很多习练太极拳的人都反映练拳导致膝盖痛，有的是膝盖周围痛，有的是里面痛，有的是一个点痛。不仅初学者膝盖痛，甚至拳龄在半年至一年以上的人也在被这个问题困扰。我们介绍一下不同类型膝盖疼痛的产生原因和解决方式，以及练拳不同阶段保护膝盖的方法。
一、初学套路阶段
成年人初学太极拳，在学动作的期间，最容易发生膝盖痛。因为这时肌肉承受力差，迈步移重心时控制不稳，对身体用力和放松部位并没有敏感觉察和调整，是很容易把力用在膝盖——根本原因即腰胯没有转，转了膝盖，劲没下到脚，上身重量顶在膝盖上。
而这阶段又是专注于学动作的阶段，至于怎样转腰胯，怎样松沉到脚，这样的用力体系，是要在短则数月长则数年的时间里用这些招式动作练出来的。我们不可能要求练习者越过初级阶段直接做到这些，所以在初学阶段要用一些简单易行的办法，既保护膝盖，也不影响套路动作的练习。
1. 原理：膝盖是铰链关节，可前后运动，不可左右运动，所以要避免膝盖左右晃动（膝盖周围疼痛的解决）
(1) 站高身法，减小开步幅度，以支撑腿膝盖不动为限
初学者控制范围较小，开大步时支撑腿膝盖会晃动，就是超出控制范围了。因此要站高些，开小步。而且开步大小要与身法高度相适合，有的人开步小但是蹲的低，这样也对膝盖造成压力。
(2) 移重心转身时，以腰的转动为主
膝盖可以少量的前后运动，不能左右运动。我们最终要用转胯来实现移重心转身，但是当初期胯不松的时候，胯和大腿分不开，练习者意识中的转胯其实是上身、胯带动着大腿整体相对于小腿在运动，转动全在膝盖上，这是万万要避免的。
解决方式就是通过转腰来逐渐带动胯的活动。因为转腰时，下面一个活动关节是胯，转动的力到胯为止，大腿和膝盖都不必动。这样既保护了膝盖，也促进胯的松开。
(3) 脚尖和膝盖朝同一方向
如果脚尖和膝盖不朝同一方向，也会导致膝关节侧向受力。因此每一招式中要随时注意膝和脚的方向，如有不同则马上以脚跟为轴转脚，转到与膝盖相同方向。
2. 避免膝盖朝前顶劲，压迫关节（膝盖里面疼痛的解决）。
(1) 开步时偏横向
开步要求一瞬间的单脚支撑，在裆胯不稳的情况下，偏纵向开步很容易导致膝盖纵向移动，发生顶劲或跪膝（也会晃动），而偏横向开步时膝盖不容易纵向移动，因此更安全。
以上三步为例：
(2) 重心靠后，开步后及时分割重心
初学者胯不松时，膝盖易朝前顶劲。因此将重心向后收，膝盖不过涌泉穴，让重量垂直下去，就没有横向顶劲。单腿站立时更要注意，因为这时身体的稳定性更难控制。
另外，在开步腿落地的瞬间，重心完全在支撑腿上，另一腿又在接近身体控制范围的极限，对身体稳定造成很大干扰，这时膝盖是最容易不自然受力的时候。因此不要在这个状态停留，要及时分割重心，把重量分落在两腿。
在熟练套路阶段，身体的控制能力和控制范围越来越大，表现就是开步距离越来越大，重心稳定性越来越强，动作越来越精细。这时要逐渐学会调整自己的动作，用动作的精确性来保护膝盖。
1. 加强动作的精确性稳定性
要在保持膝盖不受影响的情况下，逐渐加大自己的控制范围。比如做到更大幅度开步的同时保持裆胯稳定，养成落脚即与膝盖方向相同的习惯。
招熟阶段的完成，就是自己的动作和自己的身体达到相互契合，做出的动作都是不逾越身体控制范围的，身体的控制能力也足以把招式动作做到位。
2.学会用胯
每一招式都有移重心转身的动作，这时身体注定有一节或几节是要转动的。在前面已经提到过：胯不松时，转胯会带动大腿一起运动，最终转到膝盖上。在练习深入的过程中我们要学会用胯，实现腰胯为整体转动。
每一招式移重心转身时膝盖不要动，用胯和大腿骨之间移动实现移重心转身，要开始追求腰（两肾区域、后背命门周围）的放松和胯（胯骨两侧、腹股沟）的放松，尤其是腹股沟放松，这样胯里面才有转动的余量。练习时以胯两侧和腹股沟内侧感到酸痛为宜，这是胯在逐渐松开的表现。
三、初学懂劲阶段
如果已成功度过了招熟阶段，拳势动作会稳定，膝盖没有不必要的位移，这时容易遗留的膝盖问题是顶劲，即胯松的还不够，仍有一部分横向劲力顶在膝盖上。如果掌握好松沉的要领，就可以解决这个问题。
1.继续松腰，就像疏通的水渠一样，使上身重量可以无阻碍的沉到胯上。腰不松时重量是绷在整个下肢的。
2.继续松胯，腹股沟向下松，把上身重量沉到脚底。
此两者结合，上身重量垂直下落，就再没有横向力顶到膝盖上。注意这不是通过用力做到的，是通过放松做到的。
练招的阶段，我们要通过不做什么来保护膝盖，即不做超出自己控制范围的动作；练劲的阶段，我们要通过做到什么来保护膝盖，即该放松的部位要放松，该用的劲力要用足。
讲到这里，大家应该很清楚在太极拳动作中怎样保护膝盖了，但是在练拳过程中仍不一定能完全做到。练习量大时，少量的错误动作积累起来仍会使膝盖疼痛。因此大家要提高自己的专注力，并且不能急功近利。精神集中，目的明确，动作正确，才能不断进步。
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