锻炼身体与睡眠

长久以来，科学家们对锻炼和睡眠的关系已进行了广泛的研究。早期的研究发现，适当的锻炼可以缓解与睡眠有关的问题，帮助人们得到足够的休息。最近的研究结果表明，睡眠不足或睡眠质量差会使第二天的身体活动水平降低。

出于这些原因，当今的专家们认为睡眠和运动存在着双向的联系，即良好的运动可以促使睡得更好，充足的睡眠可以提高运动水平。

运动影响健康和睡眠

经常锻炼的好处很多，包括降低罹患癌症和糖尿病等疾病的风险，改善身体机能，提高生活质量。常规地参加体育活动的孕妇可以防止体重的过度增加，产后抑郁症发生的可能性也比较小。经常锻炼的老年人在跌倒时受伤的风险比较低。

锻炼使许多人的睡眠得到改善。适度的运动可以减少入睡所需的时间和减少夜间醒来的时间，以及提高睡眠质量。此外，体育活动可以帮助缓解白天的困倦，还会使有些人减少对睡眠药物的需求。

体育运动也可以间接地改善睡眠。例如，运动可以降低肥胖的可能，这会使阻塞性睡眠呼吸暂停 （obstructive sleep apnea，OSA） 的患病风险减低。大约 60% 的中度至重度的 OSA 病例与肥胖有关。

2003年美国国家睡眠基金会调查了年龄在55岁至84岁之间的人群。在受访者中，约52%的人每周锻炼3次或以上，24%的人每周锻炼不到1次。比较后发现，锻炼少的那一组的平均睡眠不足6个小时。他/她们往往有入睡困难，难以维持睡眠，睡眠质量比较差。

十年后（2013年），再次进行了调查。这次的调查对象是23岁至60岁的成年人。结果发现，在那些经常参加锻炼的人中，76-83%表示睡眠质量非常好或相当不错；而在那些很少锻炼的人中，只有56%的人睡眠良好。

有一项研究对大学生考试期间的情况进行了分析，发现体育活动可以减轻来自于考试的压力。另有一项研究发现，常规的有氧运动可以减轻OSA患者的症状。

怎样通过锻炼来获取好睡眠？

睡眠有深浅之分。有氧运动的结果是使深睡眠增加。深睡眠是恢复大脑和身体活力的最重要的睡眠成分。锻炼也有助于稳定情绪和减轻心理压力，这对于从觉醒到睡眠的过渡非常重要。锻炼身体对睡眠的影响跟服用镇静安眠药差不多。

锻炼促进睡眠的作用需要多长时间才能显现出来？几周、几个月、甚或几年？其实，根本不需要这么长的时间。参加30分钟或者更长时间的中度有氧运动的人，当晚就能体会到睡眠的质量已经有所提升。

对于什么时间锻炼比较好，有两种看法。

观点一，不要在临近睡觉的时候锻炼身体。

持有这种观点的人有两条理由：一是有氧运动导致身体释放内啡肽。内啡肽是脑内产生的化学物质，它可以使人保持清醒。所以，锻炼身体至少应该在睡觉前2到3个小时结束，以留出足够的时间来让内啡肽浓度减低，甚或消除。

二是运动可以提高核心体温。核心体温是身体内部的温度，如肝脏的温度；它与睡眠关系密切。清醒的时候核心体温相对较高，睡眠的时候它比较低。锻炼结束后30至90分钟后，核心体温开始下降，这有助于入睡。因此，锻炼结束后应该留有足够的时间来让核心体温恢复到正常的睡觉前的较低状态。

观点二，不同人的锻炼，对睡眠的影响不尽相同。

有些人发现，他/她们在一天中的任何时候锻炼都一样。无论是清晨还是接近睡觉时，他/她们都能体会到锻炼后睡眠质量的提高。所以，对于锻炼的时间，不能千篇一律，应根据自己身体和睡眠状况来决定。

多大的运动量才算适当的锻炼呢？每周需要至少150分钟中等强度的有氧运动，或者每周至少75分钟高强度的有氧运动；也可以中等强度和高强度的运动交替进行。

所谓中等强度的运动是指运动时已有心率增加，并且开始出汗。这时说话没有问题，但已不能顺畅地唱出自己熟悉的歌曲。高强度运动时需用力呼吸，呼吸的频率增快，心率明显增加。

睡眠的好坏会影响运动吗？

与睡眠良好的人相比较，那些睡眠不佳的人往往显得不那么活跃。患有睡眠障碍的人不太热衷于锻炼身体。患有OSA 和其他类型的睡眠呼吸障碍的患者也表现为不爱运动。肥胖的人对锻炼往往没有多少兴趣。

一个人的睡眠习惯对体育锻炼是有影响的。早睡早起的人比晚睡晚起的人更活跃，更有可能参加体育活动。

参考资料：

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep#

sleepfoundation.org/physical-activiti/exercise-and-sleep

本文作者：沈建华    首席睡眠科学家，医学博士，教授

本文编辑：李丽丽