如图所示俯卧身姿，立起上半身，保持双腿伸展状态下 让双脚足底相贴后向臀部拉近。这个动作可以有效利用自身体重令股关节的开合动作变得更顺畅！
俯卧姿势准备好，如图所示双脚呈外旋姿势下，分别向体后上方做单腿上抬的动作，这个动作可以有效地锻炼到包括臀大肌、臀小肌、外旋肌群以及腿部肌腱等处的所有臀部周围的多块肌肉，对于提升臀部有很好的帮助。在平整地面上俯卧身姿准备好，收起双肘上半身立起，如图双腿伸直，双脚并拢，脚尖左右分开。保持脚尖向外撇的前提下，向上抬起整条左腿，膝盖伸直。抬腿时肚脐要紧贴地面，腰部也不要旋转浮起。如图所示四肢着地，先横向上抬起一侧单腿，再做向后伸直踢腿的动作。这个动作包括了“4”字型股关节锻炼操中外旋、外转、伸展等动作。可以锻炼到臀部的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及外旋肌肉群。因为需要抗衡腿部的自重，所以是一项负荷较强的动作。
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