健康需要精益求精
哪怕是你每天只吃三勺的——油
其中都有着大大的学问
大豆油、花生油、橄榄油……这么多的油
哪一款是你的餐桌必备？
到底如何健康吃油？
看这里↓
烹饪油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，家庭中通常会用到这四种油。
四种家庭常用食用油大豆油大豆油属于高亚油酸型植物油，玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等也属于此类。
优点：大豆油含有丰富的亚油酸等不饱和脂肪酸，亚油酸具有降低血脂和血胆固醇的作用，在一定程度上可以预防心血管疾病，大豆中还含有大量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，对人体健康非常有益。
缺点：含亚油酸和亚麻酸的油脂，在煎炸高温下或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。 【Tips】在烹饪方式的选择上，大豆油更适宜炖煮。
花生油 花生油中所含的各类脂肪酸所占的比重比较均衡，为均衡型植物油，和此类似的还包括芝麻油、米糠油等。
优点：花生油香气浓郁，其中维生素E等营养成分保存较多，这种维生素能减轻不饱和脂肪酸的氧化。整体来说，花生油风味好，耐热性也不错。 缺点：花生油中所含油酸不及橄榄油和菜籽油，且花生容易污染黄曲霉毒素，而这种毒素比较容易溶于油脂。 【Tips】花生油可用于日常炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。在购买时一定要避开小作坊产品，以防黄曲霉毒素超标。
菜籽油 菜籽油就是我们俗称的菜油，是我国主要食用油之一，人体对菜籽油的消化吸收率极高，可达99%。
优点：菜籽油由于榨油原料是植物的种子，一般会含有一定的种子磷脂，对血管、神经、大脑的发育十分重要。此外，菜籽油中的胆固醇很少或几乎不含，控制胆固醇摄入量的人可以放心食用。
缺点：菜籽油中含有的芥酸对人体不利，长期摄入会影响生长发育。 【Tips】菜籽油适合炒菜、炖菜，因为有一些“青气味”，不适合直接用于凉拌菜。
橄榄油 橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。 优点：食用富含油酸的油，利于降血脂、抗血凝，橄榄油还含抗氧化物橄榄多酚等，有助于预防心血管病。 缺点：相对于大豆油来说，橄榄油的维生素E含量不高。 【Tips】橄榄油含有清淡香味，适合制作凉拌菜，也可用于水煮菜后，淋上橄榄油食用。
吃油要躲开四个误区
对于这样一个天天见的食物，中国居民膳食指南的建议是，每天的烹调油摄入量为25-30克，大约为两到三白瓷勺的量。但很多人在选购或食用时，往往采用了错误的方法。
误区一颜色越浅（或者深）油的质量更好
越是精炼的油脂，颜色就会越浅。大豆油、玉米油、花生油等，一般分四个等级，依次从较低的四级到一级，级别越高的，精炼程度也越高。经过精炼之后，一、二级油颜色较浅，杂质少，但同时也流失了很多的营养成分。三、四级油颜色较深，杂质含量也较高，但同时也保留了部分胡萝卜素、叶绿素、维生素E等营养成分。因此颜色的深浅并不是判断油质优劣的标准，大家可根据个人的烹调需要以及喜好进行选择。
误区二煎炸过的油可以再用来炒菜
炸过食物的油再利用的做法非常不可取，因为经过高温加热过后的油，会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物，当继续使用这种油高温烹调时，致癌物产量会急剧增加。
误区三无论什么烹调方法都只用一种油
常常换油利于健康，建议按照脂肪酸构成不同的品种来换。许多油脂虽然名字不同，但脂肪酸构成差不多。比如，大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油（稻米油）类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。如果你用葵花籽油替换大豆油，所得到的脂肪酸是基本一样的，相当于没有替换。
误区四油要烧高温了才能炒菜
不一定要等油烧热了才能炒菜，高温油不但会破坏食物的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。建议先把锅烧热，再倒油，这时就可以把菜下锅了。
不同人群吃油大不同
油的种类选择以及烹饪方式选择之外，不同类型的人群，吃油也是应该有所区分的。
健康人群与平常的饮食习惯互补
日常饮食上有所偏好的家庭，在选择食用油时，可根据自身的情况而定。例如你的家庭位于北方，习惯消费大豆油，可以考虑时常变换为花生油、菜籽油等来吃。如果家庭中常爱吃花生油，则可以考虑玉米油、葵花籽油等。非沿海经常不吃鱼的家庭，则可选择亚麻籽油或紫苏油作为日常用油。
老人和孩子建议增加亚麻籽油或紫苏油
老人和孩子需要特别注意补充DHA和EPA，以对视觉、大脑活动及免疫功能产生有利效果，建议增加亚麻籽油或紫苏油的用量或富含DHA和EPA的调和油。
三高人群严格控制用油种类
三高人群应严格控制食用油摄入量，建议每天在25克以下。选用植物油，如花生油、大豆油、橄榄油等，并减少糕点、动物脂肪的食用量。
熬夜人群适当选择稻米油
稻米油中富含谷维素，在医学中，谷维素是一种植物神经调节剂，可辅助睡眠，缓和进入更年期后出现的身体障碍。对于常熬夜的人群来说，是获取谷维素的很好来源。
没想到每天只吃三勺的油
竟然能有如此多的食用指南
现在起，正确用油
让你的膳食宝塔从上至下
都是两个字：
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