● 情绪与体验没有好坏之分：情绪的产生是源于个体对客观事物的评价。当能够理解情绪的表现与来源，可以将焦虑情绪作为自己的备赛线索，及时觉察，及时调整方案；
● 完美与不完美共存：为完美而充满信心，也接纳任何的不完美。世界与自我都是多维的，真诚对待并接纳自己的每一面；
● 与压力共处：压力源是经常存在的，不评价、不对抗，让压力源就站在那，让身心反应就那样流淌过去，甚至去享受恐惧的陪伴；
● 专注当下：我们会鼓励运动员专注过程,尽可能地把注意力投放在于技战术成功使用的有效线索。
对于刚刚结束的环节，积极接纳成功或失败，认同成功或失败的发生，转而通入到当前动作或接下来环节的准备中；
● 永不设限：认同自己的运动员角色，面对训练与比赛中的全部风险，并且认同自己可以在训练与比赛中不断突破自己。
除了自己的不懈努力，没有人能够定义自己的能力上限。
在允许失败、专注当下、永不设限方面，我合作过表现最好的队员之一是一位男子步枪运动员。
我们合作的一届奥运周期中，他实现了从双项目第六名到双亚的个人突破。
在上一届全运周期中，他在备战的同时取得了复旦大学法学学士，并且在学习过程中，他自己制订高效训练计划，还要像其他学生一样上课、做报告、背法条、背案例、自己联系实习。
现在他已经结婚生子，仍然在决赛场上有一席之地，同时在商业领域也处初有成就。
我们从最早对训练与比赛的讨论，延伸到职业转换、生涯发展等更加深远的话题。
我能够感受到他已经将赛场上不断挑战自我、突破自我的力量，迁移到生活的方方面面。
● 合理看待竞技表现区间：个人的竞技状态是一个从最失常到最超常的区间，而正常表现则是这个区间中的众数，即出现频次最多的成绩。
任何一个点、一次超长发挥确实是个人能力的反应，但也由多种因素诱发。
合理看待竞技表现区间，可以帮助运动员认识自己真实的竞技水平，接纳完美与不完美共存。
● 合理的心理定向：任务定向(task orientation)是强调纵向的自己与自己相比，注重个人努力，以掌握技能、完成任务为目标的心理定向。
自我定向(ego orientation)是强调横向的自己与他人相比，注重社会参照，以超过他人为目标的心理定向。
采用任务定向，可以更好地帮助运动员关注有效线索，并获得更流畅的运动体验，在比赛情景中更专注、投入。
而自我定向往往会将个体拖入到自我评价、自我斗争的漩涡中。二者经常在一段时间内交替出现，事先准备相应的关键词、练习对当下思维的觉察是训练中的必要内容。
我合作的队员在一届射击世界杯中，尝试使用了任务定向，对成绩、结果没有期待，而是专注于当下的身体感受、技术变化与执行中，做到了教练说的“思想干净”，在比赛中打破了该项目的世界纪录，赢得了金牌。
● 行为流程：专业队员会为比赛准备包含起床、吃饭、乘车、存取装备、赛前训练内容、比赛、休息等全部赛时内容的时间流程单。
重大比赛前，我们会提前很长时间开始执行、调整、适应这个行为流程。
流程中甚至包含了在前往赛场的班车上要听什么音乐，晚上睡前要不要听渐进式放松或者与教练、队医、队友、心理老师谈一谈。
我亲身经历过国家射击队从美国分站比赛回到北京，直接为了15天之后的德国分站赛调整当地时差。
我在学生时代第一次听到这个概念是丁雪琴老师为国家体操队制订比赛行为计划表，这个方法在竞技体育领域中一直在使用。
● 比赛预案：会用关键词来概括技术动作，为战术实施的线索制定手势、关键词，甚至在一些团队项目中会用短语表征复杂的含义来进行沟通。
基于认知资源有限理论，减少运动技能和运动过程的信息量可以增加可利用信息加工的容量，而增加传递的信息量则会增加运动员选择性注意、行为解释中的困难。
这种预案也是在训练中探索、磨合得出的，并且是根据技能水平、竞技状态而调整的。
