大家新年好！2020年的春节是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎疫情成为人们最为关心的话题。为严防疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请老师、同学们多宅家少出门，同时在家中坚持室内体育活动，促进健康，提高抵抗力，共同做好疫情防控，保持健美体态。
接下来，厦门外国语学校为老师及同学们提供一系列的室内居家体育锻炼方法供参考，大家可以结合自身场地器材情况选择练习。
运动前注意做好充分热身，充分热身有利于提高有氧能力和体温，让身体逐步进入运动状态。在寒冷的冬季，我们更加需要延长热身时间，建议控制在5分钟以上，充分动员人体的各种生理机能。
一、充分热身（5-10分钟）
1.关节操：头部运动、肩关节绕环、扩胸运动、体转运动、髋关节运动、膝关节运动、弓步压腿、侧压腿、手腕踝关节绕环。
2.一分钟跳绳2~3组或原地高抬腿1~2分钟。
二、体能加强（30-60分钟）
（一）燃脂练习
1.交替提膝跳击掌(30个/组；2~3组)
左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌。上半身挺直，不能弯腰击掌。动作尽可能轻盈、有弹性。
2.俯卧登山(30个/组；1～2组)
俯撑手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。
3.合掌跳(30个/组；2~3组)
抬头挺胸，绷紧腹部，绷紧手臂，用胸部的力量合臂击掌，同时双脚交替前后小幅跳跃。
4.俯身快速垫脚(30秒/组；2~3组)
双脚开立，与肩同宽，俯身，双脚快速的踮脚，越快越好，手臂跟随腿部自然摆动。
（二）核心力量练习
1.仰卧举腿(10个/组；1～2组)
仰卧在瑜伽垫（或平整的床面）上，双臂贴紧地面，下腹发力抬起双腿，双腿伸直，放下时脚后跟不落地。
2.卷腹摸膝(15个/组；2~3组)
平躺在瑜伽垫（或平整的床面）上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实。双手扶大腿，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置。摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。
3.平板支撑(45秒/组；2~3组)
屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。腰腹部与臀部收紧，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂贴紧地面。
4.仰卧交叉蹬腿(20个/组；2~3组)
仰卧，两手抱头，交替曲膝，蹬腿，利用腹肌力量，转体提膝，异侧手肘关节触碰异侧膝盖。
（三）下肢力量练习
1.深蹲(20个/组；2~3组)
腰背挺直，两脚与肩同宽，膝盖与脚尖正对前方，两手掌心相对，手臂前平举。下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。
2.向前交替箭步蹲(20个/组；2~3组)
双脚并拢，收紧腹部，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉。上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间。下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。
3.开合蹲跳(30个/组；1～2组)
腰背挺直，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲起身时，双脚蹬地跳起。下落时，屈髋屈膝，缓冲落地。
（四）上肢力量练习
1.跪姿俯卧撑(10个/组；1~2组)
双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
2.原地爬行(8个/组；2~3组)
躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫（或平整地面），身体成“倒V'型，双手依次向前爬动，至手位于头部正下方，躯干和地面平行，稍作停留后按同样方式还原起身，动作全程尽量保持腰背挺直。
3.跪膝手臂负重上举(30个/组；2~3组)
跪姿，双臂头后弯曲负重(矿泉水等)向上举起后还原。
4.跪膝手臂负重侧举(30个/组；2~3组)
跪姿，双臂伸直两手手握水瓶等负重直臂举至90度还原。
三、趣味双人互动体能练习
俯撑击掌(20个/组；2~3组)
仰卧蹬腿(20个/组；1~2组)
卷腹击掌(15个/组；1~2组)
俯卧撑击掌(10个/组；1~2组)
仰卧交叉举腿(10个/组；1~2组)
双人俄罗斯转体(20个/组；1~2组)
双人仰卧举腿(10个/组；1~2组)
四、静态拉伸放松
（一）上肢肌群放松
（二）下肢肌群放松
（三）核心肌群及全身放松
运动对于保持身材、增强体质抵抗疫情虽然重要，但还是需要提醒大家，运动要适量适度，要根据每个人的身体状况进行，循序渐进，切不可进行突击锻炼；如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整；注意锻炼后的保暖，避免引起感冒。
温馨提示
动作示范：厦门外国语学校体育老师 李翔翔
编辑、审稿:厦门外国语学校体育组、德育处
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