最近有个膝关节疼痛的客户找到我们，主诉有膝下的疼痛，不敢跑步。简单了解后知道该客户在两年前有过膝关节的损伤，交叉韧带Ⅱ级损伤，当时未做处理。评估后发现他的膝关节稳定性很差，韧带松弛，肌力也较差，膝超伸严重，髌骨软骨也有一定的损伤。
对于这种由于韧带原因导致关节不稳、体态异常的情况，除了做临床处理修复之外，力量训练也很重要。也许很多人会觉得在膝关节不稳定的情况下去做力量训练很不合适，但真的是这样吗？膝关节损伤后不能做力量训练吗？并且力量训练对于膝关节康复有多重要？接下来我们来慢慢了解一下。
我们的膝关节，上承骨盆，下接踝关节，在负重及行走中起到很重要的作用。所以膝关节必须要有一定的稳定性，这样才能保证我们的行走及体态不出现问题。
所以膝关节的结构相对要复杂一些。它是由大腿的股骨，小腿的胫骨、腓骨，以及在膝关节前方的髌骨构成的。而在股骨和胫骨的中间，还有一个负责缓冲震荡的软骨：半月板。大家都知道，膝关节可以做屈曲和伸直的动作，所以膝关节在做运动时，不可能左右摇晃和上下移动，所以，就有了韧带-限制膝关节往其他方向运动和稳定住膝关节的。和膝关节相关的韧带有很多，其中最主要的有那么几条：
①位于关节里的交叉韧带:前后交叉韧带，主要是限制膝关节过多的往前和往后移动的。在一些比较激烈的竞技运动中，交叉韧带经常会受到损伤，而导致关节不稳定。
②位于膝关节内侧和外侧的内侧副韧带和外侧副韧带。这两个韧带是限制膝关节往左右移动的，当在内侧或外侧突然出现一个强力应力时，这两个韧带就容易出现损伤。
韧带的损伤会导致关节产生不稳定，如前面所说的那位客户，就是因为交叉韧带的损伤导致的膝关节不稳，从而出现了严重的膝超伸，髌骨过度下压脂肪垫而出现膝下疼痛。
除了韧带之外，膝关节周围的肌肉也负责着膝关节稳定性的工作。因为光靠韧带是不够的，附着于骨头上多而体积大的肌肉是维持关节稳定的第二要素。
其中就包括了：
①大腿前方的股四头肌，主要作用是使我们膝关节伸直，髋关节屈曲。
②大腿后方的腘绳肌，主要作用是使我们膝关节屈曲，髋关节伸直。
③内侧的内收肌，稳定膝关节内侧。
④外侧的髂胫束，稳定膝关节外侧。
⑤小腿上的小腿三头肌，从大腿后下端向下走行于小腿后方，稳定膝关节后侧。
⑥臀部上的臀大肌臀中肌等。臀部上的肌肉控制骨盆的稳定性，骨盆稳定性足够，膝关节才更稳定。
韧带损伤后很多人趋于停止运动，休息恢复。在急性期这是正确的，我们需要停止继续让组织损伤的运动。但长期的不运动会使得肌肉力量下降，甚至于肌萎缩，不能给予关节很好地拉力，就不能很好的稳定好膝关节。
所以，韧带和肌肉是相辅相成的，韧带脱离了肌肉难以很好地稳定膝关节，肌肉力量的提升能更好地使膝关节稳定。不止是对于膝关节损伤如此，对于术后人群也是如此。
在疼痛缓解以后可以先做一些局部的力量训练。
①核心激活：仰卧位，双腿间夹一瑜伽球，双腿伸直，核心收紧，下肢和上身同时抬起，双臂在身体两侧做小幅度的摆动，同时保持腹式呼吸。10s/组，3组。
②扶杆静蹲：站立位，双手扶着一杆，双腿打开与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，手
只是作为一个固定，不需太用力。腰背挺直，慢慢地向后屈髋，然后再慢慢地屈膝，感受到臀部和大腿后侧的发力。保持30s。3-5组。
③负重提踵：在双踝绑沙袋，站在一台阶上，前脚掌负重，后脚掌悬空，双手可扶杆，双腿伸直，依靠身体的重量使脚跟下沉和抬起，15次/组，3-5组。
④弹力带训练：将弹力带一端系于杆上，另一端系于小腿远端，站立位，挺直身体，伸直双腿，做腿的外展、内收、前屈和后伸训练。每个方向10次/组，3组。
④闭眼站立：脱去鞋子站立于一软半球上（也可站在其他软面上），双脚打开于肩同宽，屈膝站立，双手叉腰，腰背挺直，爱上眼睛保持稳定。
局部力量加强后可进化做些动态训练及有氧训练加强耐力。
①椭圆机上热身训练，注意膝盖不要内扣，5分钟左右。
②扶绳单腿蹲：双手拉上方的绳，单腿支撑，另一腿伸直膝盖往前屈，核心收紧，单腿下蹲起身。10次/组，3次。
③仰卧位，双腿下放一瑜伽球，核心收紧，抬起屁股时双腿屈膝把瑜伽球往身体方向滚动，脚尖勾起。10次/组，3组。
④原地跳：双腿打开与肩同宽，核心收紧（前腹和侧腹都收紧），屈髋大于屈膝，原地屈髋跳起。10次/组，3组。
膝关节损伤后的康复要循序渐进，不可心急吃热豆腐。力量训练也要从局部到全身，从蹲，到跳，再到跑，不能太早进行跑步，避免在膝关节稳定性还不足的情况下再次出现损伤。
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