● 表象演练：表象是很多运动经常使用的心理技能，例如跳水、体操、射击等。表象技术动作的时候可以记录到与真实执行动作时相似的脑区激活与肌电特征。
动作表象包含了视觉、听觉与本体感觉。在射击项目中，我经常会建议运动员在训练开始前使用动作表象来演练成功的技术动作；
一方面可以帮助他们更好地集中注意的动作关键环节上，一方面可以提高自我效能感，从做出更好的竞技表现。我们也会用表现技术来演练比赛中的各种问题应对。
在本届冬奥会中，谷爱凌站在高台上准备滑行起跳之前，有几次身体活动，现场解说为“伸展一下身体”，一些资深运动心理学家们认为这实际上是在用动作表象演练技术动作。
着陆（grounding）+交流（重要支持性社会关系、专业的心理人士）+关注当下
遇到运动员突然的应激状态，或者突发的高焦虑，我习惯用grounding先帮助他/她从思维中解脱出来，回到当下的身体感受。
场上指导的时候，grounding部分往往是一个与此刻感受有关的问题。
然后，用简短的鼓励性提示与表象演练帮助队员集中注意力在技术动作环节上，减少对自我评价、环境因素的关注。
着陆（grounding）技术可以将我们带入此时此地，它的主要目的是连接你的大脑、身体和现实世界，让我们与负性感受保持一种健康的距离。
着陆技术在心理相关领域，更多是用于修复人们创伤体验的一种技术。
当人们经历童年创伤时，可能在往后的日子里出现闪回或者有强烈的情绪记忆，好像回到了有创伤的那个当下，重新经历一般，即掉入“那时那刻”。
着陆（grounding）技术可以帮助我们回到“此时此地”(here and now)。
在2013年全运会上，我们有K与H两位队员参加同一个单项的角逐，原本K是金牌热门，因为他的技术实例、国际排名都更好。
资格赛中，K因为外界的期望、一些生活因素、自己过高的成就动机，没有进入决赛（为了这场比赛我们准备了几个月，但是看来我并没有解决他成就动机过高的问题）。
H则因为该项目并非自己的主项而表现得比较轻松，资格赛意外获得了第一名。在得知K没能进入决赛、自己资格赛成绩第一时，H瞬间进入高应激状态，呼吸急促、身体颤抖，感到慌张与焦虑，随即向教练表示需要与我谈一下。
在这场比赛中，我因为没有教练或官员身份卡，而不能进入内场也不能进入看台，只能在大厅看实时成绩播放。
我们在大厅的一个角落见面，且只有15min时间。在倾听了他的感受后，我表示能够理解他面对突如其来的比赛任务所感到的压力，也能理解他作为运动员对成绩的追求与向往。
我们一起做了几个深呼吸，利用呼吸让身体放松，也把注意力转移到当下的身体感觉上。
接下来，我们做了一个流畅动作表象（我只邀请他做自然、流畅的动作，甚至可以不是十环动作），重新明确了动机关键环节。再一次利用表象，演练在决赛场地做一次成功的击发。
之后他明确了接下来要做到哪些环节，自己在什么情境下会抓不住技术重点，遇到这种情况的时候会如何处理，以及最终的目标是享受全身心投入、快乐比赛。
15min之后，他在教练陪同下进入决赛准备室，随后决赛中表现得非常好。在后来国际比赛中，他在另一个单项上使用相似得策略打破了世界纪录。
专项技能训练+体能训练+心理技能训练+完善的支持体系（科技支持与社会支持），每一项都是必不可少的。
心理技能与专项技能一样，都是需要日记月累的训练。我们会把心理技能的训练与专项训练相结合，融入在每天的专项训练当中。
下一期我们会列举几个案例，案例涉及的方面并不只是体育运动员。
运用科学正确的方式，去看待压力，我们可以更好地主动迎接生活中遇到的困境。
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