原创： 北京熊苗营养师 熊苗营养师 今天必发官网
经常吃大米饭的人，易缺乏水溶性维生素B族，因为现在超市买的大米都是精米，经过多到工序打磨成的。
其实，谷类中的Ｂ族维生素比较丰富，特别是维生素B1和烟酸含量较高，是膳食中这两种维生素的最重要来源。此外，尚含一定数量的维生素 B2、泛酸和维生素 B6。这些维生素主要集中在外层的胚、糊粉和谷皮部分，随加工精度的提高，含量迅速下降。（看图便知）
换一句通俗的话理解，就是常吃大米饭，营养还是有些不足，可以在大米里加一些健康食材，这样的话来弥补大米中营养不足部分，让一碗米饭变得有营养，吃起来健康。
我在家煮饭，今天在大米里加糙米，明天在大米里加燕麦米，后天在大米里加藜麦，还可在大米里加玉米，也可做大米小米粥。谁到我家来吃饭，都觉得我们家的米饭很营养、很特别，回家后都学着做。
大米+糙米
糙米就是指去除谷壳后，未经碾磨或仅进行轻度碾磨的大米。与精米仅保留富含淀粉的胚乳不同，糙米还保留了富含多种营养成分的胚芽、糊粉层和部分谷皮，其B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维含量更高，可作为每日多样化膳食的组成成分，部分替代精米。黑米更是保留了具有抗氧化作用的植物活性物质，如花青素等。
大米+燕麦米
燕麦是一类营养丰富的谷物。每100克燕麦的蛋白质含量是16.9克、脂肪含量是6.9克，膳食纤维含量是10.6克，蛋白质、可溶性膳食纤维的含量为谷物之最，β-葡聚糖是其标志性成分。和其他谷物相比，燕麦属于消化较慢、易获得饱腹感的谷物，还具有低血糖生成指数、低血糖负荷（对血糖影响较小）等特点。 血糖高的人更适合。
大米+藜麦
藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加原住民的主要食物，被联合国粮食及农业组织确认为唯一能满足人体基本营养需要的单体谷物，被推荐为人类的“全营养食品”。近年来，藜麦开始在中国种植。藜麦含14%的蛋白质、必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸含量是小麦、玉米的2倍以上，膳食纤维含量为7%，高于一般谷物，富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等植物活性物质。长期吃藜麦有助于预防多种代谢性疾病。
大米+小米
小米古称稷或粟，也称谷子，为黄色或浅黄色细小颗粒，是中国北方及西北地区居民传统的主食之一。小米含有比大米更丰富的营养素，其维生素E含量是大米的7.9倍，膳食纤维含量是大米的2.3倍，富含胡萝卜素和维生素B2.小米的钾钠比高达66:1，铁含量为大米的2.2倍，经常食用有助于预防高血压及缺铁性贫血，可以部分替代精白米面作为日常主食食用。
每天吃大米饭，很容易缺维生素B族，在大米里边加入这些健康全谷物，营养翻倍，越吃越健康。
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