别让南瓜变“难”瓜

文/李园园 营养师

    还记得那首《井冈山下种南瓜》吗？

    小锄头哟手中拿，手里格手中拿呀， 井冈山下种南瓜， 种里格种南瓜呀。
    挖个坑呀，下颗籽呀，舀瓢泉水催催芽。 阳光照哟，雨露洒哟，长长的藤儿，
    爬上架哟， 金色的花儿象喇叭呀，吹吹打打结南瓜呀…….

不论是中国人还是欧美人，对于南瓜好像有种特别的感情。其实南瓜的营养价值也确实不错！不过，与此同时关于吃南瓜也有很多说辞与问题。其中比较有代表性的有以下几个：

 

  【南瓜是菜还是主食？】

南瓜中的碳水化合物含量不高，算不上主食，也算不上薯类的淀粉量，比西瓜还少呢！所以只能算作蔬菜，不过与一般的蔬菜相比南瓜的膳食纤维含量不算高的，且果胶类水溶性膳食纤维比例较大，所以南瓜这种蔬菜用来做粥喝，一点都不觉得粗粗拉拉，反而跟粥的质地很搭！

 

  【作为蔬菜，南瓜为啥那么甜？】

南瓜碳水化合物含量并不高，吃起来却非常甜，这一点不同于一般的蔬菜。为啥呢？原来南瓜的碳水中以果糖、葡萄糖、淀粉等成分构成，其中果糖的比例最大，而果糖是碳水中最甜的，甜度大概是葡萄糖的三倍多！（西瓜、荔枝等特别甜也是因为果糖含量高）

 

  【南瓜那么甜，糖友为啥还能吃？】

网友的这个疑问实则是暗含了“甜的食物，糖友就不应该吃”这个伪结论。其实甜并不是糖友的“红灯”，最重要的是把握量！吃个四、五两对于糖尿病人是没有问题的，如果能带皮一起吃就更可以放心咯！

 

  【南瓜降血糖，糖友使劲吃？】

南瓜真纠结，有人说太甜糖友不能吃；还有一拨人说南瓜降血糖，糖友需多吃，到底如何吃？南瓜里面有一个成分叫南瓜多糖，单独提取出来吃有一定的降糖效果；不过作为一个整体食物，南瓜含糖含能量，多吃肯定是会导致血糖升高的！在理论与实验上也得到了证实。

 

  【南瓜为啥建议带皮吃？】

   南瓜去籽去皮后，膳食纤维的含量并不高，而它本身是属于高血糖生成指数的食物（比西瓜、小米、土豆等都要高，跟甜地瓜差不多咯），尤其煮小（大）米南瓜粥等的时候，升血糖速度是比较快的。皮中的这些膳食纤维对于延缓血糖上升具有至关重要的价值！而且皮也不难吃，如果你可以，请带皮吃南瓜吧。 

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附作者信息：

李园园

新浪微博：@李园园营养师

工作qq:1223617860

营养与食品卫生学硕士

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员

报刊杂志撰稿人、电台嘉宾