中任何一戏的演练，既能主治对应脏腑的疾患，又能兼治其他各脏的疾病。
下面配一段动图和文字的给大家详解一下
（不懂的再看详解图）
虎举-动作详解
动作一：两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。
动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。
动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。
动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。
重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。
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虎扑-动作详解
动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。
动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。
动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。
动作四：左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
鹿戏
动作一：两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。
动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后画弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下画弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。
动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。
动作五至动作八：同动作一至动作四。
重复一至八动作一遍。
动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。
动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。
动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。
动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
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动作一：两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂手下腹部；目视两拳。
动作二：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画圆；目随上体摇晃环视。
动作三、四：同动作一、二。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之画圆。
做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方。
动作一：接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。
动作二：身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
动作三：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
动作四：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动作一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
动作一：接上式。两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。
动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。
动作三：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；
“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。
动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟头向右转。
重复一至八动作一遍。
动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下。
动作二：身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。
动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方画弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。
动作四：身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左画弧至左肘下捧托；目视左掌。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动作一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
白茶
动作一：接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。
动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。
动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。
动作四：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动作一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。
鸟飞
接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。
动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。
动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。
动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方。
动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
上面是主流的五禽戏练起来也很简单，大家可以试着学习练习。
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下面是民间根据五禽戏的特性改过后的五禽戏。
也非常有参考意义，一起给大家整理了！
手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7次。
做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象（图1A）身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后（图1B）做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸（图1C）面部仰天后，立即缩回，还原（图1D）。按照以上方法继续做7遍。
手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。
做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后（图2A）；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次（图2B）。
大道至简，是宇宙万物发展之规律，是中华文化之精髓，是中华道家哲学，是大道理极其简单，简单到一两句话就能说明白。所谓“真传一句话，假传万卷书”。“万物之始，大道至简，衍化至繁”出自老子的《道德经》。大道至简，不仅被哲学流派道家、儒家等所重视，也是人生在世的生活境界。
