褪黑色素（melatonin），通常被称为睡眠荷尔蒙，是调节睡眠-觉醒周期的主要化学物质。它由头脑中的一个叫做松果体的部位产生，然后释放到血液中。
褪黑色素的产生随着夜幕的降临而增加，而光亮会减弱或停止它的产生。因此，褪黑色素在调节昼夜节律的同时，让我们体内的睡眠-觉醒节律与外界的白天-黑夜周期同步了起来。
昼夜节律
近年来，研究人员和公众都对补充褪黑色素越来越感兴趣。研究发现，褪黑色素在某些情况下可以改善睡眠，但并不是所有人都适合使用它。大部分人体内产生足够的褪黑色素，不需要补充。只有那些少数的褪黑色素不足的人在补充褪黑色素后，才能起到治疗作用。为此，进一步了解褪黑色素的性质和特点很有必要。
褪黑色素的主要作用
纠正睡眠-觉醒节律紊乱
由体外补充的褪黑色素最主要的用途是，帮助那些与睡眠时相延迟和时差反应有关的人群，来纠正他/她们睡眠节律的紊乱。
睡眠时相延迟综合征（delayed sleep phasesyndrome）是一种昼夜节律紊乱。患者通常很迟才上床睡觉；或者上床时间不算太迟，但却需要很长时间才能入睡；醒来时间也相应推迟。对于这样的病人，如果他/她们因为工作或学习而不得不提前醒来，很难得到足够的睡眠。研究发现，在睡觉之前服用低剂量的褪黑色素，可以帮助睡眠时相延迟综合征患者的睡眠周期向前推移。
当一个人穿越多个时区时，可能会出现时差反应。这是因为他/她们身体内部的生物时钟与当地的日夜周期不一致，出现了睡眠问题。有研究显示，褪黑色素补充剂有助于改善时差反应患者的睡眠。
有人报告，褪黑色素可以缓解做夜班人员的睡眠问题，但这方面的研究结果不一致。
褪黑色素可以
用来缓解失眠症状，但不可久用
对于大多数成年人来说，褪黑色素没有明显的副作用。所以，即使它的效果不确定，一些有睡眠问题的人也想尝试一下。与许多睡眠药物不同，褪黑色素不太可能产生依赖性，但重复使用后治疗反应减弱。对于成人，如果补充褪黑色素后见不到效果，应该在1-2周内停止使用。即使感觉到有效，使用时间一般不应超过两个月。
关于褪黑色素是否对成人失眠症患者有益，仍存在争议。失眠症是一种持续时间较长的疾病，其特点是难以入睡，或难以维持睡眠，或两者兼而有之。虽然一些专家发现了褪黑色素有利于治疗成人失眠症的证据，但美国睡眠医学会认为，在治疗失眠方面，褪黑色素没有得到足够的科学证据的支持。
一些研究表明，褪黑色素可以帮助有睡眠困难的儿童更快地进入睡眠，也有可能增加他/她们的睡眠时间。美国儿科学会认为，褪黑色素可以作为一种有益的治疗方法，来帮助儿童建立健康的睡眠模式，培养良好的睡眠习惯。
由于在儿童使用褪黑色素方面仍然存在一些不确定性，在给孩子补充褪黑色素之前，家长应与医生沟通，咨询并确定孩子使用褪黑色素的合理性。
多大剂量比较合适？
至今，关于褪黑色素的最佳剂量仍然没有达成共识。尽管如此，大多数专家认为，应该尽量避免剂量过大。在已经发表的文章中，所使用的日剂量范围从0.1毫克到12毫克不等，典型的剂量范围在每日1-3毫克之间，一般不超过5-6毫克。儿童在使用小剂量（0.5-1毫克）褪黑色素后，便出现了治疗反应。
有些人在使用褪黑色素后，白天感到困倦。如果你遇到这种情况，可能是因为剂量太大了。
补充褪黑色素后，血液中的浓度比体内自然产生的浓度高出许多。例如，每天服1-10毫克褪黑色素，可以将其血液浓度提高到口服前的3-60倍。因此，如果你服用褪黑色素，在考虑增加剂量时，应谨慎。
不同品牌的褪黑色素
治疗效果大不一样
在美国，褪黑色素作为膳食补充剂出售。褪黑色素产品不受食品和药物管理局（FDA）的严格监管。因此，不同品牌的褪黑色素存在很大的质量差异。问题主要表现在两方面：一是不纯，二是含量不足。这样的产品带来的后果是，治疗效果低，副作用的风险高。
美国的一项对31个品牌的褪黑色素补充剂进行市场抽查的研究发现：71% 褪黑色素产品的实际含量远低于标明的剂量。加拿大也曾做过类似的抽查，并得到类似的结果。
有些标明为纯褪黑色素的产品含有杂质。有的褪黑色素产品与镁或缬草根等天然助眠物质混为一体。这会进一步影响到所标明的剂量的准确性。
褪黑色素是有副作用的
有人说，褪黑色素是天然的补充剂，没有副作用。其实，并不是这样。从体外补充的褪黑激素通常不是天然的，而是在实验室中合成，作为膳食补充剂，在市场出售的。短期使用褪黑色素对大多数人来说是安全的，但它并不是完全没有副作用。
常见的副作用包括：
头痛；
头晕；
恶心；
白天嗜睡。
其他不太常见的副作用包括：短期抑郁、轻度震颤、腹部痉挛、轻度焦虑、容易发怒、警觉性降低、思绪混乱或迷失方向，以及低血压。由于褪黑色素会导致嗜睡，服用后五小时内不宜操作机器或驾驶。
有些儿童在使用褪黑色素时可能会增加尿床的风险。有人担心，长期使用褪黑色素可能会影响到儿童青春期的起始时间。
怀孕和哺乳期间的妇女，自主免疫障碍、痴呆症、癫痫障碍和抑郁症患者不宜使用褪黑色素。糖尿病和高血压患者使用时要谨慎。
褪黑色素补充剂有可能与多种药物相互作用，包括：
抗凝血剂和抗血小板药物；
抗惊厥剂；
避孕药；
治疗糖尿病的药物；
某些抗高血压药；
免疫抑制剂（抑制免疫系统的药物）。
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