颈椎难受？这几个动作防止僵硬、放松肌肉很管用！

 　　由于生活、工作方式的改变，很多人都出现颈椎的问题，尤其是长期伏案工作的人群。关于颈椎的锻炼，网上有很多版本，让人不知如何选择，今天骨事汇给大家提供一组专业有效的锻炼方法。

　　颈椎病的康复锻炼包括牵伸放松运动、颈部肌肉力量练习以及颈椎活动度练习，来恢复及增加颈椎的活动范围、防止僵硬、增强颈背部肌肉力量，保证颈椎的稳定性。

　　01、牵伸方松

　　【两侧斜方肌牵伸】：坐姿，左手抓住椅角或固定于大腿下，右手环绕头部，头部尽量前屈与侧屈并旋转向上，维持15～20秒，两侧分别重复3～5次。

　　【侧后方肌肉牵伸】：坐姿，左手抓住椅角或固定于大腿下，右手绕到头的左后方，将头向右前方的角度拉伸，维持15~20秒后还原，两侧分别重复3～5次。

　　【前部肌肉牵伸】：坐姿，左手抓住椅角或固定于大腿下，右手扶于头左前方，将头向右后方的角度拉伸，维持15~20秒后还原，两侧分别重复3～5次。

　　02、肌力训练

　　【弹力带对抗】：准备一条弹力带，绕到枕部，双手抓住弹力带两端，使之绷紧，头向后对抗，保持6～10秒，10个为一组，做3组。注意头处于中立位，不前屈也不后伸。

　　【头手对抗】：用手掌扶住头的一侧，轻轻施加向另一侧的推力，头部做抵抗动作，保持不被手推动，保持6～10秒，10个为一组，两侧分别做3组。

　　03、活动度训练

　　准备一条长毛巾，绕过颈部，毛巾边缘置于颈椎疼痛或不适处略下方的位置。双手抓住毛巾边缘的两端并拉紧，缓缓仰头，双手拉紧的方向也随着仰头的动作缓缓改变。

　　准备一条长毛巾，绕过颈部，毛巾边缘置于颈椎疼痛或不适处略下方的位置。双手抓住毛巾边缘两端并拉紧，缓缓转动颈椎，双手拉紧的方向也随着转头的动作缓缓改变。