大道至简，大道无形，大道无法，这是一种大道自然、返朴归真的高级功态。在这种清净无为、忘我无私、天人合一的状态中，不求长功，功力自然上长；不求治病，身心自然调整；不求功能，功能自然显现；你不求大小周天，百脉自然畅通，最深刻的真理是最简单最普通的真理。把最复杂的变成最简单的，才是最高明的。最伟大的人仅仅因为简单才显得崇高。
大道至简，人生亦简。开悟，深奥了就简单，简单了才深奥，从看山是山，到看山是山，境界不一样，从简单到复杂，再从复杂到简单，就是升华。生活的意义在于简单，人修炼到一定程度，会淡泊一些事，会简单，你可以理解别人，但别人不一定理解你，其实人不在理解，在认同。
精于心，简于形。拷问灵魂这是人的终极问题，简不仅是一种至美，也是一种能力、一种境界。看透了不说透，高境界；朦胧地看，心透 ；透非透、 知未知 ，故意不看透,才是透彻；知道世事看不透,就是透，透彻后的不透彻，明白后的不明白，难得糊涂是真境界。
“大道至简”是做人的智慧，做人做事要将一件复杂的事情化为简单，那是需要智慧的。将繁杂的事情回归到简单，要有智慧、能力，也要有决心。有智慧的人都喜欢大道至简，因此，功和利，不可趋之若鹜；名和财，不可为之所累。淡泊以明志，宁静以致远。我们要简简单单的做人，踏踏实实的做事，用智慧化难为简。
为名利尽抛宠辱，清纯似儿时天真的童贞，朴实如父辈耕耘的沃土,只有心情平静的人方能视见“斜阳照墟落，穷巷牛羊归”的悠闲，听闻“荷风送秋气，竹露滴清响”的天籁，感受那“空山不见人，但闻人语响”的空旷。陶渊明就是这样的人，所以他能够吟出“采菊东篱下，悠然见南山”的绝句；欧阳修也是这样的一个人，所以他在谪居时仍能悠然自得的写出《醉翁亭记》。
大道至简，人生亦简。简不是物质的贫乏，而是精神的自在；简不是生命的空虚，而是心灵的单纯。大道至简是最高的道理往往是最简明的，人要学会简单、简朴生活、简捷行事，放下自己的私心杂念，当超出自我欲望的牢笼，当真正忘记自己的思想，忘记自己的意识，进入忘我忘物的状态。
人生的繁出于惑，以“仁”抗拒诱惑，以“智”解除困惑。不惑，才是人生由繁入简的标志。弱水三千，我只取一瓢饮；人生百态，须当从一而终。乐以忘忧，简以存真，才是人生的“大道至简”。
有个大道至简、平常心是道的故事：一个行者问老道长：“您得道前，做什么？”老道长：“砍柴担水做饭。”行者问：“那得道后呢？”老道长：“砍柴担水做饭。”行者又问：“那何谓得道？”老道长：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”老道长和行者的对话让我们开悟，许多至高至深的道理都是含蕴在一些极其简单的思想中。
大道至简，人生易简。一千个人有一千种生存方式和生活道路，走过岁月、走过生活，心里有许多的感慨，一切放下，一切自在；当下放下，当下自在，生活中的很多问题并不需要放在心里，人生的很多负担并不需要挑在肩上。一念放下，才能感受到简单生活的乐趣，才能感受到心灵飞翔的快感。要想改变一些事情，首先得把自己给找回来。我们都有潜在的能量，只是很容易：被习惯所掩盖，被时间所迷离，被惰性所消磨。我们应该记住该记住的，忘记该忘记的，改变能改变的，接受不能改变的。我们要用最少的悔恨面对过去，用最少的浪费面对现在，用最多的梦面对未来。
天地之道，简易而已。人生苦短，诸事不想太复杂，简单生活。人生这部大戏一旦拉开序幕，不管你如何怯场，都得演到戏的结尾。成长过程中最大的挑战在于有些路段，只能自己寂静地走，快乐工作、简单生活才是幸福生活，人要懂得知足常乐，所有的哀伤、痛楚，所有不能放弃的事情，不过是生命里的一个过渡，你跳过了就可以变得更精彩。
最好的生活就是简单生活，一盏茶，一张桌，一处清幽，日子平淡，心无杂念。可是简单的生活却需要百般的努力，这样才会无忧无虑欣然享受生活。生活总的来说是完美的，不完美的是心态，不懂得欣赏的人，就会用挑剔把一切变得有残缺。简单做人，率性而为，把握分寸，随遇而安，坦然接受现实；简单做事，不惹事、不生事、不怕事，不悔、不怨、不惜自己所做的事。
人生就是一场漫长对抗，有些人笑在开始，有些人却赢在最终。试着微笑，试着回眸，放松自己，不强求、不萎靡、不浮躁。简单生活，随心、随性、随缘，做最好的自己，知足、微笑、淡然，即使再苦再累，只要坚持往前走，属于自己的风景终会出现。
生活容不容易，关键看你怎么活。处境在于心境，心境改变了，处境也会改变。你向生活要得越多，你就会变得越紧张、越复杂，生活也就越不容易。反之，你对生活要求的越少，就越容易满足，越容易快乐。江山明月，本无常主，得闲便是主人；大道至简，活在当下，知足便能常乐。
悟入无怀之静境，一轮之心月独明，尽显心静之境界；心静自然从容洒脱，持心若水笑面人生，更现心静之魅力。人生在世，平淡才是最真，静默才是最美，生命里最持久的不是繁华，而是平淡，不是热闹而是清欢。保持一颗童心，不开心的时候，心无遮拦地向朋友倾诉烦恼，开心的时候，肆无忌惮地开怀大笑，也许所有的忧愁会在倾诉中流走，所有的紧张会在大笑中释放。像孩子一样，简单生活，快乐生活，保持心灵原生态，一切都是美好的。
生命里总有一个故事，想讲述却难以开口，就这样在心底，渐渐谱成了曲。人就是这样，得不到的永远向往，失去了的，才会觉到珍贵。所谓的，得失、情缘、风景、驿站，都在时光的尘烟中，慢慢淡散。虽然，有些事情放下很难，但是，不属于自己的东西，终究会走远。
人的一生，注定要经历很多。红尘路上，有朗朗的笑声，有委屈的泪水，懵懂的坚持着，有成功的自信，有失败的警醒，每一段经历注定珍贵。生命的丰盈缘于心的慈悲，生活的美好缘于拥有一颗平常心，生活简单让人轻松快乐，想法简单让人平和宁静。因为简单，才深悟生命之轻，因为简单，才洞悉心灵之静。
仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。
做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿（图3A）抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次（图3B）。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次（图3C）。
这个动作，我在家里也经常滚，只是没有带熊的那种意！
如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。
锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物（最好是高单杠），把身体悬吊起来（图4A），上下伸缩7次，如同“引体向上”（图4B）。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7次（图4C） 。手脚动作要相互配合协调。
一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各7次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，再伸缩两臂各7次。
锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔（图5A、图5B）。坐在地上，伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7遍（图5C）。
结尾
五禽戏不仅能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，还有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治（这几种心血管疾病是有很多实实在在的案例和数据证明的）。
就像《三国志》中记载的一般：“佗语普曰：'人体欲得劳动，但不当使极尔。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽是也。是以古之仙者为导引之事，熊颈鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老。吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟，亦以除疾，并利蹄足，以当导引。体中不快，起作一禽之戏，沾濡汗出，因上著粉，身体轻便，腹中欲食。’普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚。”我想，养生中如此这样的好方法，要传承下去，让更多的人了解华佗留给我们的宝贵财富。
作者简介：墨缘，一个喜欢传统武术和中医的90后，喜欢写诗歌散文，绘画，摄影的假文艺青年，现在主要做武术和养生公众号自媒体和香道香薰文化！
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