在8周后,那些原本1个引体向上都做不了的小白同学们,说不定就已经能轻松、到位地完成数个引体向上了;而那些原本就已经能完成几个甚至数十个引体向上的小伙伴们,这个挑战也能让你从个数、技术,甚至整体力量能力上都得到一个大幅的飞跃提升。
想必许多小伙伴都已经迫不及待地想了解这个8周挑战了吧!但在此之前,我们先要介绍一下整个挑战中,所要用到的一些练习方式。1.弹力带辅助式引体向上:首先,对于那些一口气只能完成3个以下引体向上的小伙伴们,不妨尝试一下弹力带辅助式引体向上。有了弹力带的帮助,在向上拉起过程中,重量就会能一定程度地减小,当然也就降低了引体向上的难度。通常,在起初,大家可以使用阻力较大、较粗的弹力带,这样辅助、支持力度较好,练习引体向上时也就会简单、轻松些。之后通过持续的训练,大家可以循序渐进地减小弹力带的阻力强度,最后过渡到标准式的引体向上。2.双腿辅助式引体向上:再者,如果大家没有弹力带的话,则可以找来高度较低的单杠架,或者吊环,练习双腿辅助式引体向上。不过,相较于弹力带非常明确的辅助力度,运用双腿辅助,就全靠身体主观的控制了。因此,双腿辅助式引体向上的一大缺陷就是——无法客观、精准地来把控、调整辅助力度,这么也就无法追踪自己的进步情况,很难达成循序渐进的提升。因此在练习时,大家需格外注意,尽可能地控制、减弱双腿发力、辅助上拉动作的程度。最为理想的状态当然是,双腿平稳、放松地站于地面上,几乎不发力辅助,强调手肘后展,挤压背部发力,向上拉起身体。最后,大家还要记住在上拉的过程中,尽量保持身体角度竖直,不要后倾,否则就变成练划船动作了!3.反向引体向上:最后,力量基础较弱的小伙伴们还可以选择反向引体向上。具体方法为,借助较高的平台将身体置于单杠上方,然后由上至下,缓慢地下放身体。相较于上拉身体而言,下放身体难度较小,通过持续的练习,可以逐渐提升,过渡到标准式的引体向上。但反向引体向上也存在一大问题——练习后,肌肉会需要较长的时间来恢复。那是因为,反向引体向上的动作过程中,肌肉始终处于离心运动状态,较向心运动而言,离心运动会造成更大幅的肌肉损伤。具体方法为,在练习引体向上时,利用负重带、或者负重背心,额外增加适当的重量,以加大动作难度,达到更好的强化提升效果。当然,这并不代表所有力量基础较强的小伙伴们,都必须在8周挑战中练习负重引体向上;也可以只练标准式引体向上,将重点放在技术动作的提升上。这主要是根据个人想要在挑战中,所达成的目标而定的。在练习引体向上时,大家可以选择3种不同的握杠方式——掌心向前、掌心向内、掌心相对。首先,掌心向内的方式能够最大程度地刺激、强化手臂肱二头肌。而掌心向前的方式,则比较有利于针对强化前臂的肱桡肌。最后,掌心相对的方式对强化肱肌效果最好,但同时还可以较为均衡地训练臂部肱二头肌、肱肌和肱桡肌这3个部位。除此之外,抓握吊环来练习引体向上也是非常不错的。此时在运动过程中,大家可以灵活转动吊环,来寻找肩膀、双肘最为舒适的角度、方位。这个“8周引体向上挑战”到此就已经全部介绍完了。如果有小伙伴想要通过训练,完成人生中的第1个引体向上,或者想整体增加引体向上的完成个数,提升技术动作,那还在犹豫什么呢?开始这个8周挑战吧,你一定会收获满意的成果!
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